Witam poszukuje dobrego planu treningowego dla poczatkujacych na 4 dni. Na siłownie chodze juz ponad 2 miesiace. Waże 61 kg i mam 178 cm wzrostu. Wiem ze powinienem robic mase ale stwierdzilem ze zrobie ja podczas zimy. Teraz mam problem ktorego planu uzywac.Z góry dziekuje za udzielone odpowiedzi.

Witam
Mam 16lat ćwicze ponad pol roku a ok 3/4mie regularnie 2razy w tyg. Widze efekty mojej prac np mialem niecae 30cm w bicepsie w chwili obecnej mam 33 .Oraz widze ogulna rozbudowe mojego ciała . Nie biore odrzywek i narazie nieche ich brac ze wzglegu na to ze nie zawsze mam czas isc na silownie i nie czuje az takiej potrzeby.
Lecz moze doradzil bys mi jak zwiekszyc mase miesniową , wyzezbic brzuch oraz które partie miesni powinienem cwiczyc , na które uwazac. Co z nadgarstkami przy podnoszeniu większych cięzarów dalem rade podniesc 80kg ale czulem potem maly bul w nadgarstkach
Dodam , ze waze ok 78kg mam ok 185cm

Czy w wieku 14 lat można rozpocząć ćwiczenia na masę i czy nie hamują one wzrostu.

Cześć, mam 16 lat, 172cm wzrostu oraz 72 kg wagi, chciałbym schudnąć, zwiekszyć masę mięśniową, siłę, czy mogę brać jakieś białko np FA Whey Nututrion 908 g i co ono mi da, i czy ten plan treningowy jest dobry proszę wenetualnie o zmianki.. pozdrawiam gorąco


PONIEDZIAŁEK KLATKA - TRICEPS
WTOREK PLECY
ŚRODA WOLNE
CZWARTEK BARKI - BICEPSY
PIĄTEK NOGI

Witajcie,

Przed chwilą ułożyłem sobie FBW z priorytetem na klatkę i barki.
Jestem po 6 miesięcznej redukcji, gdzie treningi były bardzo intensywne i dużo ćwiczeń. Teraz jestem na reverse diet i wchodzę na masę (http://www.wkforum.pl/index.php?/topic/5333-pierwsze-6-miesi%C4%99cy-na-si%C5%82owni/) -link to mojej "przemiany"
Chcę zacząć trening Sakera dla początkujących, ale nie chcę tak od razu zmniejszyć intensywności. (coś w rodzaju 5x5)

Zobaczcie moje FBW i powiedzcie co ewentualnie zmienić.
Poniedziałek-środa-piątek

TRENING A
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 / rozpiętki hantlami 2x8-10 (zamiana co tydzień)
2. Wyciskanie złączonych hantli na skosie dodatnim ( na środek klatki) 2x12-10
3. Wyciskanie żołnierskie 2x 10
4. Unoszenie hantli bokiem / przyciąganie gryfu do brody (zamiana co tydzień) 2x12
5. Pompki na poręczach 2x12
6. Uginanie sztangi prostej 2x10
7. Szrugsy 2x15
8. Brzuch we własnym zakresie

TRENING B
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
2. Podciąganie na drążku 2xmax /martwy ciąg 2x10(zamiana co trening)
3.Wiosłowanie sztangą 2x10 / wiosłowanie hantlami 2x10 (zamiana co trening)
4. Przysiady 2x10
5. Martwy ciąg na prostych nogach 2x12-10
6. Wspięcia na palce (łydki) 2x20
7. Młotki z hantlami 2x10
8. Uginanie francuskie leżąc 2x10

Czekam na pomoc! :)

Jak długie stosować przerwy między seriami na mase a jakie na siłe?