Witajcie.
Mam za sobą już 4 miesiące stażu na siłowni i nie widzę od pewnego czasu efektów ani w wyglądzie ani na wadze a od początku ćwiczeń przytyłem na wadze może z kg i nie wiem co się dzieje co z tym zrobić. Na początku zaczynałem trenować tak etapowo dwa razy w tygodniu jedno ćwiczenie na każde grupę mięśni i przez 6 tygodni. Po tych 6 tyg. zacząłem ćwiczyć 3 razy w tygodniu łącząc klatkę biceps i tak inne partie mięśni. Teraz ćwiczę cztery razy w tygodniu i rozłożyłem to tak ze poniedziałek biceps triceps wtorek klatka łydki środa wolna czwartek barki przedramiona a piątek uda plecy. Dieta staram się jeść 4-5 razy dziennie odpowiednie ilaści mam kalkulator kalorii białka i tych innych. nie biorę żadnych suplementów ani odżywek. Ktoś wie jaki mi pomóc jak coś trzeba to pytajcie jak czegoś nie domówiłem. Z góry dzięki :)

Witajcie.
Mam problem z moim planem ćwiczenie ponieważ ćwiczę już 4 miesiące i już od paru tygodni nie widzę efektu. Ćwiczę cztery razy w tygodniu w poniedziałek, wtorek,czwartek i piątek. W poniedziałek ćwiczę biceps triceps, we wtorek klatkę przedramiona, w czwartek barki łydki a piątek plecy i uda. Chciałbym zmienić mój plan treningowy bo ten nie daje już efektów a nie wiem jak go ułożyć zęby coś się działo. Mógł by ktoś jakoś doradzić jak go ułożyć będę wdzięczny. Z góry dzięki :)

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X 8-12
ROZPIĘTKI 4X 8-12
TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4X 8-12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4X 8-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X 8-12

WTOREK:
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X 8-12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X 8-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4X 8-12
MARTWY CIĄG 4X 8-12
PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X 8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X 8-12
PRZYCIĄGANIE URZĄDZENIA DO ĆWICZENIA NÓG 4X 8-12
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4X 8-12
SKŁONY BOCZNE 4X 8-12
SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 8-12
CZWARTEK:
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4X 8-12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4X 8-12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4X 8-12
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4X 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4X 8-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X 8-12
PIĄTEK:
UDA:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X 8-12
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X 8-12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X 8-12
ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4X 8-12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4X 8-12
NIEDZIELA:
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4X 8-12
SKŁONY BOCZNE 4X 8-12
SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 8-12

Witam, mam 16 lat, 175 cm wzrostu i ważę 59 kg.
Chciałem zapytać jaki trening dl mnie byłby najlepszy chodzi mi tu o trening domatora (czy dzielony czy obwodowy czy inny )
Mam do dyspozycji hantle 7,5 kg, drążek i improwizacje ławeczki prostej z worka do boksu na klatkę piersiową.Ułożyłem dietę na masę i jak zaczne pożadnie trenować to będe stosować białko (wiem że podstawą jest dieta ale zdażają sie u mnie braki białka)
Teraż trening u mnie wygląda tak:
pn,śr,pt
klata
wyciskanie hantli na worku
4x 10-15
plecy
drążek nachwytem
3x 8-12
nogi
przysiady z hantlami i spiny na łydki
2x 8-12 i 3x 8-12
biceps
uginanie ramion z hantlami
4x 8-12
barki
unoszenie hantli do klatki
4x 8-12
triceps
wyciskanie francuskie oburącz
4x 8-12
brzuch
spięcia brzucha
4x 8-12
Pozdrawiam !!!

Witam, chciałbym poznać wasze opinie na ten temat, jak każdy zapewne wie, trening łydek to tak naprawdę walka z samym sobą, łydki są zbudowane z gęstych włókien mięśniowych i dlatego trzeba je katować! Lecz po wyczerpującym treningu mięśni czworogłowych oraz dwugłowych ud ciężko je skatować, oraz już na pewno nie założymy takich samych obciążeń jak wtedy gdyby zrobić je przed treningiem ud, kto ostro ćwiczy wie o co mi chodzi, i tak się zastanawiam a jakby zacząć treningi nóg od łydek, czekam na wypowiedzi, może odpowie jakiś specjalista :)

Witam , u mnie trening FBW wygląda następcująco:

1) Trening AB Jeśli chodzi o budowanie siły, to jak wiadomo najlepsze są podstawowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej mięśni. Dlatego też trening podzielony na A i B będzie tutaj bardzo dobry, ze względu na to, że pewne ćwiczenia, jak np. przysiad robimy co 4 dni, co znacznie zwiększa szybkość przyrostu siły.

b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.

Przykład: A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie + 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- pompki na poręczach 2x
- drążek podchwytem 2x

B
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk hantli na płaskiej 5x5
- drążek nachwytem 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- unoszenie w opadzie 2x
- francuz 2x
- uginanie ze sztangą 2x

*Powtórzenia w seriach „zwykłych w zakresie 6-10.
** Do tego dorzucam jeszcze do każdego treningu po jednym ćwiczeniu na łydki i brzuch.

Jest to trening 5x5 metodą ABA/BAB. Trenuję 3 dni w tygodniu.
Niestety wyjeżdżam za granicę i tam mam niewiele czasu na siłownie, więc postanowiłem zakupić hantlę 2x24kg i drążek rozporowy do ćwiczeń w domu. Jestem zadowolony z obecnego planu, ale niestety w domu nie będę mógł wykonywać wszystkich ćwiczeń.
Stąd moje pytanie - jakimi ćwiczeniami zastąpić te, które do tej pory wykonywałem z pomocą sztangi i poręczy?

Moja propozycja, to zastąpienie skosu dodatniego rozpiętkami, bądź przenoszeniem. Natomiast przysiady zamienić na wykroki, a poręcze na odwrotne pompki. Nie wiem natomiast co z martwym (robiłem go na prostych nogach). Unoszenie wzdłóż tułowia można zrobić hantlami, a uginanie ramion młotkowo. Co o tym sądzicie ?