ćwiczenia na początek?

Witaj, trochę błednie gadasz, bo z jednej strony powiekszyc ramiona = DODATNI BILANS KALORYCZNY i zwiększyć mase.... Z drugej strony chcesz wyrzeźbić brzuch a brzuch to kwestia tłuszczu więc = jeżeli masz go dużo musisz mieć Ujemny bilans kaloryczny = Redukcja..... + ćwiczenia aby wypuklić mięśnie..... Więc nie wiem od czego chcesz zacząć ale zacznij od treningu FBW = FULL BODY WORKOUT trenuj całe ciało na sesji treningowej... I zacznij od diety na mase jeżeli twój poziom tłuszczu jest w normie... jak już zmasujesz się na swoje potrzeby możesz potem się wyredukować żeby mięć kostke na brzuchu. POZDR !: )

Mam 186 cm i 90 kg. Mam trochę brzucha ale ręce raczej szczupłe. Chciałbym może zacząć coś najpierw w domu bo zupelnie bez formy jestem. Chciałbym prosić was o jakieś dokładniejsze rady bo jestem w tych sprawach kompletnie zielony a chciałbym w końcu zacząć coś robić ze swoim ciałem.

Na początek polecam Ci plan FBW - poczytaj o nim w Internecie. Ćwicz według jego rozpiski przez okres 6-8 tygodni. Później przerzuć się na trening Push&Pull. Aby spalić zbędny tłuszcz, potrzebna jest dieta. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Na codzień co pracy jeżdżę rowerem. W jedną stronę mam około 10 minut. Zalicza się to do treningu tlenowego? A co do FBW to muszę zaopatrzyć się w jakiś sprzęt do domu? Czy raczej w domowych warunkach to nie ma sensu i lepiej od razu wybrać siłownię? Dziennie spożywamy około 2000 kcl. Niedawno to sprawdzałem. Na początek bez diety się obędzie?