Dawid Moremski

Witaj. Wszystko jest dla ludzi, tylko trzeba do tego podchodzić z głową. Moim zdaniem jak najbardziej suplementy możesz stosować już teraz, jednak żeby to miało sens to musi być spełnione kilka warunków. Oczywiście tutaj kwestia dobrania suplementów to sprawa indywidualna. Co do warunków jakie warto spełnić, żeby jakikolwiek zakup suplementu nie okazał się tylko wyrzuceniem pieniędzy w błoto to pierwszym krokiem jaki powinieneś zrobić to dobre rozplanowanie diety. Dlaczego? Gdyż to ona jest kluczem do rozwijania sylwetki. Suplementy diety - jak sama nazwa nam wskazuje to tylko uzupełnienie naszego jadłospisu, "załatanie" dziur, jeżeli występują jakieś ewentualne niedobory. Na przykładzie białka: jeżeli Twoje dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosi 150g a jesteś w stanie dostarczyć z pożywienia tylko 120g to wtedy te brakujące 30g możesz spokojnie uzupełnić za pomocą odżywki białkowej. Na takiej zasadzie to działa. Na razie (w sumie to w ogóle) nie ma co przesadzać z suplementami. Moim zdaniem spokojnie możesz te pieniądze, które masz odłożone na odżywki przeznaczyć na jedzenie. Suplementy (wybrane, odpowiednie - są takie które pomagają nam i takie które pomagają tylko i wyłącznie ich producentom) mogą pomóc ale nie są niezbędne. Dieta, dieta i jeszcze raz dieta. Co do kreatyny - jeżeli masz pieniądze to możesz spokojnie się w taką zaopatrzyć. Jest to jeden z najbardziej przebadanych suplementów, działa, odpowiednio stosowany nie szkodzi. Jednak tak jak już wyżej napisałem - możesz ale nie musisz. Zadowalające rezultaty będziesz miał stosując odpowiednią dietę i trening. To są podstawy do budowania sylwetki. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Prosta sprawa. Stopniowo z biegiem redukcji należy pogłębiać deficyt kaloryczny. Można to robić na różne sposoby. Jednym z nich jest zwykłe przycięcie kalorii, nie musi to być duża ilość, wystarczy te 100-150 kcal. Tutaj również jest możliwość ucięcia kalorii ogólnie bądź tylko z dni nietreningowych. Wtedy w dzień bez treningu jadłbyś te 100-250kcal (kwestia indywidualna) mniej a w dzień treningowy spokojnie mógłbyś jeść tyle ile wcześniej. Tak czy siak w rozrachunku tygodniowym ujemny bilans kaloryczny byłby większy. Kolejny sposób to zwiększenie aktywności. Tutaj dowolność, czy to dodasz jeden trening (siłowy, cardio, interwałowy) w rozrachunku tygodniowym czy po prostu wydłużysz te sesje treningowe - nie ma to większego znaczenia, deficyt i tak się pogłębi. No i również jest opcja manipulacji makroskładnikami. Tutaj stawiałbym na zwiększenie białka (tak do 2.3-2.5g/kgmc) na rzecz węglowodanów, gdyż jak wiemy białko ma największy efekt termogenny. Jeżeli po takich "manewrach" waga dalej będzie stała to proponowałbym abyś zrobił sobie przerwę od tej diety redukcyjnej. Nie dajmy się zwariować, nie obawiajmy się "odpuszczenia" na chwilę. W sumie to nie jest nawet odpuszczenie sobie, bo taka przerwa może przynieść wiele korzyści. Organizm odpocznie, gospodarka hormonalna, której się oberwało podczas tej redukcji, również się unormuje, no i później po ponownym wejściu na deficyt kaloryczny waga powinna zacząć spadać tak jak należy. Co do tej przerwy to moim zdaniem 2 tygodnie to byłaby odpowiednia ilość w Twoim przypadku. W okresie tych 2 tygodni trzymał byś kaloryczność "zerową", czyli ogólne zapotrzebowanie kaloryczne - potrzebne do utrzymania wagi. To chyba na tyle. Znając mnie to zapomniałem o czymś najbardziej istotnym. No ale mniejsza... W razie pytań wal śmiało :D Pozdrawiam.

