Witam układam sobie nowy plan treningowy na 5 dni w tygodniu. Chciałbym poprawić uda oraz łydki które zamierzam ćwiczyć we wtorki oraz w piątki, wszystkie cwiczenia będę wykonywał na domowym sprzęcie więc nie ma rewelacji. Podam plan jakim się zamierzam posługiwać :
Uda
1. Przysiady ze sztangą z tyłu na barkach 5 serii po 12,10,8,8,6,
2. Prostowanie nóg w sadzie na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 5 serii po 10-12 powtórzeń
łydki
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 5 serii po 12-15
2. Wspięcia na palce w sadzie 5 serii po 12-15
3. Odwrotne wspięcia w staniu 5 serii po 10-12

I tak przez 2 dni w tygodniu. Moje pytanie: czy to nie będzie zbyt duża intensywność bo jeśli będe robił to we wtorki a potem w piątki to przerwa będzie tylko 2 dni, czy lepiej dołożyć ćwiczeń i poświęcić na to jeden dzień w tygodniu? Jeśli ta druga opcja to czy można robić przysiady ze sztangą z tyłu na barkach powiedzmy 5 serii a potem jako drugie ćwiczenie przysiady ze sztangą trzymaną z przodu?

Witam mam tu taki plan treningu na dzisiejszy dzień.Rano 10 km biegu i wieczorem taki trening wytrzymałosciowo-silowy. Oczywiscie pomiedzy każdym cwiczeniem przerwy tak 10-20 sekund czy ile będzie najlepiej czy może lepiej robić całe kółko odrazu bez przerw? Co dokladnie moze mi dać taki trening ? Moj plan na tydzien gdzie trenuje na codzien od pon do piatku boks przedstawia sie tak: pon - szybkość 5 ,wtorek - sparingi ,sroda wytrzymałosc,czwartek - technika, piątek kondycyjno-wytrzymalosciowy na workach oczywiscie wiekszosc tych treningow i skakanka + do tego zawsze mocna 20 minutowa rozgrzewka jest.Sobota chce robic w domu jakis trening i niedziela bieg rano wieczorem cwicze nogi na lekkich ciezarach dynamiczne podnoszenia i basen wieczorem. Nie ma czegos takiego jak regeneracja i przetrenowanie bynajmniej dla mnie nie istnieje.

Bieg bokserski- 30 sekund
Skakanka- 30 sekund speed oczywiscie na pelna pare
Wyrzuty gryfu 10kg przed siebie-30 sekund
Kolana do klatki- 30 sekund
Bieg bokserski-haki-30 sekund
I to było by jedno z 4-5 kółek. Pozniej 2x3 minuty luźnej skakanki i do domu.

Dzień 1 - klata + brzuch

· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię



· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 3 – barki + brzuch



· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



















Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię



· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 5 – nogi + brzuch



· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami

Cześć ! przedstawiam mój trzydniowy split treningowy , do oceny

dzień pierwszy klatka piersiowa + triceps
klatka:
wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10
rozpiętki ławka płaska 4x10
wyciskanie sztangielek ławka kont 30 stopni 4x10
rozpiętki ławka kont 30 stopni 4x10
triceps :

ściąganie drążka na wyciągu stojąc 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 4x10
wyciskanie " francuskie" sztangielki na ławce 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4x10

przerwa jedne dzień

dzień 2 plecy + biceps

podciąganie sztangi opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 4x10
podciąganie sztangielki opadzie ( wiosłowanie ) 4x10
ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem 4x10
ściganie drążka wyciągu w siadzie za kark 4x10

biceps:

uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie ramion podchwytem stojąc rączka wyciągu 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na ławce skośnej 4x10
dzień przerwy
dzień 3 barki+ nogi

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie nów w leżeniu 4x10

barki :
wyciskanie sztangielek 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
unoszenie sztangielek bokiem opadzie tułowia 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
wznosy barków "sztrungsy" 4x10

brzuch ćwiczony w dniu pierwszy oraz w trzecim

Już raz pisałem o planach treningowych . Ze względu na to, że nie mogłem edytować poprzedniego pytania teraz dodaję drugie.
Co sądzicie o takich planach treningowych? Może przesadziłem z ilością powtórzeń jak na początkującego ale to okaże się na pierwszym treningu.
Może znacie jakieś inne ciekawe ćwiczenia?

PLAN A

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPS
wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną siedząc - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)

BARKI

wyciskanie sztangielek w górę – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)

DZIEŃ 2
REGENERACJA

DZIEŃ 3

PLECY
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem – 3 serie (10-12 powt.)
martwy ciąg – 4 serie (12 powt.)

BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztangielką siedząc (w podporze o kolano) – 3 serie (12-15 powt.)

DZIEŃ 4
REGENERACJA

DZIEŃ 5

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach – 6 serii (12,10,8,6,4,4 powt.)
wykroki – 3-4 serie (12-15 powt)
wspięcia na place stojąc – 5 serii (15-20 powt.)

BRZUCH
skłony leżąc płasko – 3 serie (10 powt.)
podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej – 3 serie (10 powt.)
skłony boczne – 3 serie (15-20 powt.)

DZIEŃ 6
REGENERACJA

DZIEŃ 7
REGENERACJA


PLAN B

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPS
wyciskanie sztangielek zza głowy – 3 serie (10-12 powt.)
pompki w podporze tyłem - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)

BARKI

podciąganie sztangi do brody – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
Arnoldki – 3 serie (10-12 powt.)

DZIEŃ 2
REGENERACJA

DZIEŃ 3

PLECY
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw „dzień dobry”) - 3 serie (10-12 powt.)
szrugsy – 3 serie (12 powt.)

BICEPS I PRZEDRAMIONA
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie (10-15 powt.)

DZIEŃ 4
REGENERACJA

DZIEŃ 5

NOGI
prostowanie nóg na maszynie – 4 serie (12-15 powt.)
uginanie nóg na maszynie – 5 serii (10,8,6,6,6)
wysoki step ze sztangielkami – 4 serie (10-12 powt.)

BRZUCH
skłony leżąc głową w dół – 3 serie (10 powt.)
unoszenie nóg w leżeniu płasko – 3 serie (10 powt.)
skręty tułowia leżąc – 3 serie (15 powt.)

DZIEŃ 6
REGENERACJA

DZIEŃ 7
REGENERACJA

trening ogólnorozwojowy mam za soba i mam pytanie czy taki plan na 4 dni bedzie dobry?

Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 2-3x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 powtórze

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia