Dawid Moremski

Witaj. Zdecydowanie, jeżeli chodzi Ci o to czy białko odgrywa znaczną rolę przy budowaniu naszej sylwetki to odpowiedź brzmi tak. Stanowi ono budulec dla naszych mięśni, dzięki nim nasze mięśnie się regenerują. Moim zdaniem ograniczanie, któregokolwiek z makroskładników jest błędem. Zawsze byłem zwolennikiem zbilansowanej diety, w której dostarczamy odpowiednie ilości białek, węglowodanów, tłuszczy itp. itd. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Raczej całej diety nikt za Ciebie nie ułoży, jednak zachęcam Cie, żebyś sam spróbował się za to zabrać. To wcale nie jest takie trudne jak się może wydawać. Co do diety to również zależy od tego jaki jest Twój cel. Masa, utrzymanie wagi, a może redukcja. Takie diety różnią się od siebie głównie kalorycznością ale i również doborem makroskładników. Jeżeli chodzi o układanie takiej diety to punktem wyjściowym przy każdej jest wyliczenie swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Tak więc, po pierwsze, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii) wylicz swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy itp.) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - przy redukcji albo zwiększamy aktywność albo ucinaj kalorie, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Proporcje produktów już zależą od Twojego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki w diecie. Mam nadzieję, że teraz już uda Ci się ułożyć swoją pierwszą dietę. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Skup się na diecie z deficytem kalorycznym. To on będzie kluczowy w utracie wagi. Same ćwiczenia jak najbardziej będą pomocne jednak bez diety, moim zdaniem, ani rusz. To co Ci proponuję to zbilansowana dieta, oczywiście z ujemnym bilansem kalorycznym. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia to na razie, powoli, włączaj ja stopniowo. Zacznij się więcej ruszać, spacery na świeżym powietrzu, bieżni, bądź jakiekolwiek ćwiczenie, które nie obciąża tak stawów jak bieganie, staraj się na razie nie biegać, gdyż Twoje stawy są i tak już przeciążone, po za tym nie wiem jak u Ciebie z kondycją, więc na razie zacznij od mniej intensywnej aktywności. Z czasem oczywiście będziesz mógł ją zwiększać. Spaceruj takim przyspieszonym tempem na razie 3-4 razy w tygodniu po 30min. Z czasem wydłużaj te spacery i następnie dokładaj ich ilość, czyli zwiększaj częstotliwość ich wykonywania. Przy trzymaniu diety efekty będą na pewno zauważalne po pewnym czasie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli chodzi o stosowanie Twoich suplementów to moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem będzie: 1g/10kgmc bcaa 30 min przed treningiem siłowym, oraz przed cardio, natomiast bezpośrednio po cardio izolat + vitargo. Po upływie 30-60 min zjedz pełnowartościowy posiłek. Mam nadzieję, że pomogłem. Jak będziesz miał jakieś pytania to pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. To już jest kwestia indywidualna. No ale postaram Ci przedstawić na czym opierają się oba treningi. Tak więc do rzeczy... Oba programy treningowe mają swoich zwolenników i przeciwników. Mamy tutaj dwa dość rozbieżne metody, tzn. FBW w którym stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze pobudzanie mięśni do wzrostu) i split (trening dzielony), w którym głównym założeniem jest 'przetrenowanie' danej partii na treningu, czyli stawiamy na objętość treningową i trenujemy każdą partię raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu (głównie partie priorytetowe trenujemy 2 razy w tygodniu, pozostałe raz). Osobiście uważam, że taki typowy split, który zazwyczaj można znaleźć na internecie (tzn. każda partia raz w tygodniu) jest mniej skutecznym treningiem niż Full Body Workout. Oczywiście to moja opinia, nie każdy się z nią musi zgadzać, na mnie po prostu zdecydowanie lepiej działał trening FBW, natomiast przy splicie również odnotowywałem przyrosty. Musisz na sobie przetestować, jednak jeżeli zdecydujesz się na split to dopasuj go pod siebie, zmodyfikuj, ustal priorytety (czyli tak jak pisałeś, np. klatka 2 x w tygodniu, jednak wtedy oba treningi powinny być różne i trochę z zmniejszoną objętością, w jednym postaw na zakres powtórzeń bardziej siłowy ok 6. natomiast na kolejnej sesji treningowej tej partii na hipertrofię, czyli większy zakres powtórzeń 10-12). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Reasumując: na każdego działa co innego, równie dobrze możesz rosnąć na splicie jak na FBW. Możesz potrenować z 2-3 miesiące FBW, później przerzucić się na split z ustalonymi priorytetami a na pewno rezultaty Cię zadowolą w obu przypadkach. Tak czy siak, nie ma co się kurczowo jednego planu treningowego. Przetestuj na sobie oba plany i wtedy będziesz wiedział, który działa lepiej na Ciebie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Opcji jest wiele. Pierwszą z nich jest nieprawidłowy rozstaw dłoni na sztandze. Być może trzymasz ją zbyt wąsko, staraj się złapać trochę szerzej niż szerokość barków, taki rozstaw jest prawidłowy. Przedramię i gryf powinny w fazie ekscentrycznej (czyli po opuszczeniu) stanowić kąt 90 stopni. To samo w przypadku ramienia i przedramienia ok. 90 stopni, natomiast ramię i ciało powinny stanowić kąt 45+stopni mniej więcej. To odciąży barki. Również ściągnij łopatki za siebie, nie pozwól żeby barki wychodziły przed linie klatki. Co do pracy tricepsa, nie da się go kompletnie wyłączyć z pracy, jednak największa wykonuję w tej dalszej fazie wyciskania (mniej więcej w połowie ruchu). Być może nie opuszczasz sztangi do końca i pracujesz głównie w zakresie, gdzie ten triceps jest najbardziej obciążony? Staraj się dotknąć klatki, mniej więcej w linii sutków, tak powinno opuszczać się ciężar. Nie blokuj stawu łokciowego w fazie koncentrycznej (czyli ruch wyciskania). Jednak może to być również, nie tyle kwestia techniki, co słabego mięśnia trójgłowego ramienia, który nie jest na tyle "wytrenowany", żeby sprostać obciążeniu, które przerzucasz na treningu klatki. Ciężko tak dokładnie wytłumaczyć jak powinno to wszystko wyglądać bez pokazania, tak więc polecam kanał PoMocny (zachęcam do subskrybowania), tutaj masz cenne materiały dotyczące całej mechaniki ruchu, nie tylko przy wyciskaniach ale innych ćwiczeniach dotyczących klatki piersiowej. Łącznie trochę długo zajmie Ci obejrzenie ich jednak naprawdę warto: ||||| Klatka piersiowa w szczegółach: https://www.youtube.com/watch?v=2iv96dpxJgQ ||||| Klatka piersiowa w szczegółach cz.2: https://www.youtube.com/watch?v=Dgdc1AVEMBo ||||| Wyciskanie sztangi leżąc: https://www.youtube.com/watch?v=h9cNb9sUYc0 ||||| Mam nadzieję, że zarówno moja wypowiedź, jak i podesłane materiały okażą się pomocne. W razie pytań proszę pisać a postaram się jasno i zrozumiale odpowiedzieć. Pozdrawiam serdecznie :)