Krystian Chaustowicz

Praca w godzinach nocnych nie powinna zaburzyć budowania masy mięśniowej, o ile zadbasz o dietę i regenerację: uzupełnianie witamin przed snem, wystarczający sen oraz odpoczynek. Zmniejszona temperatura owszem zwiększa zapotrzebowanie na kalorie, ponieważ organizm dąży do utrzymania stałej temperatury ciała. Jeżeli mimo diety waga będzie stała, po prostu dodawaj jakieś 100 kcal z węglowodanów i tłuszczy na tydzień, aż waga ruszy.

Przede wszystkim: dlaczego chcesz zwiększyć długość treningów? Więcej nie oznacza lepiej, liczy się ilość, a nie jakość. Jeżeli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to cardio dałbym maksymalnie 6 razy w tygodniu po 45 minut, ewentualnie jedną sesję możesz zamienić na interwały w celu podkręcenia metabolizmu, po za tym masz ułożoną dietę?

Dysproporcja mięśniowa występuje u bardzo dużej liczby osób, spowodowana jest głównie przez wykonywanie większej ilości czynności za pomocą jednej strony, przez co angażujemy bardziej jedną połowę ciała. Aby zmniejszyć dysproporcję, skup się na równowadze unoszenia i opuszczania ciężaru przez obie strony, możesz także spróbować szrugsów na sztangielkach. Dysproporcja często jest na podłożu wady postawy.

Jeżeli zaczniesz ćwiczyć i będziesz "trzymał michę" to powinieneś zacząć dynamiczniej rosnąć, żadne badania nie wykazały, że siłownia hamuje wzrost. Co do gainera - pamiętaj, że jest to tylko uzupełnienie diety, bez której nie będzie dużych efeków, osobiście zamieniłbym gainera na tańsze i praktyczniejsze połączenie odżywki białkowej i carbo. Ponadto ze względu na wiek polecam Ci poczekać na siłownię rok, a teraz pomyśleć o treningu domatora, ćwicz 3-4 razy w tygodniu całe ciało, gotowe rozpiski znajdziesz w Internecie. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Szrugsy to ćwiczenie bardziej na kaptury, drugie podane ćwiczenie jest na barki, praktycznie nie masz dużego pola do popisu, możesz spróbować ściągania drążka wyciągu górnego do klatki oraz wiosłowania leżąc na ławce, zapewne podciąganie mogłoby obciążyć kręgosłup, chociaż możesz je wykonać także na maszynie, tak samo będzie ze zwykłym wiosłowaniem w oparciu o ławkę.

Duża ilość węglowodanów w diecie zmniejsza ryzyko spalenia mięśni oraz zwiększa regenerację, ponadto podtrzymuje to prawdłowe funkcjonowanie organizmu. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".