Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb. Tanie produkty z diety to: twaróg, wątroba drobiowa, serduszka, udka, jajka, owsianka, ryż, kasza gryczana. 1,5-2 godziny przed treningiem warto zjeść jakieś mięso + węglowodany typu ryż czy kasza gryczana. Godzinę po treningu możesz zjeść podobnie.

Możesz go zjeść z ogórkami czy papryką lub posypać np. cynamonem, po za tym skoro jesteś w okresie budowania masy mięśniowej, możesz dodać małą ilość owoców.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb. Kalorie spalone podczas treningu piłki nożnej musisz uzupełnić w postaci węglowodanów, najlepiej obliczyć spalone kalorie w jakimś kalkulatorze.

Polecam Ci filmik: https://www.youtube.com/watch?v=_kWT2EFg_YI Ogólnie jesz normalny posiłek z diety np. mięso + węglowodany typu ryż czy kasza gryczana, po prostu przekładaj posiłki tak, jakbyś pracował za dnia. Przed snem polecam Ci wolnowchłanialne białko typu twaróg, serek wiejski czy kazeina. Do tego dodałbym jakieś węglowodany typu chleb żytni razowy, żeby zwiększyć regenerację.

Możesz dodatkowo kręcić 3 razy w tygodniu po 20 minut aeroby, które lekko podkręcą metabolizm, więc zmniejszą ryzyka otłuszczenia, lecz te kalorie będziesz musiał uzupełnić. Ogólnie zawsze na masie wejdzie ten tłuszcz, ale jeżeli robimy masę z głową, to wejdzie jego mało.

Możesz brać od razu cm3, nie bierz kreatyny cyklami, tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5 g.