Nie mam efektów ukladanie

ukladanie diety :D

jedz ryze kasze makarony to co ma duzo wegli i sporo bialka mozesz do zucic na przyklad mass xxl z treca albo mass up z activlaba pozdro

Kluczowe jest poznanie/obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego ponieważ wstrzelenie sie w swoje zapotrzebowanie nie licząc kalorii i makro jest bardzo trudne, jest to powód przez który nie rośniesz ponieważ najwyrażniej nie ma u Ciebie nadwyżki kalorycznej

Witaj, Na samym początku najważniejsze będzie ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Swoje zapotrzebowanie możesz wyliczyć z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 . Jeśli waga nie ruszy z miejsca to dodaj 300 Kcal i dodawaj tak do oporu, aż waga nie ruszy w górę. Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Pozdrawiam

Odnośnie treningu - dobrym rozwiązaniem dla ektomorfików jest ćwiczenie w przedziale 6-8 powtórzeń w serii. Co do jedzenia: Zawsze domowe jedzenie możesz wliczyć do bilansu kalorycznego, po za tym przekonaj rodziców do zdrowszego odżywiania. Pamiętaj, że aby budować masę mięśniową, musisz wychodzić po za swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1-1,5g tłuszczy(zapewne domowe jedzenie zwiększy ilość tłuszczu w diecie, więc automatycznie zmniejsz ilość węglowodanów), a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.