Jakub Skoczeń

By nabrać masy mięśniowej potrzebujesz ustalić dodatni bilans kaloryczny. Jest to podstawa by osiągać rezultaty. Polecam spożywać zatem 1,8-2g białka zwierzęcego na kg masy ciała, 5-8g węglowodanów na kg masy ciała i ~1g tłuszczy. Musisz te wartości dostosować do swojego bilansu kalorycznego. Jeśli chcesz się skupić by była to masa beztłuszczowa to polecam po każdym treningu zrobić ~20min cardio. Jeśli chodzi o produkty, które powinieneś spożywać to produkty pełnowartościowe. Z białka są to m.in: jajka, mięso, ryby, nabiał, z węglowodanów: ryż, kasza, ziemniaki, makaron, płatki owsiane, z tłuszczy: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, słonecznik, żółtka jajek. W każdym posiłku powinieneś również spożywać warzywa, które pełnią bardzo ważną rolę odkwaszając organizm. Postaraj się w miarę możliwości urozmaicać swoją dietę nie lecąc ciągle schematem ryż + kurczak. Pozdrawiam.

Polecam trening FBW oparty na ćwiczeniach wielostawowych. Do tego dorzuć cardio po treningu i ew. aeroby w dni nietreningowe. Pamiętaj, że to dieta odgrywa kluczową rolę, dlatego postaraj się ją jak najlepiej dopiąć.

Jest to bardzo indywidualna sprawa. Zakres powtórzeń jak i metody dokładania ciężaru zależą tylko i wyłącznie od ćwiczącego. Niektórzy sobie najbardziej chwalą spopularyzowaną piramidkę Weidera, niektórzy wolą rampy, niektórzy stały ciężar. Kulturystyka polega m.in na poznaniu własnego ciała i dlatego zalecam wypróbować każdy ze sposóbów.

Jest ok. Tylko nie wiem jaki sens ma łączenie w tym posiłku kurczaka i twarogu. Możesz śmiało wrzucić sam kurczak, kazeina z twarogu na noc nie jest tak konieczna.

Poleciłbym zejść z ciężaru, dołożyć do tych 15 powtórzeń i wykonywać ćwiczenia z maksymalnym dopięciem mięśni by je dobrze czuć. Zwiększ także intensywność kosztem ilości serii np. 30s przerwy między seriami. W superserii łącz biceps z tricepsem. Ćwiczenia, które mógłbym Ci polecić to, na biceps: uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion młotkowo, uginanie ramion na modlitewniku, na triceps: wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie leżąc, pompki na poręczach. Pozdrawiam.

Białko spożywaj jedynie by uzupełnić ewentualne braki w diecie. Jeśli nie dasz rady dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywienia to wtedy kupno białka będzie miało sens.