Suplementy i odżywki dla rozpoczynających treningi

Siemanko,Za budowanie masy mięśniowej ( czy ogólnie przytyć) odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Podział makroskładników proponuje: węglowodany 50%, bialko 30% oraz tłuszcze 20%. To jest podstawa nie odżywki. Jeśli będziesz miał już ułożoną dietę i będziesz się do niej stosował to możesz sięgnąć po odżywki. Przy masie możesz kupić cobie kreatynę bierz ją tylko w dni treningowe 5g przed i po treningu. Białko: jeśli masz braki w diecie możesz uzupełnić je białkiem. Jeśli masz więcej braków niż tylko na białko możesz kupić sobie gainera i nim podbić te kalorie. No i oczywiście najważniejsze to są witaminy i minerały.

Witaj. Proponuję Ci najpierw zdecydować na czym bardziej Ci zależy, czy na spalaniu tkanki tłuszczowej czy na budowie masy mięśniowej. Pamiętaj, że im niższy poziom tego otłuszczenia tym łatwiej jest budować suchą masę mięśniową. Jeżeli ten tłuszcz zalega to proponuję w pierwszej kolejności się go pozbyć a po zakończonej redukcji zacząć pracować nad masą mięśniową. Jesteś początkującym więc jest możliwe, że wpadnie Ci trochę "mięsa" nawet przy redukcji, czyli na deficycie kalorycznym. No właśnie, deficyt kaloryczny wiąże się z dietą. Gdyż to ona będzie najważniejsza zarówno przy rozbudowie sylwetki jak i przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Tak więc pierwsze co zrób to ułóż sobie taką dietę. Obie diety zaczynamy od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, korzystając z kalkulatorów, bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około | na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - podczas redukcji nie ucinamy kalorii i nie dodajemy aerobów jednocześnie, może to spowolnić niepotrzebnie nasz metabolizm co przełoży się niekorzystnie na proces spalania tkanki tłuszczowej. Następnie rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki skomponowane na bazie tych produktów: yż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Opcji jest o wiele, wiele więcej. Teraz możemy przejść do suplementów, gdyż są mniej istotne. Na pewno warto będzie zakupić witaminy + minerały, omega 3, kreatyna (zarówno przy masie jak i redukcji jest suplementem godnym polecenia), ewentualnie odżywka białkowa w celu uzupełnienia braków tego makroskładnika w diecie. Co do kreatyny to moim zdaniem błędem jest odrzucanie tego suplementu podczas redukcji. Jeżeli chodzi o jego działanie to na masie wiadomo : stwarza środowisko anaboliczne dla mięśni (retencja wody do komórek mięśniowych), zwiększa przyswajalność składników odżywczych (również na redukcji), daję siły na treningu - czyli większe ciężary, ogólnie dobre działanie anaboliczne. Co do redukcji : wspomoże regenerację (również na masie), będzie chroniło mięśnie przed "rozpadem" (czyli działanie hamujące katabolizm - antykataboliczne - również na masie, jednak tam nie musimy się tego tak obawiać, gdyż jesteśmy na nadwyżce kalorycznej), no i pomoże dźwigać większe ciężary podczas redukcji - co za tym idzie - bodziec dla organizmu, żeby zachować tą masę mięśniową, która się przyda do dźwigania takich ciężarów. A więc nawet na deficycie kalorycznym będziemy mieć trochę więcej siły na treningu. Czyli jak widać działanie się nie zmienia ale trochę pod innym kontem już patrzymy na te funkcję kreatyny. Również korzystnie wpływa na stawy. Myślę, że to na tyle. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Nie zbudujesz jednocześnie masy mięśniowej i nie zbudujesz tłuszczu to niemożliwe. Polecam podzielić to na okresy redukcji i masy. Jeśli jesteś teraz zalany(powyżej 15% tkanki tłuszczowej) to zacząłbym od redukcji, a dopiero jak osiągniesz jakieś 10-12% to zabrałbym się z masę. Niestety zapomniałeś też o diecie, a to ona jest najważniejsza w tym wszystkim podczas gdy odżywki wspomagają tylko jej prowadzenia i nawet takie białko serwatkowe powinno stanowić uzupełnienie białka w diecie jedynie do 20% dziennego zapotrzebowania na białko. Skup się na diecie, to prawdziwe jedzenie jest najlepsze.

bardzo dziękuję za wyczerpujące odpowiedzi, na pewno skorzystam. Pozdrawiam, Łukasz