Dawid Moremski

Witaj. Odradzam smażenie na oleju słonecznikowym, zdecydowanie. W ogóle zrezygnowałbym tutaj z wszelkich olejów roślinnych. Najlepiej/najzdrowiej smażyć na tłuszczach zwierzęcych, gdyż mają najwyższą temperaturę wrzenia, zbudowane są głównie z tłuszczy nasyconych. Co do słonecznikowego to nie nadaję się za bardzo, gdyż bardzo szybko się utlenia, ponieważ posiada głównie kwasy wielonienasycone oraz nie ma w składzie praktycznie przeciwutleniaczy, które na przykład olej rzepakowy, mimo, że jest to również tłuszcz z przewagą tłuszczy wielonienasyconych ma dość sporo (Witamina E, która zawiera w składzie tokoferole) - nie mniej jednak, również odradzam smażyć na rzepakowym, wiązanie podwójne są bardzo "skłonne" do utleniania się, przez co wydzielają się substancję rakotwórcze (zmiana z konfiguracji CIS na TRANS, do tego zawiera kwas erukowy, który wpływa niekorzystnie na nasz organizm. Ogólnie, najlepszym rozwiązaniem będzie: olej kokosowy (który mimo, iż nie jest tłuszczem pochodzenia zwierzęcego posiada tłuszcze nasycone), smalec (np. gęsi), ewentualnie masło klarowane. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Ciężko mi się odnieść trochę do tego co napisałeś. Widzę, że wykonujesz trening typowo w domu, bez dostępu do sprzętu. Zacznę od tego, że trochę masz przeładowany trening na klatkę piersiową. Wiem, że każdemu zależy na wielkiej, tzw. "szkatule", jednak więcej nie znaczy zawsze lepiej. Dlaczego na klatkę wykonujesz 16 serii (również jest angażowana przy pompkach w podporze tyłem) a na nogi tylko 4? Zwróć uwagę jak dużą grupą mięśniową są nogi (czy też plecy) w porównaniu do klatki. Więc tutaj bym proponował na początku trochę zmodyfikować plan. Zwłaszcza, że trenujesz 3 razy w tygodniu, 3 x 16 = 48 serii tygodniowo. Co do samej progresji, to z czasem zwiększaj ilość powtórzeń, tutaj nie ma schematu, zwiększanie objętości treningowej to kwestia indywidualna. Zależy to od wielu czynników: stopnia wytrenowania, to czy faktycznie zanotowano progres siłowy itd. Z czasem będziesz mógł dodać sesję treningową, co również wpłynie na zwiększoną objętość w zakresie tygodniowym. Co do przerw - również kwestia indywidualna. Ja zazwyczaj polecam 60-90 sek. Jednak wskazane jest rozpoczęcie kolejnej serii kiedy oddech się w miarę unormuję. Podejrzewam, że nie takiej odpowiedzi oczekiwałeś, jednak myślę, że tutaj ciężko będzie napisać coś więcej. Tak czy siak, mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie i w razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Zacznę od najważniejszego. Czyli diety. Oczywiście całej diety Ci nie rozpisze, mogę dać Ci jedynie wskazówki jak takową się układa. Zależy Ci na masie, więc tutaj nadwyżka kaloryczna będzie kluczowa. Czyli musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje. Czyli po prostu - jeść ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek.Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy) - carb back loadnig. Bądź druga moja sugestia (Carb targetning): węglowodany przed i po treningu, w pozostałych posiłkach brak (ich ogólna ilość może nie ulec zmianie, po prostu przerzucisz je do tych posiłków, a pozostałe oprzesz na białkach + tłuszczach). UWAGA: Przytoczone przeze mnie przykłądy diet mogą się okazać zbyt trudne dla Ciebie do utrzymania, gdyż są dość nietypowe, z uwagi na to, że to będzie Twoja pierwsza dieta to możesz po prostu rozłożyc swoje zapotrzebowanie na dzień na 4-5 posiłków (i dostarczać w nich wszystkich makroskładników; czyli każdy posiłek wtedy powinien zawierać: węglowodany, białka i tłuszcze). