Dawid Moremski

Witaj Adam. Napisałeś, że aktualnie robisz masę, więc myślę, że dietę masz ułożoną (gdyż ona tutaj determinuję czy będziesz rozbudowywał masę mięśniową czy nie), więc od razu przejdę do Twojego pytania. A więc jak trenować brzuch. Jeżeli chodzi o tą partię mięśniową to najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie można przejść od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy" (jeżeli nie masz wyciągu górnego to zwykłe spięcia leżąc). Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to można wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Myślę, że będziesz zadowolony z rezultatów po zastosowaniu tego treningu. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Zacznę od tego ile czasu przed treningiem należy zjeść posiłek. To już jest kwestia indywidualna ale nie za szybko. Ja osobiście czekam około godzinę, czasami się zdarza, że półtorej od posiłku i wtedy idę na trening. Zbyt szybko nie ma sensu, będąc najedzonym na treningu możesz czuć dyskomfort na żołądku, po za tym krew będzie właśnie tam kierowana, a nie do mięśni, na czym nam zależy podczas treningu. Myślę, że 1-1.5h to odpowiedni czas. Co do tego co powinno znajdować się w posiłku przed i po treningowym. Przed treningiem: węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki) + białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka) + niewielka ilość tłuszczy (nie za dużo, gdyż będzie podobnie jak opisałem poprzednio - krew będzie trafiać do żołądka, jeżeli chodzi o źródła to: np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Teraz kwestia posiłku po treningowego: bezpośrednio po możesz dostarczyć cukrów prostych (czyli owoce (dobrym wyborem będzie dojrzały banan), żelki, ewentualnie odżywka węglowodanowa itp. + białko (izolat - szybciej się wchłania, bądź koncentrat). Cukry uzupełnią glikogen natomiast przyjmując białko rozpoczniemy regenerację itd. To jeżeli chodzi o porę bezpośrednio po treningu. Natomiast 30-60min później należy zjeść pełnowartościowy posiłek, złożony z węglowodanów, białek, i znowu - niewielkiej ilości tłuszczy (żeby nie opóźniały one wchłaniania pozostałych składników odżywczych, ale ja bym ich całkowicie nie wykluczał, gdyż w tłuszczach rozpuszczają sie również niektóre witaminy : D, E, A, K). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj Krzysztof. Jeżeli chodzi o takie przykładowe posiłki w diecie to opcji jest naprawdę wiele. Można kombinować, szukać przepisów (i ewentualnie jeżeli jakieś produkty są niezbyt zdrowe - zamienić je na te zdrowsze) itd. itp. Ja mogę Ci zaproponować np.: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jeszcze zdrowe tłuszcze (o źródłach zaraz napiszę). Korzystaj z takich produktów jak: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jednak to jest tylko część diety redukcyjnej - czyli odpowiedni dobór produktów (czyli stawiamy na zdrowe produkty, nie przetworzone, unikamy słodyczy, fast foodów i produktów wysoko przetworzonych). Ważną (najważniejszą jeżeli chodzi o utratę (również przyrost) wagi) kwestią jest również odpowiednia kaloryczność i dobór makroskładników. Dlaczego? Można korzystać ze zdrowych produktów a być wciąż na nadwyżce kalorycznej. Co za tym idzie nie mamy szans na spalanie tkanki tłuszczowej (chyba, że ta nadwyżka jest niewielka i poprzez naszą dużą aktywność wychodzimy na ujemny bilans kaloryczny). Co do ilości posiłków to 5 razy dziennie to odpowiednia ilość, jednak tak jak wspomniałem, musisz mieć wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne i ustalony deficyt. Zrobiłeś już to? Jeżeli nie i nie wiesz jak się za to zabrać do daj znać a podeślę Ci jak krok po kroku się za to zabrać. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę śmiało pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Prosta sprawa. Mniejszy poziom tkanki tłuszczowej = lepsza definicja mięśni. Jednak w Twoim przypadku skupiłbym się teraz na budowie masy mięśniowej. Dlaczego? Żeby mieć tzw. "kaloryfer" również te mięśnie brzucha powinny być odpowiednio rozbudowane. Kiedy są płaskie wtedy nie ma takiego efektu "przebicia" przez tkankę tłuszczową. Dobrze zbudowane "kostki" będą jeszcze w miarę widoczne przy trochę wyższym poziomie tkanki tłuszczowej. Więc mam dla Ciebie dobre rozwiązanie. Zacznij teraz budować jakościową masę. Tzn. mała nadwyżka kaloryczna (ewentualnie aeroby) i skupienie się na budowaniu w głównej mierze suchej masy mięśniowej. Wtedy Cię tak nie podleje zbędnym tłuszczem i również ten okres redukcji nie będzie taki długi. Więc ustal dietę z dodatnim bilansem kalorycznym 200-300kcal, nie ma sensy więcej, i po skończonym cyklu masowym przejdź na redukcję i pozbądź się tego zalegającego tłuszczu. Albo możesz już ewentualnie teraz dociąć te ostatki na brzuchu (tutaj dieta z deficytem będzie niezbędna + ew. cardio/interwały) i później przejść na masę, jednak myślę, że pierwsza opcja będzie bardziej sensowna. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań odnośnie diety czy czegoś cokolwiek innego - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jak najbardziej, witaminy i minerały powinny stanowić taki główny element podstawowej suplementacji. Pozdrawiam :)

Witaj. Zacznę od tego, że nie masz czym się przejmować. Badania nawet wykazały, że siłownia pomaga osiągnąć szybciej swój maksymalny wzrost (który jest uwarunkowany genetycznie). Oczywiście jeżeli podchodzimy do tego z głową. Mam na myśli - odstawienie swojego ego na bok i nie "szarpanie" się z ciężarem tylko kontrolowanie go przez cały czas. Więc dobieraj obciążenie do swoich możliwości. Skup się na technice zwłaszcza przy ćwiczeniach, które są ciężkie do wykonania prawidłowo: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania. Staraj się również nie wykonywać tych ćwiczeń, które dość znacząco obciążają kręgosłup, typu wyciskanie żołnierskie. A więc tak: każde ćwiczenie możesz wykonywać, jednak stawiając na 1 miejscu technikę. Najlepiej gdyby te pierwsze treningi odbywały się w obecności trenera, gdyż samemu ciężko zobaczyć (nawet w lustrze) czy poprawnie wykonujemy dane ćwiczenie. Jeżeli nie masz takiej możliwości to chociaż uważnie obejrzyj serię odcinków na kanale Zapytaj Trenera odnośnie techniki. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań pisz :) Pozdrawiam serdecznie :D