Witam chciałbym zaprezentować ostatecznie diete na masę po kilku konsultacjach i ostatecznie :
Posiłek1 - 7:00
100 g płatków owsianych - 366 kcal/ 13 g białka / 54 g węgli / 7 g tłuszcz
250ml mleka 0,5% (prawdziwe )-92,50 kcal/ 7,50g białka/ 12,50 g węgli/ 1,25 g tłusz
2 jajka (sadzone) - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
678 kcal/ 35 g białka / 67,1 g wegli / 22 g tłuszczu

Posiłek2 - 11:30 (szkoła)
2 bułki kajzerki 120 g- 348 kcal / 12,3 g białka / 67,44 g wegli / 3,8 g tłuszczu
20 g poledwica z kur.- 20kcal / 3,5 g białka / 0,4 wegle / 0,5 g tłuszcz
25 g ser gouda swiatowid- 83,4 kcal/ 6,2g białka/ 0 wegli / 6,5 g włuszczu
1 banan 100g - 90 kcal/ 1 g białka / 20 g wegli / 0,33 tłuszcz
30 g sałaty
451kcal / 23 g białka / 88 g wegli / 11 g tłuszczu

Posiłek3- 14/15 obiad przed trening
100 g ryżu - 349 kcal / 6,7 g białka / 78.9 węgli / 0,7 g tłuscz
150 g pierśi z kurczaka- 205 kcal / 42g białka / 1,5 g węgli / 3,6 g tłuscz
100 g pomidor - 15 kcal / 1 g białka / 3,6 g wegli / 0,2 tłuszczu
501 kcal / 35 g białka / 83 g wegli / 3 g tłuszczu


Posiłek4
100 g makaronu świderki-353kcal / 13 g białka / 68 g węgli / 2 g tłuszcz
50 g piersi z kur. - 68 kcal / 14 g białka / 0,5 g wegli / 1,2 g tłuszczu
50 g pomidor - 7 kcal / 0,5 białka / 1,7 g wegli / 0,1 tłuszczu
428 kcal / 27,5 g białka / 70 g wegli / 3,3 g tłuszczu

Posiłek5
2 jajka - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
100 g twarogu 0 % - 86 kcal / 18 g białka / 3,5 g wegli / 0 tłuszczu
394 kcal / 18 g białka / 40 g wegli / 14,3 g tłuszuczu

2452 kcal / 138 g białka / 351 g wegli / 53 g tłuszczu
a moje zapotrzebowanie to
2522kcal / 132 g białka / 413 g wegli / 40 g tłuszczu - liczyłem to z mniejsza iloscia tłuszczu dlatego róznica
Białka pełnowartościowego jest 89 dlatego dodałem białko i powinno być ok Witam chciałbym zaprezentować ostatecznie diete na masę po kilku konsultacjach i ostatecznie :
Posiłek1 - 7:00
100 g płatków owsianych - 366 kcal/ 13 g białka / 54 g węgli / 7 g tłuszcz
250ml mleka 0,5% (prawdziwe )-92,50 kcal/ 7,50g białka/ 12,50 g węgli/ 1,25 g tłusz
2 jajka (sadzone) - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
678 kcal/ 35 g białka / 67,1 g wegli / 22 g tłuszczu

Posiłek2 - 11:30 (szkoła)
2 bułki kajzerki 120 g- 348 kcal / 12,3 g białka / 67,44 g wegli / 3,8 g tłuszczu
20 g poledwica z kur.- 20kcal / 3,5 g białka / 0,4 wegle / 0,5 g tłuszcz
25 g ser gouda swiatowid- 83,4 kcal/ 6,2g białka/ 0 wegli / 6,5 g włuszczu
1 banan 100g - 90 kcal/ 1 g białka / 20 g wegli / 0,33 tłuszcz
30 g sałaty
451kcal / 23 g białka / 88 g wegli / 11 g tłuszczu

Posiłek3- 14/15 obiad przed trening
100 g ryżu - 349 kcal / 6,7 g białka / 78.9 węgli / 0,7 g tłuscz
150 g pierśi z kurczaka- 205 kcal / 42g białka / 1,5 g węgli / 3,6 g tłuscz
100 g pomidor - 15 kcal / 1 g białka / 3,6 g wegli / 0,2 tłuszczu
501 kcal / 35 g białka / 83 g wegli / 3 g tłuszczu


Posiłek4
100 g makaronu świderki-353kcal / 13 g białka / 68 g węgli / 2 g tłuszcz
50 g piersi z kur. - 68 kcal / 14 g białka / 0,5 g wegli / 1,2 g tłuszczu
50 g pomidor - 7 kcal / 0,5 białka / 1,7 g wegli / 0,1 tłuszczu
428 kcal / 27,5 g białka / 70 g wegli / 3,3 g tłuszczu

Posiłek5
2 jajka - 220 kcal / 14,6 g białka / 0,6 g wegli / 14 g tłuszczu
100 g twarogu 0 % - 86 kcal / 18 g białka / 3,5 g wegli / 0 tłuszczu
394 kcal / 18 g białka / 40 g wegli / 14,3 g tłuszuczu

2452 kcal / 138 g białka / 351 g wegli / 53 g tłuszczu
a moje zapotrzebowanie to
2522kcal / 132 g białka / 413 g wegli / 40 g tłuszczu - liczyłem to z mniejsza iloscia tłuszczu dlatego róznica
Białka pełnowartościowego jest 89 dlatego dodałem białko i powinno być ok

Witam serdecznie,

Po 2 letniej przerwie wznowiłem treningi i tak trenuję od stycznia. Powoli wraca stara forma, a ja stopniowo dokładam kalorii. Zalezy mi na masie i ułożyłem sobie taką oto dietę. Wiek 27lat, 170cm/71kg.

