Dawid Moremski

Siema. 1000 kcal z tłuszczu przy Twojej wadzę może zostać. Ale! Rozłóż tłuszcz na większą ilość posiłków. Nie wsuwaj tylu kalorii z tłuszczu na raz, w szczególności jako zamiennik posiłku. Posiłek powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze. Do tego warto urozmaicać trochę dietę i korzystać z różnych źródeł tłuszczy. Masło orzechowe naturalne, orzechy, ryby, olej lniany, migdały itp. Oliwa jak najbardziej jest dobrym źródłem ale czy należy opierać się tylko i wyłącznie na niej? Moim zdaniem nie. Pozdrawiam serdecznie. :)

Siema. Trochę ciężka sprawa, nie wiem jak wyglądasz, jaka jest Twoja waga, wzrost, poziom otłuszczenia itd. itp. Tutaj również jest jeden dość istotny problem. 3 miesiące to za mało żeby zbudować masę i dobrze się wyrzeźbić. Oba procesy wymagają same w sobie przynajmniej tych 2-5 miesięcy (oczywiście zależy od wielu czynników ile będzie trwała taka redukcja/masa). Więc musisz obrać priorytet i zdecydować : czy lepiej wyglądać bardziej postawnie czy może prezentować "plażową" sylwetkę. No i tutaj już ten problem się zmniejsza i nie trzeba tak kombinować. Zachęcam do zapoznania się z poradnikiem (co prawda trwającym 12 tygodni - stworzony do poprawy sylwetki do wakacji) Radosława Słodkiewicza : http://www.youtube.com/watch?v=Pgf7vozDPeI&index=9&list=PLHJOAnSqkAco8VB3gcGDI3XMEAiX9BgHQ - tutaj pierwsza część, pozostałe znajdziesz bez problemu. Wszystko jest tam dokładnie opisane, kwestia diety również jest poruszona. Możesz stosować się do wskazówek Pana Radka i po zakończeniu tych etapów, ocenić efekt i podjąć decyzję czy można już zacząć powolutku nabierać masy (mała nadwyżka, aeroby) czy może dalej przydałoby się trochę zredukować i pociągnąć jeszcze redukcję. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Poniedziałek - ujdzie (osobiście dodałbym jeszcze coś na plecy). Wtorek - ujdzie. Czwartek - dodałbym coś na uda, tak do 14-16 serii, trenuj czworogłowy ale i nie zapominaj o dwugłowym uda!). Co do piątku moim zdaniem może zostać ale trochę bym zmienił jego formę, zrobił go lżej. Zaczynaj treningi od podciągania. Jako drugie ćwiczenie rób np. ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki. Niekoniecznie musisz dokładać kolejny trening, żeby polepszyć podciąganie w nachwycie ale tak jak pisałem, nie zaszkodzi go zostawić. Pozdrawiam :)

Siema. Na pewno poprawia koordynację ruchową i wpływa poniekąd na elastyczność naszego ciała. Głównie dlatego właśnie wykonywane jest to ćwiczenie przez osoby uprawiające sztuki walki, również wpływa pozytywnie na wzmacnianie łydek, nóg co jest fundamentem np. w boksie itp. Tak jak już napisali koledzy również można stosować jako trening aerobowy. Co do stawów to nie jest to jakoś szkodliwe, ale warto albo dobrać jakieś obuwie albo wykonywać takie skakanie na bardziej miękkiej powierzchni, oczywiście poprzedzając rozgrzaniem stawów kolanowych. Pozdrawiam :)

Siema. A co chcesz osiągnąć? Redukować czy może przybrać na wadzę? Czekam na odpowiedź ale najpierw muszę napisać, że nigdy nie otrzymasz idealnej ilości kalorii pod siebie korzystając z kalkulatorów, wzorów itp. Będzie to tylko przybliżona ilość a sam musisz te kalorie do siebie dopasować. Potrzymaj takie zapotrzebowane przez 2 tygodnie i sprawdź jak się zmienia waga. Później już właśnie zależy od celu, dodaj(masa)/odejmij(redukcja) około 200-500kcal i to samo. Jak za szybko waga spada to dodajemy, jak za szybko wzrasta to obcinamy. No niestety trzeba kombinować ale najlepiej na tym wyjdziemy. Co do rozkładu to zależy. Bywa on trochę mylący, zwłaszcza przy bardzo kalorycznej diecie. U ciebie to daje 3.4g białka na kilogram masy ciała więc moim zdaniem za dużo. Przyjmij te 1.6-2.5g białka na kilogram masy ciała, 1g tłuszczu i resztę uzupełnij węglowodanami a będzie to zdecydowanie dla Ciebie wygodniejsze i łatwiejsze. W razie jakichkolwiek pytań - pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Nie podałeś jaki jest Twój cel. Natomiast jeżeli chodzi o układanie takiej diety czy to na redukcje czy na masę to zawsze zaczynamy od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij w nim również treningi BJJ oraz swój metabolizm)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij(redukcja)/Dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 2g białka/kgmc, około 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - jeżeli za szybko spada to dodaj, a jeżeli za szybko wzrasta to odejmij trochę kalorii, bo może Cię za bardzo "podlać"). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie niejasności, pytaj. Pozdrawiam serdecznie :)