Dawid Moremski

Nie ma to większego znaczenia. Jest to kwestia bardzo indywidualna, najlepiej jak będziesz czuł się na silach. Również zależy od tego ile powtórzeń wykonałeś, im mniej (z uwzględnieniem większego ciężaru) tym teoretycznie przerwa powinna być dłuższa. Patrząc na Twój plan, rzuciłbym radą 1-1.5min jednak to już, tak jak mówiłem kwestia indywidualna. Powodzenia!

Ile posiłków dziennie Ci najlepiej pasuję? Komentuj moje odpowiedzi, żebym dostał powiadomienie, gdybym nie zajrzał teraz do Twojego pytania to nawet bym nie wiedział, że jest odzew :D

Pamiętaj, że jeżeli ustalamy priorytety to często musimy trochę podporządkowywać inne partię pod tą naszą wybraną. Więc coś za coś. Natomiast jeżeli chodzi o trening to proponowałbym w Pn. 2 ćwiczenia po 4 serie dużymi ciężarami, małą ilością powtórzeń i kolejny trening, po odpowiedniej przerwie - również 2 ćwiczenia po 4 serie, jednak tutaj bazuj właśnie na czuciu mięśniowym, małe ciężary, większa ilość powtórzeń - czyli przetestuj to co polecił trener. Unikaj tzw. upadku mięśniowego, zostawiaj sobie lekki zapas, ewentualnie ostatnia seria do takiego "odcięcia" (jednak też bez przesady, że będziesz się wił jak wąż żeby dany ciężar wycisnąć o jedno powtórzenie więcej :D). Co do stosowania kreatyny cyklicznie - moim zdaniem nie ma to większego sensu. Faktycznie często tak się poleca ale zazwyczaj taki sposób suplementacji jest polecany przez te firmy suplementacyjne. Jest to poniekąd chwyt marketingowy, po odstawieniu kreatyny odnotujesz spadki siły, trening straci na efektywności, co zachęci Cię do zrobienia sobie zapasu takiej kreatyny. Stosowanie ciągłe, mimo iż po pewnym czasie będzie Ci się wydawało, że suplement nie działa, to uwierz mi na słowo - działa. Chodzi tutaj o poziom nasycenia komórek mięśniowych kreatyną. Załóżmy, że Twoje wstępne nasycenie wynosi 75%. Zaczynasz przyjmować kreatynę, dochodzi do 100%, więc odnotowujesz postępy. No ale poziom nasycenia nie przekroczy 100%, więc tego działania po pewnym okresie nie będziesz czuł. Na tej zasadzie. Mam nadzieję, że dobrze wytłumaczyłem :P Jak jeszcze jakieś pytania - śmiało. Pozdrawiam :D

A więc tak... Trochę tego jest, nie wiem od czego zacząć, najprawdopodobniej w trakcie pisania o czymś zapomnę. Twój plan odnośnie cardio jest ok, sam osobiście nie jestem zwolennikiem wykonywania tego rodzaju aerobów w zbyt dużych ilościach. Ale możesz zrobić tak jak napisałeś, na razie bazuj na samym deficycie z kalorii, później stopniowo zwiększaj tą aktywność, czy to w postaci wspomnianych aerobów czy wysiłków o bardzo niskiej intensywności (spacery) albo też wysokiej (interwały, trening siłowy). Skoro taka kaloryczność jest dla Ciebie odpowiednia to trzymaj się jej, sam lepiej znasz swój organizm. Co do rotacji - to już wybór należy do Ciebie, ja bym ją zostawił na "deser", natomiast wiele ludzi wprowadza ją już na początku, ja osobiście zawsze wole sobie zostawić jakieś "koło ratunkowe", kiedy będzie ten tzw. zastój. Do tego również dochodzi manipulacja makroskładnikami - czyli część węglowodanów będziesz mógł uciąć na rzecz białka. Wtedy również pogłębi się nieco deficyt, gdyż strawienie białka i efekt termogeniczny po spożyciu go wymusza na naszym organizmie większe zużycie energii niż jest to w przypadku węglowodanów. Teraz kwestia tłuszczy, ja bym się trzymał tych przynajmniej 0.8g/kgmc. Jeżeli chodzi o źródła tłuszczy to tak jak napisałem, nie ograniczaj się tylko do jednego produktu z zawartością tłuszczy, dostarczaj i te nasycone i nienasycone. Jeżeli chodzi o mój schemat diety, to trochę odbiega od takiego utartego schematu diety kulturystycznej (zwłaszcza tych starych schematów), chociaż staję się coraz bardziej popularny. Otóż całą podaż węglowodanów spożywam w posiłkach potreningowych. Wygląda to tak: 2 pierwsze posiłki opieram na białkach i tłuszczach, robię trening, po treningu węglowodany + białko w 3 pozostałych posiłkach (również podobny schemat miałem przy 4 posiłkach dziennie, na redukcji - objętościowo były większe, to też pomaga w przebrnięciu przez okres redukcji, teraz jem 5 posiłków bo łatwiej mi je wcisnąć, po prostu, ilość posiłków nie ma większego znaczenia, moim zdaniem). Również proponowałbym żebyś przetestował na sobie (chociaż z taką ilością posiłków w Twojej diecie może być ciężko) okresowy post. Nie mam tutaj na myśli aż tak długiego okresu poszczenia, ja ogólnie polecam 12-16h, oczywiście wliczając w to godziny snu. Przykładowo, ostatni posiłek jesz 22:00, czyli kolejny posiłek po przebudzeniu powinieneś zjeść o godzinie 10:00. Pomaga to w zmaksymalizowaniu czerpania benefitów płynących z wydzielania hormony wzrostu, który jest odpowiedzialny między innymi za spalanie tkanki tłuszczowej, regenerację itd. a jego największe wydzielanie odnotowujemy właśnie w okresie snu. Kiedy od razu po przebudzeniu zjemy posiłek, poziom insuliny się podniesie (insulina jest antagonistą hormonu wzrostu - im wyższy poziom insuliny tym niższy GH) co będzie miało niekorzystny wpływ na produkcję hormonu wzrostu. Ok, to chyba na tyle, zgaduję, że coś pominąłem. Ale mam nadzieję, że trochę pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam :)

Bez znaczenia. Teoretycznie w proszku troche szybciej się wchłania, ale to są niewielkie różnice. Ja preferuje proszek, chyba nawet taniej wychodzi.

Moim zdaniem trochę przeładowany ten plan. Ja bym to zrobił tak: Pn. Klatka (12 serii - 4 ćwiczenia po 3 serie) + barki (9 serii - 3 ćw x 3 serie) | Wt. Plecy (16-20 serii - 4ćw x 4/5 serii) | Czw. Biceps (9 serii, 3 x 3) + triceps (9serii, 3 x 3) + przedramiona (6-8 serii - 2 x 3/4) | Sb. Nogi (16-20 serii, 4 x 4/5). Co do zakresu powtórzeń to podam Ci taki ogólny, gdyż to zależy od wielu czynników, ale ogólnie 5-15, zależy od poziomu zaawansowania, celu, itd. Pozdrawiam :)