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jaglana, ryż biały, ew. brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu), ewentualnie pieczywo (najlepiej ciemne) - jeżeli lubisz i nie wyobrażasz sobie życia bez pieczywa - jeżeli dasz radę odstawić - to jak najbardziej), Tłuszcze (np. olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, ew.migdały i masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Smaż na oleju kokosowym, smalcu, bądź ewentualnie na maśle klarowanym. To chyba tyle odnośnie diety. Teraz kwestia treningu. Jeżeli jesteś osobą początkująca to proponuję się zapoznać z treningiem FBW, bądź ACT. Moim zdaniem lepszym wyborem będzie FBW, który jest polecany nie tylko dla osób początkujących ale również zaawansowanych. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia). Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny plan treningowy, np. split, czyli trening dzielony. Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW. Jak już napisałem wcześniej - jest to plan nie tylko dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Przejdźmy do suplementacji - zbędna. Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, to tylko i wyłącznie uzupełnienie diety. Więc na sam start, suplementację, którą bym Ci polecił (ale wcale nie jest ona obowiązkowa, tak jak napisałem - nawet zbędna) to: omega 3, witaminy i minerały, ewentualnie białko w celu uzupełnienia tego makroskładnika w diecie. Z czasem, np. kiedy zanotujesz stagnację (brak postępów), możesz sięgnąć po kreatynę, beta-alaninę. I to tyle ode mnie. Moim zdaniem jedyne suplementy, które tak naprawdę działają. Ok, na tym zakończę. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Na razie możesz przetestować taką małą podmianę: Klatka + biceps | dzień drugi pozostaje bez zmian | Plecy + Triceps. Można powiedzieć, że wtedy będziesz trenował biceps 2 x w tygodniu. Oczywiście tutaj zmniejszyłbym w takim wypadku objętość. Podczas trenowania pleców (zwłaszcza, że praktykujesz street workout), przy wszelkich podciąganiach będzie mocno angażowany dwugłowy ramienia. Musisz kombinować, nie ma jednego, uniwersalnego schematu, po którym bicepsy wystrzelą w górę :D U jednych sprawdza się schemat - mniej = lepiej a u innych, co może być zaskakujące (z uwagi na to, że jest to mała partia) - więcej = lepiej. Również możesz w pewien sposób zmienić swój plan aby każdą partię trenować więcej niż raz w tygodniu. Np. Podziel na przednie grupy mięśniowe i tylne (trenuj 4 x w tygodniu, 2 x przednie partie, 2 x tylne partie). Tyle ode mnie. W razie jakichś pytań - pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie i mam nadzieję, że pomogłem.

Witam. Metoda Foam Rollingu jest bardzo przydatna. Wydaję mi się, że jest to warte swojej ceny. Sam stosuję, jednak nieco tańszą wersję. Równie dobrze sam możesz taki wałek przygotować. Zalety? Na pewno takie wałkowanie zmniejszy napięcie mięśni, przez co - podczas rozciągania będziemy w stanie bardziej je rozciągnąć. Zapewnią lepsze ukrwienie, co również przełoży się na polepszoną regenerację. No i oczywiście głównym zdaniem tego "masażu" jest rozbicia zgrubień na tkance łącznej na mięśniu (Trigger Point). Możesz się masować przed treningiem, w ramach rozgrzewki, wpłynie to na lepsza pracę mięśni. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichkolwiek pytań - wal jak w dym. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Forma śniadania może pozostać. Białko + tłuszcze spełnią tutaj swoją rolę. Ale faktycznie - wypadałoby aby w tej kolacji zawsze znajdowały się w takim wypadku węglowodany. Również jest wiele zwolenników wykonywania treningu rano na czczo. Wiele ludzi podchodzi do tego sceptycznie ale ja sam na sobie wypróbowałem tą metodę i byłem zadowolony. Polecam materiał Pana Wawrzyniaka: https://www.youtube.com/watch?v=4L3dC-ZAhLQ , w którym opisuje zalety takiego treningu i jak to wszystko należy połączyć, żeby była energia na treningu itd. Nie widzę sensu pisania tego, skoro mam podobny pogląd na ten temat. Mam nadzieję, że pomogłem i materiał również taki się okaże. W razie pytań - proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)