Reserve Diet - Kilka pytan
Cześć Wszystkim. Mam kilka pytan odnosnie Reserve Diet.
Aktualnie kończę redukcje, zostal jeszcze tydzien i jest taka sprawa ze chcialbym powoli zaczac ukladac sobie diete, plan treningowy , ale kurde nie wiem zbytnio co i jak.
Aktualnię jem około 2000tys kcal, 170-190b , ~200ww, 60t.
Aeroby były rozlozone tak :
1 Tydz. - 3x30min
2 Tydz - 3x35min
3 Tydz - 4x40min
4 Tydz - 5x50min
5 Tydz - jw.
6 Tydz - 4x60min + 2x20min HIIT
Teraz pytania
1. Wiem ze trzeba zwiększac tygodniowo o 100-150 kcal, jaka proporcja tłuszczy do węglowodanow ? Czego i ile ? Czy moze najpierw lepiej zwiększac tłuszcze do 1g/kg masy ciala a pozniej ww ?
2. Jak z cardio, ile obcinac co tydzien ? Gdzies wyczytalem ze o 20%, ale nie wiem czy to prawda
3. Jak wejdę juz na bilans + , czyli tzw masę chcialbym dalej kręcic cardio, ile go kręcic najlepiej i kiedy ? W DT po treningu, czy moze DNT?
Dodam ze chciałbym zwiększac o 150kcal Tygodniowo. I teraz trenuję 3x w tygodniu na siłowni, a gdy zacznę reserve chciałbym zacząc trenowac 4x w Tygodniu.
Aktualnie kończę redukcje, zostal jeszcze tydzien i jest taka sprawa ze chcialbym powoli zaczac ukladac sobie diete, plan treningowy , ale kurde nie wiem zbytnio co i jak.
Aktualnię jem około 2000tys kcal, 170-190b , ~200ww, 60t.
Aeroby były rozlozone tak :
1 Tydz. - 3x30min
2 Tydz - 3x35min
3 Tydz - 4x40min
4 Tydz - 5x50min
5 Tydz - jw.
6 Tydz - 4x60min + 2x20min HIIT
Teraz pytania
1. Wiem ze trzeba zwiększac tygodniowo o 100-150 kcal, jaka proporcja tłuszczy do węglowodanow ? Czego i ile ? Czy moze najpierw lepiej zwiększac tłuszcze do 1g/kg masy ciala a pozniej ww ?
2. Jak z cardio, ile obcinac co tydzien ? Gdzies wyczytalem ze o 20%, ale nie wiem czy to prawda
3. Jak wejdę juz na bilans + , czyli tzw masę chcialbym dalej kręcic cardio, ile go kręcic najlepiej i kiedy ? W DT po treningu, czy moze DNT?
Dodam ze chciałbym zwiększac o 150kcal Tygodniowo. I teraz trenuję 3x w tygodniu na siłowni, a gdy zacznę reserve chciałbym zacząc trenowac 4x w Tygodniu.
1248
2
dodał odpowiedź 20 sierpnia 2014 19:10
1. Utrzymuj wysoko białko na poziomie 2-2,5 g na kg masy ciała, a resztę podwyższaj powoli z węglowodanów i tłuszczy. Zrób sobie tabelkę, aby dodawać 100 kcal co tydzień, np. masz 40 g tłuszczy, a musisz dobić do 60 i masz na to 10 tygodni, to dodajesz po 2 g tłuszczy na tydzień(to tylko przykład).
2. i 3. Cardio obcinaj powoli tak jak napisałem Ci z tłuszczami(tylko że na odwrót) np. po 3-5 minut na tydzień, aż dojdziesz do 20 minut - tyle rób na masie.
dodał odpowiedź 20 sierpnia 2014 21:19
1. Moim zdaniem oblicz sobie ilość tłuszczy i węglowodanów - twojego zapotrzebowania kalorycznego i podziel sobie na ilość tygodni która będziesz potrzebował na dojście do swojego zapotrzebowania i wtedy dodawaj taka ilość :)..... 2. Cardio możesz sobie odcinać te 20% :).... 3. Kręc sobie w DT po treningu siłowym ok. 20-30 min, np. 2x w tygodniu - kwestia też twojego zapotrzebowania kalorycznego :).... Pozdrawiam ! :)
