Krystian Chaustowicz

Przy braniu hormonu wzrostu możesz wykorzystać duży potencjał w kierunku budowania masy mięśniowej. Otóż wraz z dietą i treningami siłowymi uzyskasz dobre wyniki. Przy takiej wadze wydaje mi się, że nie ma czego redukować, lepiej zacząć budować masę mięśniową. Przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz na siłowni według planu Full Body Workout. Później możesz przerzucić się na trening split. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli waga mimo diety nie będzie rosła, dodawaj dalej kalorie(100 na tydzień) z węglowodanów i tłuszczy, aż waga ruszy.

Boostery testosteronu należą do "mocniejszych" suplementów, więc polecam je stosować cyklicznie np. 2 miesiące brania i 2 miesiące przerwy. Obserwuj swój organizm i sam zobaczysz, co na Ciebie najlepiej działa. Po za tym jeżeli nie masz podwyższonego poziomu estrogenu, to jednocześnie nie stosowałbym niczego w celu jego obniżenia.

Osobiście uważam, że zalewanie zależy bardziej od zbyt dużej nadwyżki kalorycznej oraz zbyt małej aktywności fizycznej. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Jeżeli węglowodany faktycznie działają na Ciebie źle, to jedz jakieś 2 g tłuszczy na kilogram masy ciała, a resztę uzupełniaj węglowodanami. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal.

Powodów bólów w okolicach piszczeli może być multum, spróbuj opasek lub skarpet uciskowych, wina może być w rozgrzewce - powinna ona być dynamiczna(polegać na szybkich ruchach). Do rozgrzewki dodałbym to: http://www.dailymotion.com/video/k6W1tiHU7M5LBOQRaL?start=1 Po treningu polecam rozciąganie. Możesz także spróbować biegać z innym obuwiem. Co do redukcji tkanki tłuszczowej: masz ułożoną dietę?

Spalacz tłuszczu bierze się w przypadku zastoju na redukcji, w celu zmaksymalizowania efektów DIETY lub pod koniec wycinki. Suplementacja spalaczem tłuszczu w tym wieku nie jest zalecana, Twój układ pokarmowy jest nadal wrażliwy. Ponadto spalacze często źle używane upośledzają metabolizm. Po za tym spalacz dużo nie da, jeżeli nie stosujesz diety. Proponuję zainwestować w dietę, zamiast inwestycji w spalacz. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmij jakieś 300 kalorii na początek od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć w kalkulatorach np. na Potreningu.pl) Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 300 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Proponuję nie rezygnować z podciągania, gdyż jest to podstawowe ćwiczenie na plecy. Dlatego też polecam Ci po prostu wykonywać maksymalną ilość podciągnięć, jeżeli ta ilość jest mniejsza niż 4, to po prostu włącz podciąganie do rozgrzewki. Zawsze możesz wspomóc się asystą podczas podciągania za pomocą nóg na ławce lub osoby podtrzymującej Ci nogi. Jako zamiennik podciągania możesz wykonywać ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki.