Krystian Chaustowicz

Lekarz polecił Ci wszelkiego rodzaju wyprosty nóg, więc tego bym się trzymał, Twój trening nóg powinien się opierać na maszynach, ćwiczeniach: prostowanie nóg na maszynie siedząc oraz uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu. Wszelkie bóle i wątpliwości konsultuj z prowadzącym lekarzem.

Na początek polecam wybrać kreatynę monohydrat (np. Creatine 100%), a później po jakimś roku - jabłczan (np. CM3), który zbiera mniej wody w mięśniach. Kreatynę bierz tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5g. Oczywiście stosujesz dietę, tak?

W trakcie redukowania tkanki tłuszczowej należy unikać owoców ze względu na cukry proste, ponieważ w przypadku braku źródła energii, organizm czerpie energię z tłuszczu. Oczywiście, że możesz jeść owoce, jednak zmniejszy to efekty redukowania tłuszczu - efekty będą gorsze. Bezpośrednio po treningu dobrze byłoby dostarczyć szybkowchłanialnego białka rozpoczynającego proces odbudowy mięśniowej np. za pomocą odżywki białkowej Trec Whey 100. Posiłek potreningowy jedz po około godzinie od treningu. Staraj się rozłożyć posiłki z mniej więcej tą samą ilością kalorii i makroskładników, przy czy posiłki okołotreningowe i śniadanie mogą zawierać więcej kalorii. Bez względu na porę, posiłek potreningowy powinien być pełnowartościowy, ponieważ po treningu organizm potrzebuje energii z posiłku do prawidłowego funkcjonowania, organizm wchłonie jedzenie jak gąbkę. Polecam filmik o oknie anabolicznym: https://www.youtube.com/watch?v=Upr2zx4FfLA

Odnośnie treningu - dobrym rozwiązaniem dla ektomorfików jest ćwiczenie w przedziale 6-8 powtórzeń w serii. Co do jedzenia: Zawsze domowe jedzenie możesz wliczyć do bilansu kalorycznego, po za tym przekonaj rodziców do zdrowszego odżywiania. Pamiętaj, że aby budować masę mięśniową, musisz wychodzić po za swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1-1,5g tłuszczy(zapewne domowe jedzenie zwiększy ilość tłuszczu w diecie, więc automatycznie zmniejsz ilość węglowodanów), a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Przy takim poziomie tkanki tłuszczowej należy redukować tłuszcz. Co do przygotowywania posiłków: zawsze możesz przygotowywać je na cały dzień rano lub na wieczór i włożyć do pojemników na jedzenie. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Co do martwego ciągu - dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie prostownika pleców jest unoszenie tułowia na ławce rzymskiej.

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej staraj się ćwiczyć z wysoką intensywnością, aby trening siłowy nie był dłuższy niż 1-1,5 godziny. Jeżeli jesteś średnio zaawansowany, to dobrym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Zacznij ilość aerobów od 3 razy w tygodniu po 30 minut i z czasem zwiększaj ich długość/ilość do maksymalnie 6 razy w tygodniu po 60 minut. Kaloryczność diety obniżaj w przypadku zastojów na redukcji. Po za tym zadbaj o właściwą regenerację: wystarczający sen, odpoczynek oraz witaminy na noc.