Dawid Moremski

Witaj. Zacznę od końca. Objętość, moim zdaniem jest najistotniejszym aspektem w treningu siłowym. Proste - aby mięśnie rosły muszą dostawać coraz większy bodziec. Co innego jest u osób początkujących (tak do roku, czasami dwóch lat stażu), gdzie progresja jest z treningu na trening, stosują progresję liniową nawet o tym nie wiedząc. Jednak u osób bardziej zaawansowanych nie jest to takie proste. Tutaj trzeba kombinować. Jeżeli chodzi o mój trening to jest to trochę bardziej skomplikowane, jeżeli będziesz zainteresowany to Ci może trochę przybliżę temat (coś na zasadzie periodyzacji falowej). Co do objętości to faktycznie, masz rację. W zakresie hipertroficznym będzie większa. Natomiast oba treningi mają swoje podłoże. W jednym będziesz atakował głównie włókna szybkokurczliwe, a w drugim ten rozkład może nieco ulec zmianie i te proporcję zaangażowanych włókien się zmienia. Tak czy inaczej oba treningi są zależne od siebie. Tzn. jeżeli na treningu, w którym robisz zakres 12 powtórzeń będziesz progresował - przełoży się to również na progres w treningu z zakresem 3-5. I odwrotnie. Ma to jak najbardziej sens. Jednak pamiętaj, że takie plany należy układać z głową. Jeżeli na 1 treningu i 1 ćwiczeniu, do tego 1 serii zaliczysz upadek mięśniowy to będzie to znak, że plan jest, nie owijając w bawełnę - do kitu. Ogólnie jest to bardzo rozległy temat. Jeżeli masz jakieś pytania to zadawaj. Postaram się odpisać, jeżeli będę znał odpowiedź, oczywiście :D Pozdrawiam serdecznie :)

Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na deficyt (ewentualnie jeżeli waga spada na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Teraz trochę moich rad. Jeżeli ten poziom otłuszczenia u Ciebie jest dość spory to ja proponuję abyś nie rzucał się od razu na głęboką wodę. Nie ma co wrzucać niezliczonych ilości cardio (których osobiście nie jestem zwolennikiem - w dużych ilościach), tylko spokojnie zacząć od małego deficytu i schodek po schodku piąć się w górę (ucinać kalorie - albo bezpośrednio z diety albo poprzez zwiększanie aktywności). Dlaczego? Żeby na koniec redukcji mieć z czego ucinać, a nie, tak jak w wielu sytuacjach już bywało, osoba z jeszcze dość sporym otłuszczeniem spożywa 1500kcal, do tego biega codziennie po 1h, no i pytanie teraz się pojawia: jak pogłębić deficyt? Dlatego polecam robienie wszystkiego z głową. Powoli, cierpliwie. Nikt nie powiedział, że będzie łatwo. Proces utraty tkanki tłuszczowej, podobnie jak i proces budowy mięśni to procesy długotrwałe i nie ma co oczekiwać zmiany sylwetki z dnia na dzień. Myślę, że to takie najważniejsze wskazówki, wszystko oczywiście w wielkim skrócie, gdyż to jest temat rzeka. Jeżeli jednak masz jakieś pytania, coś Cię interesuje, to oczywiście pisz, gdyż mam wrażenie, że o czymś zapomniałem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jesteś bardzo młodym adeptem więc tutaj suplementację bym raczej ograniczył. Oczywiście - możesz stosować oba suplementy, jednak potencjał Twojego organizmu jest na tyle spory, że spokojnie przeprowadzisz redukcję bez takich dodatków. Natomiast jeżeli faktycznie będziesz miał problemy z dostarczeniem tej odpowiedniej ilości białka w swojej diecie (zakładam, że takową posiadasz :D) to wtedy w taką odżywkę białkową możesz się zaopatrzyć (np. Trec Whey 100). Co do kreatyny to jest to bezpieczny suplement i jak najbardziej, moim zdaniem, nie ma żadnych przeciwwskazań aby osoba w Twoim wieku go spożywała. Jednak tak jak pisałem wyżej, równie dobre rezultaty uzyskasz bez. Jednak jeżeli chodzi o samą teorię, bo często się spotykam, że osoby podczas redukcji wykluczają kreatynę z suplementacji. Niestety jest to trochę błędne myślenie. Uważam to za błąd. Dlaczego? Po pierwsze stwarza środowisko anaboliczne dla mięśni (czyli przy redukcji pomoże to zachować więcej tej masy mięśniowej), zwiększa przyswajalność składników odżywczych, daję siły na treningu - czyli większe ciężary, ogólnie dobre działanie anaboliczne. Wspomoże regenerację (co jest dość istotne podczas redukcji i związanym z nią deficytem kalorycznym - czyli ograniczona regeneracja), będzie chroniło mięśnie przed "rozpadem" (czyli działanie hamujące katabolizm - antykataboliczne) no i pomoże dźwigać większe ciężary podczas redukcji - co za tym idzie - bodziec dla organizmu, żeby zachować tą masę mięśniową, która się przyda do dźwigania takich ciężarów. A więc nawet na deficycie kalorycznym będziemy mieć trochę więcej siły na treningu. Do tego, mało kto wie, że badania wykazały, że kreatyna również wzmacnia nasze stawy (przykład: Trec Creatine 100%, CREATRIX, CM3 (jabłczan)). Jednak kwestie zakupu pozostawiam Tobie. Radziłbym pieniądze, które planowałeś władować w suplementy przeznaczyć na dietę i to na niej się skupić :D To tak w wielkim skrócie. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Najlepszymi opcją będzie wykonywanie treningu cardio (jeżeli już na tego typu trening się zdecydowałeś, osobiście nie jestem zwolennikiem dużej ilości cardio) rano na czczo, przed śniadaniem, albo drugą równie bardzo dobrą opcją będzie bezpośrednio po treningu siłowym. Czyli tak jak napisałeś, po prostu wybierz kiedy Ci wygodniej, obie opcje są w porządku. W tych porach dnia zapasy glikogenu mięśniowego są bardzo często uszczuplone. Dlatego wykonywanie w tych porach takiego treningu ma sens. To jest w bardzo wielkim skrócie, jeżeli masz jakieś pytania to pisz śmiało :) Pozdrawiam serdecznie :D

