Krystian Chaustowicz

Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb/ Vitargo lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Do tego szybkowchłanialnego typu węglowodanów dodaj odżywkę białkową np. Trec Whey 100. Po około godzinie jesz pełnowartościowy posiłek dostarczając odpowiednią ilość białek, tłuszczy i węglowodanów np. mięso+węglowodany typu ryż + odrobina tłuszczu.

Białko utrzymuj na poziomie 2-3 g na kg masy ciała przy około 2 g pochodzenia zwierzęcego. Optymalny przyrost masy mięśniowej to około 1 kilograma na miesiąc, reszta to woda i tłuszcz. Pozostaw kaloryczność na tym poziomie, w razie zastoju, dodaj jakieś 50-100 kcal z węglowodanów i tłuszczy i na odwrót, jeżeli będzie Cię podlewało, dodatkowow możesz robić aeroby 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut.

Najbardziej efektywne i ekonomiczne zażywanie kreatyny to branie jej cały czas, lecz tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5g. Skoro w przedtreningówce jest już wystarczająca ilość kreatyny, to nie ma sensu jej brać dodatkowo przed treningiem. Optymalna dawka kreatyny to około 1g na 10 kg masy ciała w dzień treningowy.

By nie zepsuć zdrowia przede wszystkim wchodź powoli w etap spalania tłuszczu(powoli odejmuj kalorie i zwiększaj aktywność fizyczną). Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs, jeżeli natomiast nie masz dostępu do siłowni, poczytaj o treningu domatora. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmij jakieś 300 kalorii na początek od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć w kalkulatorach np. na Potreningu.pl) Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Gainer powinien być tylko uzupełnieniem dobrze ułożonej diety, ponieważ ona jest podstawą. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Po treningu możesz pić wyżej wymienionego przez Ciebie gainera.

Tłuszczy w diecie redukcyjnej jest zazwyczaj mało, więc małe ilości mogą się pojawić w posiłku potreningowym, bardziej zwracałbym uwagę na to, aby przed treningiem nie zjadać posiłku o dużej zawartości tłuszczu, powoduje do dyskomfort, poczucie zapełnienia a czasem wymioty na treningu.