Chciałbym zwiększyć masę
Witam :) Więc tak, mam 170 cm wzrostu i ważę 62kg. Chciałbym zwiększyć swoją masę chociaż do tych 10 kg. Co mam zacząć jeść ? w jakich godzinach najlepiej? i czy robić trening półgodzinny (bo na dłużej nie pozwala mi czas, praca,szkoła) codziennie czy najlepiej co drugi dzień? :)
1169
3
dodał odpowiedź 5 stycznia 2015 13:06
Siemanko, za budowanie masy mięśniowej czy siły odpowiada głównie dieta z nadwyżką kalorii. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków.
dodał odpowiedź 5 stycznia 2015 15:26
trening półgodzinny rób codziennie i codziennie inną partię mięśniową bo 2 partię na jednym treningu raczej nie dasz rady nawet jeśli to by był bardzo intensywny trening. posiłki spożywaj średnio co 3 godziny i jedz 5-6 posiłków dziennie. I najpierw powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jeśli chcesz masować to dokładasz do niego 300-500 kcal. Dieta powinna zawierać odpowiednie mikro i makroskładniki. ( białko 30%, tłuszcze 20% i węglowodany 50%).
dodał odpowiedź 7 stycznia 2015 17:06
Trenuj co drugi dzien. A co do przybrania masy to polecam jesc ci ziemniaki ryz kasze makaron ryby wszeleliego rodzaju kurczaka