Witaj. Odpowiedź brzmi: to zależy. Jaki plan treningowy zamierzasz stosować? FBW, split, WSB, Push & Pull itd.? Jest tego wiele i każdy bardzo się różni. Podczas okresu budowania masy generalnie poleca się 3-4 razy w tygodniu, jednak tak jak napisałem wcześniej to zależy. Pamiętajmy również, żeby dać ciału się zregenerować (jest to bardzo ważne!), więc nie ma sensu trenowania dzień w dzień, nie daj boże jeszcze tej samej partii mięśniowej (również biorąc pod uwagę objętość treningową). Tak więc przy FBW możemy jedną partię trenować nawet 3 razy w tygodniu ale z mniejsza objętością (np. poniedziałek, środa, piątek). Dużo by tu pisać, a nie chcę schodzić z tematu, jak mam to w nawyku, więc na tym zakończę, najwyżej w razie jakichś wątpliwości - zadawaj pytania. No i oczywiście napomknę, że w okresie budowania masy kluczową rolę gra nadwyżka kaloryczna! Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Witaj. Na wstępie gratuluję Ci takiego wyniku :) Co do obecnej sytuacji to moim zdaniem najlepszym wyjściem by było gdybyś zastosował "reverse diet". Jest to nic innego jak stopniowe dokładanie kalorii. Jeżeli masz jakąś dodatkową aktywność typu interwały itd. to na samym początku stopniowo bym je skracał z tygodnia na tydzień, stosując tą samą kaloryczność co obecnie. Kiedy już byś wyszedł "na prostą" to wtedy zacząłbym dodawać kalorie z tygodnia na tydzień. Może być to 100-150kcal na tydzień. Moim zdaniem byłoby to najlepsze rozwiązanie. Przez ten okres dodawania kalorii również będziesz mógł spalić trochę tego tłuszczu, co raczej by było nie możliwe przy nagłym dodaniu potężnej ilości kalorii (zdecydowanie odradzam takie nagłe zwiększanie puli kalorii, możliwy efekt jojo, szybki powrót do otłuszczonej sylwetki, jeżeli podchodzimy do tego bez głowy). Drugi sposób to dodanie kalorii żeby wyjść na tzw. "zerowy" bilans kaloryczny, czyli taki przy którym nie nabieramy ani nie tracimy masy, a następnie stopniowe dodawanie kalorii. Jednak tutaj może być ciężko trafić w punkt, gdyż samo wyliczenie ogólnego zapotrzebowania na kalorie nic nam nie da. Należałoby te kalorie przetestować na sobie, żeby sprawdzić czy ta pula jest odpowiednia. Jeżeli chcesz się dowiedzieć jak wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie w miarę (ale nigdy perfekcyjny) dokładny sposób to daj znać. Nie mniej jednak ja polecam pierwszy sposób, czyli reverse diet. W razie pytań - wal śmiało. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Witaj. No szczerze to trochę słabo to wygląda. Nawet nie wiem od czego zacząć. Więc tak: skoro już zdecydowałeś się na dietę opartą na 5 posiłkach to należałoby ją jakoś sensownie zbilansować. Śniadanie, tutaj na śniadanie bardziej by się nadał omlet. Jeżeli chcesz zjeść owsiankę w innej formie z mlekiem to warto by było dodać jakiejś większej ilości białka do tego posiłku (źródeł jest multum)- węglowodanów wbrew pozorom na śniadanie nie musi być dużo (najwięcej węglowodanów powinno się przyjmować w porze okołotreningowej - głównie po treninigu). U Ciebie jest mleko, które zawiera dość mało tego białka, niestety. Do tego towarzyszy mu laktoza, z której tolerancją wiele osób ma problem, również kazeinian wapnia, który zakleja kosmki jelitowe. W rezultacie składniki odżywcze będą wolniej wchłaniane. Są