Artur Pliś

Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć. http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html

Trening siłowy duze cięzary opo 90% maksymalnego do 6 powtórzeń.. ostatnie ma być resztkiem sił lub do upadku

zalezy ile odzywka białkowa ma w sumie tych aminów i glutaminy jeśli produkt 2kg ma 2 sumie 20g bcaa to tak z pół dawki czystego bcaa bym jeszcze wrzucił

Mniej wiecej rozkład jest tkai sam na masie jak na redukcji na redukcji tylko trzeba obciąć kcal aby być na deficycie tak z 200-300kcal Bialko 2-3g na kg masy ciała 1-1.5 tłuszczu reszta zapotrzebowania stanowia węgle reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal

Ja robie w superseriach i jestem zadowolony dobre ukrwienie i odżywianie mięśni

A NA DRĄŻKU PODCIAGASZ SIĘ TEŻ 200 RAZY!!! NIE CZAJE LUDZI KTÓRZY ROBIĄ TYLE BRZUSZKÓW... JAKI W TYM JEST SENS????????? ŻADEN! Obciążenie za kark i wystarczy jak zrobisz 3 serie po 12 powtórzeń do palenia... TYLE! jeszcz zdecydowanie za mało i twój metabolizm stanął w miejscu... Może masz rozregulowan metabilizm i waga nie chce schodzić. Wpisz sobie w jadłospis to co jadłeś ile itd na dziennik żywieniowy zobaczysz ile ci wyjdzie kcal i z takieo pułapu zacznij. jeśli twoje zapotrzebowanie to np. 3000kcal a spożywałś 1500kcal to masz bardzo spowolniony metabolizm jedyne co można zrobić to dodać aktywność fizyczną np rowerek stacjonarny orbitrek bierznia na tetnie 60-75%Hrmax i robić cardio. A kcal powoli podnosic do góry i rozkręcać machine metaboliczną :)