Co sądzicie o takim planie treningowym?
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X 8-12
ROZPIĘTKI 4X 8-12
TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4X 8-12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4X 8-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X 8-12
WTOREK:
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X 8-12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X 8-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4X 8-12
MARTWY CIĄG 4X 8-12
PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X 8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X 8-12
PRZYCIĄGANIE URZĄDZENIA DO ĆWICZENIA NÓG 4X 8-12
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4X 8-12
SKŁONY BOCZNE 4X 8-12
SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 8-12
CZWARTEK:
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4X 8-12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4X 8-12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4X 8-12
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4X 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4X 8-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X 8-12
PIĄTEK:
UDA:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X 8-12
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X 8-12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X 8-12
ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4X 8-12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4X 8-12
NIEDZIELA:
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4X 8-12
SKŁONY BOCZNE 4X 8-12
SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 8-12
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X 8-12
ROZPIĘTKI 4X 8-12
TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4X 8-12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4X 8-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X 8-12
WTOREK:
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X 8-12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X 8-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4X 8-12
MARTWY CIĄG 4X 8-12
PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X 8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X 8-12
PRZYCIĄGANIE URZĄDZENIA DO ĆWICZENIA NÓG 4X 8-12
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4X 8-12
SKŁONY BOCZNE 4X 8-12
SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 8-12
CZWARTEK:
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4X 8-12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4X 8-12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4X 8-12
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4X 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4X 8-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X 8-12
PIĄTEK:
UDA:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X 8-12
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X 8-12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X 8-12
ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4X 8-12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4X 8-12
NIEDZIELA:
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4X 8-12
SKŁONY BOCZNE 4X 8-12
SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 8-12
1537
4
dodał odpowiedź 22 lutego 2014 23:23
Na klatkę - za dużo
Na plecy - beznadzieja
Barki - jakiś żart
Jak to się dzieje, że na nogi, które są połową ciała nakładasz takie samo obciążenie treningowe w postaci ilości ćwiczeń i serii, jak na barki? Trening jest naprawdę słaby, poszukaj innego, bo od 20 serii na klatkę w tym 16 wyciskań to Ci nic nie urośnie.
dodał odpowiedź 23 lutego 2014 07:33
moze ktos doradzi jak ten plan dopracowac
dodał odpowiedź 23 lutego 2014 10:23
Za duzo cwiczen na klate oraz barki. To nie działa tak ze im wiecej tym lepiej.Na plecy wywal jakies wiosłowanie i zamien je np podciąganiem na drązku.Do nóg daj większą ilosc serii przysiadow oraz mozesz dodatkowo dobic "4" wykrokami.
dodał odpowiedź 23 lutego 2014 10:36
A to moja poprawiona wersja
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Poziomej 5x 8-12
Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 4x 10-12
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Poziomej Wąskim Uchwyte 5x 8-12
Rozpiętki 4x 10-12
Triceps:
Prostowanie Ramion Na Wyciągu Stojąc 3x 10-12
Wyciskanie “francuskie” Jednorącz Sztangielki W Siadzie 4x 8-12
Wyciskanie „francuskie” Sztangi W Leżeniu 3x 8-12
Wtorek:
Plecy:
Podciąganie
Podciąganie Sztangielki W Opadzie(Wiosłowanie) 4x 10
Ściąganie Drążka/Rączki Wyciągu Górnego W Siadzie Szerokim Uchwytem (nachwyt) 4x 10-12
Martwy Ciąg 4x 10-12
Przedramiona:
Uginanie Nadgarstków Podchwytem W Siadzie 4x 15-18
Uginanie Nadgarstków Nachwytem W Siadzie 4x 15-18
Przyciąganie Urządzenia Do Ćwiczenia Nóg 4x 15-18
Brzuch:
Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Skośnej Ławce 4x 8-12
Skłony Boczne 4x 8-12
Skłony Na Ławce Skośnej 4x 8-12
Czwartek:
Barki:
Arnoldki 4x 10-12
Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia 4x 10-12
Podciąganie Sztangi Wzdłuż Tułowia 4x 10-12
Unoszenie Ramion W Przód Ze Sztangielkami 4x 8-12
Biceps:
Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc Podchwytem 4x 10-12
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc Podchwytem(Z „supinacją” Nadgarstka) 4x 10-12
Uginanie Ramienia Ze Sztangielką W Siadzie-W Podporze O Kolano 4x 8-12
Piątek:
Uda:
Przysiady Ze Sztangą Na Barkach 6x 10-12
Prostowanie Nóg W Siadzie 4x 12-15
Uginanie Nóg W Leżeniu 4x 10-12
Łydki:
Wspięcia Na Palce W Siadzie 5x 10-12
Wspięcia Na Palce W Staniu 5x 10-12
Wykroki 2-4x15
Niedziela:
Brzuch:
Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Skośnej Ławce 4x 8-12
Skłony Boczne 4x 8-12
Skłony Na Ławce Skośnej 4x 8-12