to tematy dość kontrowersyjne, zachęcam do lektury, zapoznaniem się z badaniami. Przejdźmy dalej. Przed treningiem połączenie ryżu z kurczakiem jest w porządku. No i teraz pora potreningowa. Czyli okres tzw. "okna anabolicznego". To właśnie po treningu powinno się przyjmować najwięcej węglowodanów. U Ciebie jest omlet. Nie wiem czy coś do tego omletu dodajesz, czy może planowałeś bazować na samych jajach. Jajka jak najbardziej mogą zostać ale należałoby dołożyć tutaj sporą porcję węglowodanów. Mogą to być ziemniaki, kasza gryczana/jaglana, kuskus, ryż itd. Co do kolacji to również dodałbym tutaj pewną ilość węglowodanów. Nie ma się co ich bać. Uzupełnia zapasy glikogenu, pomogą w regeneracji podczas snu. Jednak tutaj posiłek ten zjadłbym jakoś 2.5-3h przed snem. Również wybierz odpowiednią formę tego makroskładnika, czyli węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Zazwyczaj na to nie zwracam uwagi jednak tutaj chcemy zadbać aby ten wyrzut insuliny nie był zbyt duży, gdyż jak wiemy im wyższy poziom insuliny tym mniejsze wydzielanie hormony wzrostu, który ma nam pomóc w regeneracji nocnej itp. itd. Co do twarogu, to również zawiera on kazeinian wapnia, laktozy jest już tutaj zdecydowanie mniej (1-2%). Nie jest to najlepsze źródło białka, jednak ja osobiście uważam, że niewielkie ilości nie zaszkodzą. Do tego nie widzę za bardzo źródeł tłuszczy (jajka - a raczej ich żółtka to jak najbardziej dobre źródło tłuszczu, cholesterolu, więc tutaj z nich nie rezygnuj - jednak nie wiem w jakich ilościach je jesz (tzn. czy masz odpowiednią ilość tłuszczu w diecie), czy może bazujesz na samym białku z jaj). Co do źródeł tłuszczy to możesz dodać na zimno oliwę z oliwek, olej lniany albo orzechy itd. ale również należy dostarczać w ciągu dnia tłuszczów nasyconych (czyli tych owianych mitem, że rzekomo szkodzą - BŁĄD! Osobiście uważam, że to na nich należy bazować: czyli ryby, tłustsze mięsa, całe jaja, olej kokosowy itd.). Staraj się trzymać tłuszcz tak w granicach 1-1.5g/kgmc. No i oczywiście warzywa, których nie widzę w ogóle (chyba po prostu ich tutaj nie wypisałeś). To chyba na tyle, tak bardzo ogólnie. Jeżeli masz jakieś pytania to wal śmiało. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Witaj. Widzisz, tak to niestety jest. Wszystko "za wszelką cenę". Naprawdę ludzie mnie zaskakują. Jak czytam niektóre odpowiedzi to jest po prostu streszczenie tego co przed chwilą wyczytali na internecie, bądź brednie wyssane z palca, byle by coś napisać... Zwykłe nabijanie punktów, które nie ma na celu pomocy osobie, która o nią prosi, tylko uzyskanie jak największej ilości komentarzy i wygranie nagrody. Rzekomo zawartość merytoryczna ma znaczenie przy wybieraniu zwycięzców, jednak co do tego również mam wątpliwości, wydaję mi się, że dalej pierwszym kryterium przyznawania nagród jest miejsce w rankingu. A szkoda. Kilkakrotnie udało mi się tutaj wygrać (maks 2 miejsce), jednak nigdy nie byłem w stanie ścigać się z osobami z pierwszych miejsc w rankingu. Po prostu czas mi na to nie pozwalał, gdyż nie mam go za dużo i zawsze staram się udzielić wyczerpującej odpowiedzi, takiej która usatysfakcjonuję daną osobę. Obecnie chyba ciężko będzie uzyskać jakąś sensowną odpowiedź, nie mniej jednak tego Wam życzę :) Pozdrawiam serdecznie.