1: 8:00
3 jajka
płatki owsianych na wodzie 60g
(B27 W40 T19)

11:00 TRENING

2: 12:00 od razu po treningu:
Trec Iso 100 40g
Banan 200g
(B35 W44 T0)

3: 12:30
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
(B41 W99 T2)

4: 16:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)

5: 20:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)

Razem czyni to 2800kcal
(B185 W381 T58g)

Jak uważacie, co zmienić?
Z góry dziękuję za wszelkie rady!

Pozdrawiam
Tomek

Cześć! Mam na imię Piotrek, mam 24 lata od 3 lat chodzę na siłownie ale bez większych efektów. Powodem tego jest szkoła i praca a co za tym idzie mało czasu na odpowiednie odżywianie się ( lenistwo a nie brak czasu- taka jest prawda;P ). Moje pytanie dotyczy diety, którą zacząłem stosować już od tygodnia, czy jest ona dobrze zbilansowana? Z góry dzięki i pozdro!
Przypomnę kilka słów o sobie oraz podam w spółczynnik BMR jaki mi wyszedł; wiek 24, waga 92 kg, wzrost 190 cm, wolny metabolizm. ćwiczę 4 X siłowo do tego dochodzi bieganie ok 50 min 2 do 3 razy w tygodniu

Współczynnik BMR 2120.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3657.22
Węglowodany 55% 2011.47kcal = 502.87gram
Białko 15%% 548.58kcal = 137.15gram
Tłuszcz 30% 1097.17kcal = 121.91gram

A oto moja dieta:

I posiłek
100g owsianki, 5g miodu, 3 orzechy włoskie
4 kromki chleba razowego, sałata, szynka, (odrobina majonezu?), papryka

II posiłek
I posiłek albo odzywka białkowa
150g serka homogenizowanego

III posiłek
100g makaronu razowego/ryżu
200g piersi z kurczaka/wołowiny/ryby – pieczone, duszone, gotowane
100-200g surówki

IV posiłek
taki sam jak posiłek III

V posiłek (sałatka)
5 liści sałaty
1 pomidor
½ ogórka
200g tuńczyka/ 3 jajka na twardo
10g łyżki oleju rzepakowego

To jest oczywiście takie ogólny schemat, jestem bardzo ciekawy Twojej opinii! Masz może jakieś wskazówki co do jakiś jeszcze supli. Dzięki i pozdrawiam Piotrek!
PS. na monohydrant kreatyny reaguje gorączką

Witam! ćwiczę w piątek niedziele i wtorek
zakupiłem 4kg gain bolic 6000 , 3kg carb pur Hi tec oraz monohydrat 500g Universal jak stosować te odżywki w dni treningowe i nie treningowe?
dzień treningowy :szkoła gainer 100g , przed treningiem w trakcie i po 100g carbo i 5g monohydratu zaraz po
treningu?
dzień nie treningowy : rano na czczo 5g monohydratu , szkoła 100g gainer
co wy na to ? diete mam i 100g gainer mi wystarczy

Witam, jestem na etapie odbudowy organizmu po anoreksji. Przytyłem już z 52kg do 57kg, mięśnie już się pojawiają i jestem zadowolony, jem zdrowo, raz w tygodniu robię sobie dzień jedzenia większej ilości owoców(jabłek) nawet do 2-3kg. Mam do was pytanie, jakie obecnie będzie najmniejsze dla mnie zło, aby jeden dzień odstępstwa od diety nie spowodował łapania tkanki tłuszczowej zamiast tkanki mięśniowej.

Pozycja pierwsza - duża ilość jabłek (3kg) oprócz tego w miare normalne posiłki(mniejsze porcje).

Pozycja druga - spaghetti : 500g makaronu, 500g sosu do spaghetti, 500g mięsa mielonego z indyka/kurczaka, mięso gotowane na wodzie - rozdzielam na 3 równe porcje aby taki posiłek starczył na cały dzień.

Pozycja trzecia - pizza.

Pytanie drugie : ten tydzień miałem ciężki, zarówno w pracy jak i w życiu prywatnym
-Poniedziałek - trening w postaci znoszenia 500kg węgla do piwnicy ( po schodach ) - przy każdnym zrzucaniu węgla (wiosłowanie wiadrami napełnionymi własnie nim).
-Wtorek (30min orbitreka)
-Środa ( godzinny trening FBW + godzina wieczornego orbitreka)
-Czwartek - regeneracja (spacery)
-Piątek (planowany trening FBW)
-sob-niedz : regeneracja ( w razie większego dnia jedzenia - orbitrek.)

Weekend mam wolny w następnym już szkoła i brak czasu. W środę zrobiłem sobię dzień jedzenia jabłek, moje pytanie, czy wypada mi zrobić sobie podobny - jeden z trzech wymienionych dni jutro? Czy dwa dni w tygodniu od czasu do czasu to za dużo?

Pytanie trzecie : Dzisiaj wypada dzień treningowy, lecz czy z powodu większej ilości ćwiczeń obciążających nogi na początku tygodnia, nie powinienem przełożyć treningu na jutro? aby dać się dobrze zregenerować nogom?

Witam :) Więc tak, mam 170 cm wzrostu i ważę 62kg. Chciałbym zwiększyć swoją masę chociaż do tych 10 kg. Co mam zacząć jeść ? w jakich godzinach najlepiej? i czy robić trening półgodzinny (bo na dłużej nie pozwala mi czas, praca,szkoła) codziennie czy najlepiej co drugi dzień? :)