Sprawa wygląda następująco. Mam 18 lat, ważę 69 kg, mierzę 170 cm i trenuję od ponad 2 miesięcy, chociaż trenowałem już kiedyś z przerwami. Pod koniec zeszłego roku stwierdziłem z kolegą że czas znowu wziąć się za siebie i przykoksić :D. Jednak miałem trochę inny zamiar i po prostu zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej by lepiej wyglądać, tak dla siebie. Od tamtego czasu spadłem z wagą około 3 kg, max 4, lecz od jakiegoś czasu przestałem widzieć efekty względem odsłonięcia brzucha i wyeksponowania innych mięśni.
Trenuję 4 razy w tygodniu na siłowni w swojej piwnicy, mam tam podstawowy sprzęt; ławeczka, hantle, sztangi drążek itp. W poniedziałek robię klatę z brzuchem, we wtorek biceps i triceps, w czwartek barki z nogami i w sobotę plecy znowu z brzuchem + do tego dochodzi ponad pół godzinne bieganie w plenerku raz w tygodniu albo jakiś interwał ok 15 min.
Jeżeli chodzi o dietę to nie jest jakoś strasznie zbilansowana, oczywiście staram się odżywiać zdrowo, dużo białek z mięs, nabiału, jaj, ryb itp plus węgle z ryżu, ciemnego pieczywa, w dzień treningowy banan, płatki owsiane i z tłuszczy to orzechy, też ryby i olej rzepakowy ale nie do smażenie ;) czasem mi się zdarzy chwycić jakiegoś cukierka, kilka żelków lub po treningu zjeść zwykły domowy obiad.
Nie liczę idealnie kalorii, robie to raczej na oko lecz wiem że jestem na deficycie z reguły około 400-700 kalori odejmuje od zapotrzebowania tego podstawowego.

Jeśli mógłbym prosić, to proszę mi powiedzieć co powinienem zmienić lub dodać do swojego zdrowego trybu życia by zejść do tych 10% bf i odsłonić 6packa. Jeżeli czegoś nie napisałem to jeśli będzie trzeba to dopiszę.
Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Proszę o pomoc.5tydzień treningu fbw co drugi dzień z dnia na dzień czuję że mogę większe ciężary ćwiczyć, widać już efekty biceps z 34 na 35,5 cm kształtuje się klatka ,odkrywają się powoli mięśnie brzucha ,ramion,nóg itd.Wazylem na początku 77kg teraz 76kg nic nie przybywa.5 posiłków dziennie 150g białka z piersi kurczaka,twarogu i jaj.100g tluszczu orzechy wloskie olej kokosowy niezapachowy makrela.380g Węgli i nic .Wychodzi 2800kcal.Więcej nie dam rady zjeść i tak dwa posiłki miksuję bo nie mogę przełknąć tego syfu .Co robię nie tak. Przyznam że z tym tłuszczem to do końca nie jest 100g. Nie wiem jak to stosować ,chodzi o tłuszcz kokosowy.Doszedłem do tego że będę go dodawał do trzech posiłków po 25g reszta tłuszczy to orzechy i makrela i zobaczę co będzie. Czy ja mogę jeden posiłek zjeść taki zwykły domowy np;zupę czy naleśniki. Z poważaniem. Tomek.Dziękuję z góry.

Witam,

od pewnego czasu zacząłem robić ciastka (skład podam poniżej) i zastanawiam się czy składniki z których je robią są dobrze dobrane. Myślę, że są bardzo dobre na wyjście w góry czy około treningowo, ale chciałbym poznać opinię kogoś kto się na tym zna.

Skład:
- płatki owsiane
- jajka surowe
- suszona żurawina, rodzynki itp.
- słonecznik
- cynamon
- i dodatkowo wiórki kokosowe, orzechy kawałki czekolady gorzkiej, siemie lniane

wszystko w michę, zmieszać do piekarnika i są ciastka.

Witam. Chcialbym prosic o podpowiedz w sprawie rozkladu procentowego makroskladnikow w diecie. Jestem endomorfikiem. Wzrost 190 cm. Waga 110 kg. Wiek 30 lat. Kilkiletni staż treningowy. Dosyc spory poziom tkanki tluszczowej, szacuje ze ponad 20 procent. Chcialem sprobowac diety ubogiej w weglowodany dostarczane tylko poznym popoludniem po treningu czyli taki carb loading. Węglowodany dostarczane w kazdym posilku powoduja u mnie odkladanie sie tkanki tluszczowej nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym. Chodzi mi o podpowiedz do procentowego rozkladu makroskladnikow i o trening cardio rano przed sniadaniem. Czy nie bedzie prowadzil do katabolizmu skoro weglowodany bede dostarczal dopiero po poludniu? A jesli tak to czy lepiej wykonywac go po treningu silowym? I jeszcze z jakich produktow tluszczowych korzystac w ciagu dnia zeby tluszcze w nich zawarte byly dobre i zapewnily energie? Z gory dziekuje za podpowiedz.

Witam,
Jaki "powinien być" rozkład makroskładników przy diecie 4500 - 5000 kcal?
Obecnie mam mniej więcej taki: Białko: 170g , Tłuszcze: 200 - 240g (głównie olej kokosowy, mleko kokosowe, oliwa z oliwek, orzechy (laskowe,migdały) jajka , Węglowodany: 450-500g. Gram w piłkę nożną. Treningi z piłką (bieganie-truchtanie, interwały, sprinty) codziennie + treningi na siłowni (głównie: martwy ciąg, przysiady, podciąganie, wyciskanie, ćwiczenia plyometryczne + inne ćwiczenia --5-6x w tygodniu) Czuję się bardzo dobrze mam dużo energii na treningach i meczach. Czy taka dieta, tak wysokie tłuszcze mogą mieć zły wpływ na zdrowie, trawienie, organy wewnętrzne? Jakie badania warto zrobić? Mam 178 cm, 68kg. Dziękuję pozdrawiam. ;)