Pomoc w ułożeniu diety.

Siemanko, Jeśli chcesz schudnąć musisz mieć deficyt kaloryczny. Na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne: waga*24*(współczynnik aktywności) 1.1-1.5 i odejmij -300 kcal jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową. Następnie całą kaloryczność podziel na makroskładniki: -Węglowodany 50% -Białko 30% -Tłuszcze 20% Jakich produktów powinieneś używać: Węglowodany: ryż, makarony, pieczywo vasa, płatki owsiane, otręby owsiane, ziemniaki, kasze, owoce Białka: białka jaj, chude twarogi, chude mięsa, ryby, Tłuszcze: żółtka jaj, orzechy, migdały, masła orzechowe/migdałowe, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z pestek winogron.Co do siłowni proponuje zacząć od razu. Pozdrawiam.

Krzysiu mogę ci ułożyć dietę za niewielką opłatą razem z treningiem i wskazówkami , jeśli się zgodzisz , zapraszam :)

Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na deficyt (ewentualnie jeżeli waga spada na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Teraz trochę moich rad. Jeżeli ten poziom otłuszczenia u Ciebie jest dość spory to ja proponuję abyś nie rzucał się od razu na głęboką wodę. Nie ma co wrzucać niezliczonych ilości cardio (których osobiście nie jestem zwolennikiem - w dużych ilościach), tylko spokojnie zacząć od małego deficytu i schodek po schodku piąć się w górę (ucinać kalorie - albo bezpośrednio z diety albo poprzez zwiększanie aktywności). Dlaczego? Żeby na koniec redukcji mieć z czego ucinać, a nie, tak jak w wielu sytuacjach już bywało, osoba z jeszcze dość sporym otłuszczeniem spożywa 1500kcal, do tego biega codziennie po 1h, no i pytanie teraz się pojawia: jak pogłębić deficyt? Dlatego polecam robienie wszystkiego z głową. Powoli, cierpliwie. Nikt nie powiedział, że będzie łatwo. Proces utraty tkanki tłuszczowej, podobnie jak i proces budowy mięśni to procesy długotrwałe i nie ma co oczekiwać zmiany sylwetki z dnia na dzień. Myślę, że to takie najważniejsze wskazówki, wszystko oczywiście w wielkim skrócie, gdyż to jest temat rzeka. Jeżeli jednak masz jakieś pytania, coś Cię interesuje, to oczywiście pisz, gdyż mam wrażenie, że o czymś zapomniałem. Pozdrawiam serdecznie :)