Krystian Chaustowicz

Bcaa bierz przed i po treningu fizycznym po 5 g. Bcaa ma na celu zmniejszenie ryzyka spalenia masy mięśniowej oraz wspomaganie regeneracji, spalacz wrzuciłbym dopiero pod koniec redukcji, ewentualnie w celu zmaksymalizowania efektów spalania tłuszczu lub w przypadku zastoju, oczywiście dietę masz ułożoną? Bez diety żadne suplementy nie pomogą.

Kreatynę bierz tylko okołotreningowo między treningami siłowymi, basen się w to nie wlicza, wystarczy, że 2-3 godziny przed i godzinę po basenie zjesz pełnowartościowe posiłki. :)

Przez pierwsze 6-8 tygodni na siłowni ćwicz według treningu Full Body Workout. Później przerzuć się na jakiś konkretny trening, który pomoże Ci w osiągnięciu celu. Niestety nie napisałeś, co chcesz osiągnąć...Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej?

Nie da rady spalać tłuszczu z brzucha i budować masy mięśniowej, albo jedno, albo drugie, proponuję najpierw spalić zbędny tłuszcz, a po redukcji dodawać powoli(100 kcal na tydzień)kalorie, aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Staraj się spożywać jak najwięcej białka z produktów, a ewentualne braki wypełniaj odżywką białkową, przy tak niskiej wadze bardzo łatwo wypełnić braki białka z diety. Produkty wysokobiałkowe to twaróg, jajka, kurczak bez skóry, indyk bez skóry, ryby chude itp.

Generalnie mieszanina odżywki białkowej z wodą będąca ciałem ciekłym, powinna być spożyta w przeciągu godziny, ponieważ traci ona smak(zwłaszcza w lodówce przesiąknie smakiem np. wędlin). Mieszanina nie powinna stracić wartości odżywczych, lecz nie wiem czy jej smak będzie przekonywujący. Proponuję zrobić batony proteinowe(przepisów jest mnóstwo na Internecie) i wstawić je do lodówki - smaczniejsza i lepsza forma jedzenia :)