Krystian Chaustowicz

Podciągając się z nachwytem mniej angażujesz biceps, natomiast bardziej unoszenie działa na mięśnie najszersze grzbietu, czyli jest to o wiele lepsze rozwiązanie.

Na początek polecam Ci plan FBW - poczytaj o nim w Internecie. Ćwicz według jego rozpiski przez okres 6-8 tygodni. Później przerzuć się na trening Push&Pull. Aby spalić zbędny tłuszcz, potrzebna jest dieta. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Kreatynę bierz cały czas tylko w dni treningowe po 5 g 30 minut przed treningiem oraz po 5 g bezpośrednio po treningu.

Wliczaj wszystkie produkty do bilansu kalorii i makroskładników, z wyjątkiem warzyw typu pomidor czy ogórek(możesz je sobie odpuścić, ziemniaki czy groch już lepiej wliczaj). Dodawaj warzywa do posiłków. Pamiętaj, aby w Twojej diecie było więcej białka pochodzenia zwierzęcego, niż roślinnego, ponieważ jest ono pełnowartościowe.

Możesz próbować rozciągać całą górę (oraz dół po treningach nóg). Możesz bez problemu ćwiczyć nogi 2-3 razy w tygodniu, pod warunkiem, że zachowasz dla nich odpowiednią regenerację(odpowiedni sen, odpoczynek, witaminy, dieta itp.). Możesz utrzymywać lekką nadwyżkę kaloryczną, jeśli chcesz bardziej rozbudować nogi, utrzymuj białkow na poziomie 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Po za tym ograniczyłbym orbitreka do 3 razy w tygodniu po jakieś 20 minut.

Jeżeli w czwartek robisz biceps, triceps i barki, to jest okej, jednak w środę zrobiłbym nogi, wtedy biceps miałby więcej czasu na regenerację, po za tym podałeś rozpiskę z priorytetem rozbudowania bicepsu i tricepsu - to jest Twój cel? Masz dopiętą dietę na masę?