Dawid Moremski

Witaj. Chleb orkiszowy zdecydowanie będzie dobrym rozwiązaniem jako dodatek do kolacji. Oczywiście do tego jakieś źródło białka (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), oraz zdrowych tłuszczy (np. oliwa z oliwek, orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego przed zakupem dokładnie sprawdź składniki tego chleba. Często w sklepie prosząc o chleb orkiszowy otrzymasz pszenny tyle, że z małą zawartością mąki orkiszowej. Tak więc na to trzeba uważać. Również nie należy przesadzać z ilością węglowodanów w ostatnim posiłku, dorzuć ich ale nie tyle ile np. w posiłku przed czy potreningowym. Inaczej sprawa się ma gdy trening wykonujesz późną porą, wtedy spokojnie możesz zostawić normalną ilość węglowodanów w kolacji. Natomiast jeżeli chcesz wyrobić sobie kaloryfer to nie tylko musisz zwrócić uwagę na produkty ale również kaloryczność diety. To ona głównie determinuję to czy przybieramy na wadze czy tracimy. Ustal sobie dietę z deficytem kalorycznym (ujemny bilans - dostarczamy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm) i tego sie trzymaj. Stopniowo ucinaj kalorie bądź dokładaj aktywności fizycznej. Jeżeli będziesz miał problem z ułożeniem diety to daj znać w komentarzu a postaram Ci się pomóc i nakierować. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichkolwiek pytań czy to odnośnie diety czy czegoś zupełnie innego - proszę śmiało pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj Patryk. Dobór ćwiczeń jest jak najbardziej w porządku. Od siebie dodam, że przy wyciskaniu francuskim (o ile wykonujesz je leżąc) warto odchylić do tyłu lekko ramiona (tzn. nie trzymać ich centralnie przed sobą, czyli kąt między ramionami a szyją powinien tworzyć kąt lekko ostry a nie prosty), i gryf opuszczać za głowę. To pomoże utrzymać stałe napięcie w mięśniu, no i w fazie ekscentrycznej lepiej rozciągniesz mięsień trójgłowy aniżeli przy tradycyjnym opuszczaniu do czoła. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Mógłbym się tutaj rozpisać jakie ćwiczenia możesz wykonywać jednak myślę, że lepiej zrobię jak odeślę Cię do materiału, w którym wszystko jest dokładnie wyjaśnione, a co najważniejsze będziesz mógł zobaczyć jak wygląda dana technika itp. itd. Jedyne ćwiczenie, które nie jest tam przedstawione, a mógłbym Ci polecić to podciąganie podchwytem (oczywiście prawidłowa technika, czyli nie ciągniemy bicepsem, tylko staramy się ruch prowadzić łokciami i łopatkami - tak jakby po łuku). Zachęcam do zapoznania się z materiałem: https://www.youtube.com/watch?v=QA7zQO9WA6A ||||| Mam nadzieję, że moja odpowiedź jak i filmik okażą się pomocne (zachęcam do śledzenia kanału PoMocny). Miłego oglądania. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Należy obniżać kalorię wraz ze spadkiem wagi (waga spada, więc zapotrzebowanie na kalorie również), natomiast jeżeli tak jak napisał Rafał, waga na tej kaloryczności, którą masz na daną chwile, spada w dół to na razie zostaw tak jak jest. Jeżeli tracisz na wadze to znaczy, że deficyt jest do tego odpowiedni. Ile zajęło Ci zrzucanie tych 2kg? Jak waga stanie w miejscu bądź ten spadek będzie niewielki to wtedy zacznij odejmować kalorie bądź dokładać aktywności. Staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Drugą opcją jest abyś ustalił sobie, że co tydzień/dwa tygodnie będziesz albo dokładał aktywności albo zmniejszał kaloryczność (i tego się trzymasz przez cały okres redukcji), tylko wtedy zwracaj uwagę aby ta utrata wagi nie była zbyt duża. Taki optymalny spadek to 0.5kg na tydzień. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Odpowiadając na Twoje pytanie (w komentarzach)... Po pierwsze zacznijmy od diety, diety z ujemnym bilansem kalorycznym (deficyt), gdyż to ona będzie tutaj najbardziej istotna. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). Teraz tak. Zależy Ci na utrzymaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Jest kilka sposobów, żeby jak najbardziej zminimalizować ich utratę. Po 1. Mały deficyt kaloryczny, bądź zerowy bilans + aktywność, po 2. Zmniejszamy trochę objętość treningową, z uwagi na mniejszą kaloryczność, jesteśmy bardziej podatni na katabolizm, po 3. Trzymamy w miarę duże ciężary, to da bodziec organizmowi do utrzymania tej masy, 4. Wartościowe produkty, odpowiednia regeneracja (ilość snu, rozciąganie po treningu itp.), 5. Ewentualnie suplementacja (kreatyna, bcaa). To chyba na tyle. No i aktywność wprowadzaj stopniowo, nie ma co od razu rzucać się na 6-7 razy w tygodniu, nie ma to większego sensu. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. A węglowodany przyjmowane z vitargo w jaki sposób potraktowałeś? Tzn. po prostu w diecie nic nie zmieniłeś i wrzuciłeś vitargo po treningu nie uwzględniając go w bilansie kalorycznym? Na jakiej zasadzie to zrobiłeś? Zwiększona ilość węglowodanów powoduje zatrzymanie się wody, również tej podskórnej, co właśnie skutkuję mniejszą definicją jak i słabiej widocznym użyleniem. Więc pośrednio może być to wina vitargo, ale głównie chodzi o zwiększoną ilość węglowodanów. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)