Łukasz Duda

Siemanko, musisz się patrzeć na swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Czyli jak masz zjeść 3000kcal to masz zjeśc 3000 kcal.

Siemanko, a jaki masz cel masa redukcja ? Masz obliczone makroskładniki oraz zapotrzebowanie kaloryczne ?

Siemanko, nogi wykonywałbym po dniu wolnym, trening nóg zaczął bym od wyprostów nóg siedząc i przysiady dałbym na drugie ćwiczenie. a tak pozatm jest wszystko okej ;)

Siemanko, no tutaj kluczowym będzie dieta. Jeśli nie masz zbyt dużo to proponuje masę. A po masie zacząć redukować. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków

Siemanko, bcaa przed i po treningu. A glutamina po treningu oraz na noc.

Siemanko, jak masz braki na białko to polecam whey 100 a jak więcej kalorii potrzebujesz to mass xxl.