Dawid Moremski

Witaj. Nie stosowałem, więc nie mogę polecić, ale myślę, że jak każda inna kreatyna dobrze zadziała. Stosuj jedną porcję (5g) 30 min przed treningiem i następną porcję (5g) bezpośrednio po. Czyli skoro kapsułka ma 1250mg to jedna porcją będą to 4 kapsułki (5g). Stosuj tylko w dni treningowe, nie ma konieczności stosowania w dni bez treningu. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Nie masz się czego obawiać. Jednak uważaj również z tymi jajkami. Żółtko mimo tego, że ma więcej białka niż samo białko jajka zawiera również tłuszcze. Więc jeżeli czerpiesz większość zapotrzebowania na tłuszcze z innych źródeł to musisz zwrócić uwagę na ilość żółtek w tej jajecznicy. Co do samej ilości to nie jest znowu tak wielka. Wychodzi mniej więcej 4-5 jajek w ciągu jednego dnia. Tak czy siak ten mit na temat szkodliwości jajek w dużych ilościach został dawno obalony. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. To zależy od Tego jak się czujesz na daną chwilę. Mam na myśli czy przeszkadza Ci poziom tkanki tłuszczowej czy uważasz, że jest w porządku i nic się nie stanie jak go jeszcze trochę złapiesz, gdyż jest to nieuniknione nawet przy małej nadwyżce kalorycznej. Z tego co widzę to jeszcze go trochę zalega więc mógłbyś trochę zredukować i startować z niższego poziomu otłuszczenia. A jak wiemy im niższy on jest tym więcej przyrostów jest głównie z suchej masy mięśniowej. Oczywiście musisz mieć na uwadze, że proces budowania masy mięśniowej to proces bardzo długotrwały i nie liczyłbym na jakieś zaskakujące rezultaty, zwłaszcza przy tzw. masowaniu z głową. Waga będzie podnosić się wolniej ale moim zdaniem w Twoim przypadku będzie to lepsze rozwiązanie. Nie warto się niepotrzebnie zalewać. No, żeby zbudować 6kg suchej masy mięśniowej (zakładając, że teraz wbijesz na masę a nie redukcję, po redukcji oczywiście waga będzie jeszcze mniejsza) to naprawdę potrzeba dużo czasu. Ale myślę, że poświecenie czasu będzie warte rezultatu. Tak więc jeżeli postawisz na jakość przyrostów (czyli bez zbędnego podlewania tłuszczem) to niewielka nadwyżka kaloryczna, plus ewentualnie aeroby, żeby lepiej kontrolować przyrosty. Jeżeli chcesz po prostu przytyć to wtedy ta nadwyżka większa. No a jeżeli redukcja to wiadomo - deficyt kaloryczny. Wszystko w wielkim skrócie, ale w razie wątpliwości zawsze możesz zapytać. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie : )

Witaj. Po zakończonym wysiłku, czyli w tym przypadku po treningu aerobowym taką porcję kreatyny przyjmij. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Tak, w takiej sytuacji wliczasz osobno olej ryżowy i osobno kurczaka. Pamiętaj, że wszystkie produkty ważymy przed obróbką termiczną i wartości przyjmujemy do wagi surowych produktów. Obowiązkowo waga kuchenna, bez niej ani rusz :D Polecam dwie strony, które nieco pomogą Ci w stosowaniu diety i wyliczaniu makroskładników: tabele-kalorii.pl oraz ilewazy.pl. Również warto prowadzić dziennik żywieniowy na myfitensspal.com bądź potreningu.pl. Tam również znajdziesz bazę produktów i ich wartości odżywcze. W razie pytań wal śmiało. Życzę powodzenia i pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Proponuję Ci najpierw zdecydować na czym bardziej Ci zależy, czy na spalaniu tkanki tłuszczowej czy na budowie masy mięśniowej. Pamiętaj, że im niższy poziom tego otłuszczenia tym łatwiej jest budować suchą masę mięśniową. Jeżeli ten tłuszcz zalega to proponuję w pierwszej kolejności się go pozbyć a po zakończonej redukcji zacząć pracować nad masą mięśniową. Jesteś początkującym więc jest możliwe, że wpadnie Ci trochę "mięsa" nawet przy redukcji, czyli na deficycie kalorycznym. No właśnie, deficyt kaloryczny wiąże się z dietą. Gdyż to ona będzie najważniejsza zarówno przy rozbudowie sylwetki jak i przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Tak więc pierwsze co zrób to ułóż sobie taką dietę. Obie diety zaczynamy od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, korzystając z kalkulatorów, bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około | na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - podczas redukcji nie ucinamy kalorii i nie dodajemy aerobów jednocześnie, może to spowolnić niepotrzebnie nasz metabolizm co przełoży się niekorzystnie na proces spalania tkanki tłuszczowej. Następnie rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki skomponowane na bazie tych produktów: yż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Opcji jest o wiele, wiele więcej. Teraz możemy przejść do suplementów, gdyż są mniej istotne. Na pewno warto będzie zakupić witaminy + minerały, omega 3, kreatyna (zarówno przy masie jak i redukcji jest suplementem godnym polecenia), ewentualnie odżywka białkowa w celu uzupełnienia braków tego makroskładnika w diecie. Co do kreatyny to moim zdaniem błędem jest odrzucanie tego suplementu podczas redukcji. Jeżeli chodzi o jego działanie to na masie wiadomo : stwarza środowisko anaboliczne dla mięśni (retencja wody do komórek mięśniowych), zwiększa przyswajalność składników odżywczych (również na redukcji), daję siły na treningu - czyli większe ciężary, ogólnie dobre działanie anaboliczne. Co do redukcji : wspomoże regenerację (również na masie), będzie chroniło mięśnie przed "rozpadem" (czyli działanie hamujące katabolizm - antykataboliczne - również na masie, jednak tam nie musimy się tego tak obawiać, gdyż jesteśmy na nadwyżce kalorycznej), no i pomoże dźwigać większe ciężary podczas redukcji - co za tym idzie - bodziec dla organizmu, żeby zachować tą masę mięśniową, która się przyda do dźwigania takich ciężarów. A więc nawet na deficycie kalorycznym będziemy mieć trochę więcej siły na treningu. Czyli jak widać działanie się nie zmienia ale trochę pod innym kontem już patrzymy na te funkcję kreatyny. Również korzystnie wpływa na stawy. Myślę, że to na tyle. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)