Witam. Jak najbardziej możesz w ten sposób to rozwiązać. Nie ma co się obawiać tłuszczy, bardziej obawiałbym się węglowodanów. Żółtka i olej lniany jak najbardziej są to wartościowe źródła tłuszczy. Nie obawiaj się również innych tłuszczy zwierzęcych, czyli tych owianych złą sławą. Media nam wkręciły, że są złe, podnoszą cholesterol, odpowiadają za powstawania płytki miażdżycowej, itp. Prawda jest taka, że należy unikać jedynie tłuszczy trans i produktów które zawierają zły stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Także myślę, że masełko (przynajmniej 83% tłuszczu - nie mylić z margaryną... " masło jest do jedzenia, margaryna na sprzedaż"), boczek, wieprzowinkę, jajecznicę na bekonie z łatwością i przyjemnością wciśniesz gdzieś w swoim jadłospisie. Co do tych węglowodanów. Trochę się utarło, że należy je dostarczać w każdym posiłku... Moim zdaniem takie rozumowanie nie jest do końca słuszne. Im częściej dostarczamy dany makroskładnik tym bardziej nasz organizm się na niego uniewrażliwia, co może prowadzić do insulinooporności, a następnie cukrzycy i innych schorzeń. Tak więc, aby zwiększyć wrażliwość - należałoby go dostarczać jak najrzadziej. Ogólnie temat rzeka i trochę nie na temat - za co przepraszam. Jednak jeżeli jesteś zainteresowany to polecam zapoznać się z dietą LCHF diet, dietą paleo z uwzględnieniem carb back loadingu. Jak się zagłębisz w ten temat to myślę, że znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie, i taki styl żywieniowy, który bez problemy w siebie "wciśniesz" :D W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Faktycznie, to dieta jest tutaj kluczowa, dieta z nadwyżką kaloryczną. Tutaj raczej nikt nie zaprzeczy. Natomiast jeżeli chodzi o trening to moim zdaniem najważniejsze jest progresowanie, czy to będzie periodyzacja liniowa czy falowa, to już kwestia indywidualna (zależy od wielu czynników, czy to stażu, poziomu wytrenowania). Czyli aby mięśnie stawały się większe muszą też być stymulowane do wzrostu coraz to większymi ciężarami itp. Chodzi mi tutaj głównie o zwiększanie objętości treningowej, to jest najważniejsze (jeżeli mowa o treningu) przy rozwoju naszej sylwetki. Kwestie które tutaj przytoczył Rafał to moim zdaniem sprawy drugorzędne. Moim zdaniem nawet superserie, dropsety itp. nic nie wniosą a nawet mogą trochę zaburzyć ten cały proces monitorowania postępów. Wracając do objętości - jeżeli będziemy kombinować z superseriami itp. przy czym nasza objętość będzie taka sama przez rok, nie dokonamy żadnej zmiany w naszej objętości to tak samo żadnej zmiany nie dokonamy w naszej sylwetce. Dla sprostowania. Kiedy mamy największe przyrosty? Własnie, na początku naszej przygody z siłownią. Czyli w okresie kiedy odnotowujemy największy progres ciężaru (objętości). Oczywiście na to ma również wpływ parę innych czynników ale to jest ten, moim zdaniem, najważniejszy. Co do samego rozkłady treningu to ja proponuje oprzeć swój plan treningowy głównie o ćwiczenia wielostawowe, przy których właśnie jest największa odpowiedź hormonów anabolicznych. Również łatwo przy takich ćwiczeniach złożonych o śledzenie naszych postępów. Również stawiałbym na częstotliwość trenowania jednej partii w tygodniu a nie długość sesji treningowych. To znaczy, że jestem zwolennikiem trenowania np. nóg 2 x w tygodniu, jednak z mniejszą objętością treningową, aniżeli raz w tygodniu z większą. Tak czy siak w rozrachunku tygodniowym nam się to wyrówna, niekiedy lepiej wyjdziemy przy planie: partia 2 x w tygodniu. Również tutaj zadbałbym o trening hipertroficzny, czyli taki ukierunkowany na rozwój naszych mięśni i siłowy, ewentualnie jeszcze dodałbym gdzieś elementy treningu eksplozywnego. Na czym to wszystko polega? Na przykładzie. Trening 2x góra i 2x dół. Trening góra A i B, trening dół A i B. A - przedział siłowy (ćwiczenia w zakresie ok.5 powtórzeń), B - przedział hipertroficzny (8 - 15 powtórzeń(zależy od ćwiczenia)). Oczywiście tutaj można kombinować na wiele przeróżnych sposobów. Za dużo tego jest aby rozwinąć cały temat w jednym wpisie. Jest to temat rzeka, każdy ma do tego inne podejście, jednak moim zdaniem o jednym i najważniejszym należy pamiętać i wyróżniać - objętość treningowa. To chyba na tyle. Trochę się poplątałem, ale mam nadzieję, że zrozumiale to wyjaśniłem (pisałem na szybkiego :D). Tak czy siak - w razie jakichś pytań, pisz. Pozdrawiam serdecznie :)