Dawid Moremski

Witaj. Zdecydowanie obędzie się bez. Dieta to podstawa. Tak jak napisał Marcin, przy nadwyżce kalorycznej katabolizm to rzecz naprawdę rzadko spotykana. Osobiście uważam, że nawet redukcja może odbyć się bez żadnych suplementów, które to mają zabezpieczyć nas przed "rozpadem" mięśni, przetestowałem i nie widziałem wielkiej różnicy, jednak co do tego tematu, odnośnie stosowania antykatabolików podczas redukcji zdania są podzielone. Jednak na masie, możesz stosować ale nie musisz, ja bym sobie darował. Skup się na diecie. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jak najbardziej fajny zestaw suplementów. A więc tak. Jeżeli chodzi o Whey protein to jak to oczywiście jest z każdą odżywką białkowa przyda się w celu uzupełnienia braków w diecie, czyli jeżeli nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia z pożywienia to wtedy taką odżywkę możesz zastosować (do jakiegoś posiłku o niskiej zawartości białka, bądź po treningu - aby już zacząć regenerację). Carborade to odżywką węglowodanowa, które składają sie głównie z węglowodanów złożonych o wysokim indeksie glikemicznym (np. maltodekstyryny) i cukrów prostych (np. glukoza, dekstroza). Również należy go przyjmować w celu uzupełnienia diety ale raczej stosowałbym (jeżeli już) tylko potreningowo, w celu uzupełnienia ,utraconego podczas treningu, glikogenu w mięśniach. W pozostałych porach wyrzut insuliny nie będzie korzystny. Jednak ten wyrzut insuliny po treningu również pomoże w transporcie aminokwasów no i kreatyny, czyli ostatniego z suplementów. Kreatyna jak najbardziej możesz stosować, jednak proponowałbym tylko w dni treningowe, okołotreningowo, czyli 30 min przed treningiem jedna porcja (5g) i bezpośrednio po treningu jedna porcja (również 5g). W dni bez treningu nie ma sensu suplementacji kreatyną. Na pewno będziesz zadowolony z prezentu :D Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli chodzi o wzory to możesz skorzystać z takiego podstawowego czyli: waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, weź pod uwagę, że trenujesz mma i crossfit, które są bardzo intensywnymi treningami, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd.), bądź bardziej dokładnego, który uwzględnia już wzrost, wiek, TEF (Termiczny Efekt Pożywienia), NEAT (kalorie, które spalamy podczas wykonywania czynności dnia codziennego) itd. itp. Ten wzór znajdziesz tutaj, na fanpage'u Akopa Szostaka: https://www.facebook.com/AkopSzostakPersonalTrainer/photos/a.582943048394403.1073741827.280404158648295/653638364658204/. Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). A przykładowe posiłki to np.: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Oczywiście opcji jest wiele więcej, wystarczy poszukać, pokombinować w kuchni. Wystarczy, że dobierzesz odpowiednie proporcję tych produktów pod swoje zapotrzebowanie i będziesz miał już dietę. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. 1500 kcal to zdecydowanie za mało przy Twojej wadzę, i zgaduję, że również przy szybkim metabolizmie. Musisz mieć nadwyżkę kaloryczną (dodatni bilans - czyli dostarczać organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje) inaczej nie przybierzesz na wadzę. Tak więc musisz sobie wyliczyć dietę z uwzględnioną nadwyżką kaloryczną. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd.)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki skomponowane z wyżej wymienionych produktów to: np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Oczywiście opcji jest wiele więcej, możesz poszperać po internecie, znaleźć przepisy, ewentualnie, jeżeli będą się w nich znajdować przetworzone produkty - zamienić zdrowymi itd. itp. Teraz już powinieneś wiedzieć jak ułożyć sobie taką własną pierwszą dietę. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Miałeś na myśli jak "przetrwać" święta, tzn. nie stracić formy? Moim zdaniem nie ma co popadać w skrajności i w tej jeden, wyjątkowy dzień sobie odpuścić rygorystyczne trzymanie diety. Ja to zrobiłem następująco. Z rana zrobiłem interwały, żeby móc najzwyklej w świecie zjeść więcej kalorii, no i oczywiście nie obżerałem się do syta, pozwoliłem sobie nawet na 2 kawałki ciasta. Niedługo czas wracać do zbilansowanej diety i jestem pewien, że dzisiejszy dzień nie wpłynie niekorzystnie na moją formę, a przynajmniej trochę odpocząłem od liczenia kalorii, makroskładników itp. itd. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Różnie to można zinterpretować. Wygląda to na najzwyklejszą progresję ciężaru z serii na serię z jednoczesną regresją powtórzeń (choć nie mam pojęcia co miał twórca planu na myśli). Tak więc powinieneś starać się zwiększać z serii na serię. Dobierz tak ciężar aby w 1 serii mieć jeszcze zapas na ok 2-3 powtórzenia, bo wiadomo, jeżeli wykonamy pierwszą serię danym ciężarem to przy drugiej serii najprawdopodobniej nie zdołamy wykonać takiej samej ilości powtórzeń, chyba, że przerwa będzie dość długa. Po prostu tracimy siłę z serii na serię. Tak więc unikaj w pierwszych dwóch - trzech seriach upadku mięśniowego. Nie mniej jednak ważniejsza jest progresją z treningu na trening, aniżeli z serii na serię i właśnie do tego bym przykuwał największą uwagę. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)