Co jesc i ile i jakie ma zapotrzebowanie?

Mogłbys sie odrobine wysilic i wstukac chocby w google jak obliczyc zapotrzebowanie znajdziesz tam kilka wzorów oraz kalkulatorów. Następny krok to jaki jest Twoj cel budowa miesni?/Redukcja tkanki tluszczowej? W zaleznosci od celu trzymasz nadwyzke lub deficyt kaloryczny.Jedz mało przetworzone produkty,wywal lub ogranicz cukry proste,staraj sie jeść wegle złozone. Co do posiłkow to nie będe Ci narzucał co masz jesc jesz to co lubisz z tym ze pamietaj o liczeniu kalorii oraz makroskaldników.Zadbaj o te okolo 2g bialka na kg masy ciala okolo 1g tluszczu na kg mc a reszte daj w węgle. Na sniadanko to wiadomo raczej zbilansowany posilek czyli zrodło bialeczka węgli i tluszczy np. platki owsiane z rodzynkami + jajecznica. Nastepny posiłek to samo mozesz zjesc kasze + gotowane udo + warzywka. Przed treningiem odpusc sobie w posilku tluszcze. Po treningu mozesz zaraz zjesc jakis owoc bądz jako zamiennik posilku wypic odzywke białkową lub weglowodanowo-bialkową.Przed snem jezeli jestes bardzo przesądny to walnij sobie jakis twaróg. Jezeli bedziesz miał dopracowaną diete to znaczną czesc witamin dostarczysz z posiłkow mozesz sobie pomoc suplementami typu multi pack od trecka itp.

co do diety masz rozpisane wszystko co powinienes zrobić poniżej. Kupowanie środków służących do uzupelnienia diety teraz jest dla Ciebie niepotrzebnym wydatkiem, nie masz jej rozpisanej - przy Twojej wadze latwo bedzie dostarczyc wszystko z posilkow, a za oszczedzoną kase lepiej przy tak duzej aktywnosci jaką stanowią sporty walki i silka kupic witaminy (chociazby vitamin x pack) i super omege;) nic wiecej procz odrobiny checi ne potrzebujesz