Krzysztof Berman

Dokladnie zgadzam sie z przedmowcami jestes w wieku dojrzewania gdzie ciało sie jeszcze rozwija,rozwija sie tez uklad hormonalny, nie powinienes przesadzac z cięzarami. Raczej zrób tak jak zrobilem m in. ja czyli teraz mozesz sobie wypracowac podstawy na potem czyli rób sobie cwiczenia z delikatnym obciązeniem, z obciązeniem wlasnego ciała pompeczki,podciąganie na drązku,graj z kolegami w noge utrzymuj aktywnosc fizyczną i daj sznase rozwinąc sie normalnie organizmowi a te cwiczenia z pewnoscią zaprocentują pozniej kiedy bedziesz gotowy na dzwiganie duzych ciezarów,bedziesz miał fundament na ktorym bedziesz mogl opierac swoją budowe masy miesniowej.Jezeli bardzo chcesz cwiczyc to delikatny trening FBW 2x w tyg (wplatasz w to cwiczenia z wlasnym obciązeniem ciała podciąganie pompki) będzie chyba najlepszym rozwiazaniem. Pamietaj rób wszystko z głowa, dbaj o zdrowie a na wszystko przyjdzie czas.

Mogłbys sie odrobine wysilic i wstukac chocby w google jak obliczyc zapotrzebowanie znajdziesz tam kilka wzorów oraz kalkulatorów. Następny krok to jaki jest Twoj cel budowa miesni?/Redukcja tkanki tluszczowej? W zaleznosci od celu trzymasz nadwyzke lub deficyt kaloryczny.Jedz mało przetworzone produkty,wywal lub ogranicz cukry proste,staraj sie jeść wegle złozone. Co do posiłkow to nie będe Ci narzucał co masz jesc jesz to co lubisz z tym ze pamietaj o liczeniu kalorii oraz makroskaldników.Zadbaj o te okolo 2g bialka na kg masy ciala okolo 1g tluszczu na kg mc a reszte daj w węgle. Na sniadanko to wiadomo raczej zbilansowany posilek czyli zrodło bialeczka węgli i tluszczy np. platki owsiane z rodzynkami + jajecznica. Nastepny posiłek to samo mozesz zjesc kasze + gotowane udo + warzywka. Przed treningiem odpusc sobie w posilku tluszcze. Po treningu mozesz zaraz zjesc jakis owoc bądz jako zamiennik posilku wypic odzywke białkową lub weglowodanowo-bialkową.Przed snem jezeli jestes bardzo przesądny to walnij sobie jakis twaróg. Jezeli bedziesz miał dopracowaną diete to znaczną czesc witamin dostarczysz z posiłkow mozesz sobie pomoc suplementami typu multi pack od trecka itp.

Niepotrzebnie odrazu złapałas za spalacz.Zostaw to dla zaawansowanych osób a Ty teraz mozesz skupic sie oczywiscie w dalszym ciągu na treningu cardio + mozesz sobie zrobic delikatny trening siłowy 2x w tyg FBW z naciskiem na nogi,brzuch i pośladki :) Co do suplementacji oczywiscie mozesz dołaczyc BCAA i glutamine oczywiscie dbaj o diete i odpowiednią ilosc witamin reszta raczej zbędna :)

Skoro chcesz budowac to nie musisz redukować. Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i narazie trzymaj kalorie na zero czyli nie dodawaj ani nie odejmuj masz torche kg sprobuj cos z tego zbudować dopiero dajmy na to po okresie 1 miesiąca w zaleznosci czy ta dieta z zerowym przyniesie Ci korzysci zaczniesz wchodzic na dodatni bilans kalroczyny.Diete mozesz sobie sam rozpisac zadbaj o 1,8-2g/kg masy ciała około 1g tluszczu na kg mc a reszta w węgle. Korzystaj z produktów mało przetworzonych oraz mozliwie najrzadziej z węgli prostych, ogranicz owoce (fruktoza) oraz wprowadz do diety warzywa. Mozesz w celu uzupelnienia diety dołozyc jakies białko serwatkowe , gainer raczej odpada poniewaz bardzo latwo nabic węgle a białka w tego typu odzywkach jest niewiele.Mozesz po treningu rowniez wykonywac np. 15-20 min cardio tak bardziej dla zdrowia jezeli wczesniej byles malo aktywny fizycznie.Oczywiscie buduj mase wtedy kiedy masz ochote i jak dlugo chcesz a potem przejsc na redukcje.

Az dziwne ze przy takim wzroscie i takiej wadze chcesz redukowac tluszcz, nie popadaj w skrajnosc moge Ci zasugerowac najpierw cykl masowy w celu budowy tkanki miesniowej a następnie redukcje. Ogolnie nie ma zlotych srodkow co jesc itp. to zalezy od Ciebie bo mozesz sie faszerowac hamburgerami i miescic sie w zapotrzebowaniu i nie tyc a nawet chudnąć. Jednak lepszym rozwiązniem jest zdrowa i nieprzetworzona zywnosc polecam jesc wegle złozone i zdrowe tluszcze. Wiadome jest ze bez diety ciezko jest osiągnąc sukces dlatego dieta to podstawowy fundament do budowania czegoklwiek.

Co moge Tobie poradzic zamiast czytać naszej filozofi juz dawno powinienes udac sie do lekarza :) skoro objawy dalej sie pojawiaja i nie widac poprawy.