Dawid Moremski

Siema. To mogą być DOMS-y czyli mikrouszkodzenia mięśnia spowodowane treningiem, często mylone z zakwasami. Załóżmy, że trenowałeś triceps i biceps w pon. a we wtorek idziesz na siłownie i robisz inną partię. Mięsień się jeszcze nie zregenerował i stąd mogą wynikać te bóle. Jeżeli jednak jest to inny rodzaj bólu a DOMS-y są Ci znane to proponowałbym udać się do specjalisty, który stwierdzi co jest nie tak. Pozdrawiam i życzę powodzenia :)

Siema. Jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz czyli miej więcej IIFYM (if it fits your macros). Ja osobiście uważam, że działa taka 'dieta' jak najbardziej. Ale czy to są optymalne przyrosty? Tego już pewien nie jestem. Sam podobnie się odżywiam, ale jak to powiada Pan Michał Karmowski : jesteśmy młodzi i nasz metabolizm trochę inaczej działa. Może na przyszłość trzeba będzie coś zmienić ale na razie, jeżeli efekt są to czemu nie? No ale wiadomo, jeżeli będziesz jadł za dużo tego "śmieciowego" żarcia to się nie wyrobisz z makroskładnikami. Także wszystko z głową i trzeba pilnować, zarówno kalorii jak i makroskładników. Pozdrawiam :)

Siema. Niestety nie da się spalać tkanki tłuszczowej i jednocześnie budować masę mięśniową, chyba, że jesteś początkujący, wracasz po długiej przerwie na siłownie albo jesteś na "soku". Każda redukcja wiążę się z utratą większej lub mniejszej ilości tkanki mięśniowej - ale zawsze jakaś utrata jest. Jeżeli naprawdę chcesz redukować to proponuję mały deficyt kaloryczny i trzymanie dużych ciężarów. To pozwoli Ci zachować jak najwięcej tej tkanki mięśniowej, którą wypracowałeś. Jeżeli będziesz starał się trzymać w miarę możliwości duże ciężary to organizm odbierze to w taki sposób, że jednak te mięśnie warto zachować do tego dźwigania. Jeżeli jednak będziesz robił, jak to niektórzy mówią ''trening na rzeźbę" (czyli b. krótkie przerwy i powtórzeń ok 20) to fakt, pewnie utrata tłuszczu będzie szybsza ale i więcej spadnie mięsa. A co do kalorii to jak wyżej napisałem. Mały deficyt i patrz na wagę. Wiadomo, waga nie spada utnij trochę i znowu obserwuj. Upewnij się, żeby ten spadek nie był za duży (optymalna utrata tk. tłuszczowej to ok 0.5kg/tydz). Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Siema. Rozumiem, że Twoim celem jest utrata wagi i 2800 kcal to zapotrzebowanie z uwzględnionym już deficytem? Jeżeli jest tak jak mi się wydaję to ja zacząłbym jednak od mniejszego deficytu czyli zostawiłbym te 2800 kcal i zobaczył jak waga sie zmienia. Jeżeli by nie schodziła to dopiero wtedy uciąłbym ponownie ok 200 kcal. Jeżeli źle zinterpretowałem pytanie to mnie popraw, no ale niestety nic nie podałeś co mogłoby mi rozjaśnić całą sytuację. Pozdrawiam :)

Siema. Białko to np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa | Węglowodany to np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach | Tłuszcze to np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne. Pozdrawiam :)

Siema! 1.5 miesiąca to bardzo małooo.. spokojnie, wszystko przyjdzie w swoim czasie. Natomiast jeżeli rozchodzi się o dietę to do przybrania masy potrzebna Ci będzie dieta z nadwyżka kaloryczną. Pozwolę sobie skopiować moją wypowiedź z innego tematu, gdyż nie widzę sensu pisania tego ponownie xD Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Dodaj do tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (oczywiście dodajemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to może być to trening FBW. Czyli każda partia na jednej sesji treningowej. 1 ćw, ewentualnie 2 po 3-4 serie na każdą partię mięśniową. Możesz też robić split np. pn. klatka tric, sr. plecy bic, pt. nogi barki. Duże partie takie jak plecy nogi 12-16 serii, natomiast małe bic tric ok 10 serii. Zakres powtórzeń : myślę że 8-12 będzie dla Ciebie odpowiedni. Staraj się opanować b. dobrze technika zanim wskoczysz na duże ciężary. Masz krótki staż więc poproś trenera, żeby wyjaśnił Ci jak odpowiednio wykonywać poszczególne ćwiczenia. Co do suplementów to możesz ale musisz wiedzieć, że to tylko uzupełnienie diety. Jeżeli nie będziesz w stanie wyciągnąć np. ustalonej ilości białka na dzień z pożywienia wtedy uzupełniasz to odżywką białkową itd. Myślę, że wszystko wyjaśniłem (znając mnie pewnie o czymś zapomniałem :P). Jeżeli jeszcze coś nie jasne to daj znać po przez skomentowanie mojego wpisu. Pozdrawiam serdecznie :)