Krystian Chaustowicz

Na noc nie ma sensu brać l-karnityny, więc bierz ją jeśli musisz wtedy, to na przedostatni posiłek. Oczywiście podstawą jest dieta, bez niej nie będzie dużych efektów. :)

1. Utrzymuj wysoko białko na poziomie 2-2,5 g na kg masy ciała, a resztę podwyższaj powoli z węglowodanów i tłuszczy. Zrób sobie tabelkę, aby dodawać 100 kcal co tydzień, np. masz 40 g tłuszczy, a musisz dobić do 60 i masz na to 10 tygodni, to dodajesz po 2 g tłuszczy na tydzień(to tylko przykład). 2. i 3. Cardio obcinaj powoli tak jak napisałem Ci z tłuszczami(tylko że na odwrót) np. po 3-5 minut na tydzień, aż dojdziesz do 20 minut - tyle rób na masie.

Jeżeli zmieścisz się w bilansie, polecam serek wiejski z chociażby chlebem żytnim razowym lub makrelę z chlebem, pamiętaj, że musisz zmieścić się w bilansie kalorii i makroskładników. Twaróg najlepiej, jakbyś jadł na noc cały w jednym posiłku. Ewentualnie, pilnując tłuszczy, możesz posmarować masłem orzechowym omleta.

Podstawą dobrej sylwetki jest dieta, bez niej nie będzie dużych efektów. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Dieta zgodna z grupą krwii selekcjonuje jeszcze bardziej produkty żywnościowe, oczywiście z nią będą lepsze efety, ale to nie znaczy, że bez niej nie damy rady osiągnąć dobrej sylwetki. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Przerwy między seriami to mit, staraj się zachować wysoką intensywność, przerwa powinna starczyć na "dojście do siebie" po poprzedniej serii. Nie chodź z zegarkiem w ręku, tylko po prostu idź na trening, zrób swoje i wyjdź. Polecam około 30-60 sekundowe przerwy.