Witam!
Chciałbym prosić o poradę i ewentualną korektę mojej diety i treningu. Otóż od 10 miesięcy rygorystycznie stosuję dietę i wygląda ona następująco (podaje tutaj dzienne spożycie): 100g owsianych, 5 bialek jaj + żółtko, 20g rodzynek->omlet, 600-800g warzyw, 800g mięsa (pierś z kurczaka, indyka), i 300g ryżu/kaszy w dni treningowe, a w dni nietreningowe 200g ryzu/kaszy.

Trening wykonuję 4 dni w tygodniu i od pewnego czasu wygląda on następująco:
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztanga prosta – 4 serie 10-8 x
Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni – 4 serie 8-6 CIĘŻKO
Rozpiętki ławka prosta – 4 serie 15x
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół – 3 serie 12x

Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 4 serie 15-12
Uginanie francuskie zza głowy gryf łamany leżąc – 4 serie 10-8
Pompki na poręczach – 3 serie 12

Plecy

Podciąganie na drążku – 4 serie max powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie 8-6
Przyciąganie uchwytu trójkątnego siedząc do brzucha – 4 serie 15-12
Ściaganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki – 4 serie 12
Martwy ciąg – 4 serie 10-8
Szrugsy sztangielki – 4 serie 15x



Nogi

Przysiad ze sztangą na plecach – 4 serie 10-8-8-6 x
Wyciskanie na suwnicy – 4 serie 15-12x
Przysiady na maszynie Smitha sztanga na barkach – 4 serie 12-10
Wykroki chodzone – 2 serie 15 x na noge
Martwe ciagi na prostych nogach ( dobra opcją jest maszyna Smitha) – 4 serie 12-10
Super seria : Wyprosty nóg siedząc + uginania nóg leżąc/siedząc 3 serie -12x
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach – 4 serie 25-30 powtórzeń

Barki + Biceps

Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie 8-6 x
Unoszenie na boki stojąc – 4 serie 15-12x
Przyciągnie sztangi do brody – 4 serie 12-10 x
Unoszenie na boki sztangielek leząc na brzuchu ławka skośna – 3 serie 15x

Uginanie ramion sztanga stojąc – 3 serie 10-8
Uginanie z supinacją na przemian – 4 serie 12-10
Uginanie młotkowe stojac – 3 serie 10-8

Porblemem jest to, że nie zauważam zbytnich efektów. Szczególnie biceps i środek klatki odstają od reszty. Co może być nie tak? Czy wina leży w treningu, diecie, czy może tu i tu? Byłbym bardzo wdzięczny gdybym uzyskał odpowiedź.
Moja waga +/- 75kg, wzrost 180cm, wiek 20 lat. Mam sklonnosc do 'zalewania sie'.

Witam. Trenuje regularnie od listopada. Wcześniej z przerwami około 2 lat. Aktualnie jestem na redukcji. Trenuje typowym splitem (klatka+triceps,plecy+biceps, nogi+brzuch, barki+delikatnie biceps i triceps). Do tego po jednym ttreningu dorzucam aeroby oraz wykonuje je w jeden dzien nietreningowy. Trzymam diete wysokobiałkową z ujemnym bilansem kalorycznym.Moja suplementacja wygląda następująco: przed treningiem miarka cm3(okazjonalnie, raz w tygodniu SAW)po treningu miarka cm3, 6 tabletek bcaa g-force, następnie w drodze do domu wypijam szejka białkowego. Na noc zjadam magnez z wit b6, przy czy nie mam problemów ze snem, śpię dosyć dobrze, minimum 9h. Praca nie wymaga ode mnie zbyt wiele wysiłku fizycznego(praktycznie żadnego). Oczywiście bardzo pilnuje posiłków okolotreningowych. Trenuję dość ciężko. Staram się aby każdy trening był trochę inny od poprzedniego. Ciężar dobieram tak aby zrobic 8-10 powtórzeń w serii, w niektorych ćwiczeniach używam metody dropset oraz superserii.

Po tym krótkim wstępie przejdę do sedna problemu. Mianowicie stosując te wszystkie zasady poprawnej regenracji potreningowej mam problemy z bólem mięśni. Na przyklad dzisiaj tj. piątek mam problemy z chodzeniem po schodach po środowym treningu nóg. Nie jest to ból stawów(niestety taki już poznałem). Sa to typowe "zakwasy" potreningowe, które trwają 2-3dni. Tak samo jest w przypadku treningu innych partii mięśniowych a w szczególności klatki, barków, wyżej wspomnianych nóg, czy tricepsów. Nawet gdy wrzuce na luz(np okres niedawnych świąt wielkanocnych) organizm się zregeneruje to po wykonanym treningu ból znów wraca. Chciałbym zaznaczyć, że po tygodniu odpoczynku danej partii mięśniowej nie mam żadnych problemów z trenowaniem tej partii od nowa.

Proszę o radę jak można sobie z tym poradzić, czy po prostu trzeba sie przyzwyczaić?;)
Pozdrawiam

Witam, Mam na imię Mateusz, mam 23 lata. W Wieku 18 lat ważyłem 125 kg przy wzroście 182 cm. Aktualnie udało mi się zredukować wagę do 87 kg. 4 do 6 razy w tygodniu ćwiczę interwałowo(nie mam problemu z przemęczeniem organizmu). Moją bolączką są nieproporcjonalne ramiona do reszty ciała. Związku z przeszłą dużą wagą, mam dość mocno rozbudowaną klatkę piersiowa a także nogi, jednak ramiona optycznie są nieproporcjonalnie mniejsze. Mam zamiar z ćwiczeń kalistenicznych przejść na trening na siłowni w celu zwiększenia siły. Jednak nie chciał bym za bardzo rozbudowywać klatki i nóg, a skupić się na rękach. Prosił bym o porady.

witam ! :) mam pytanie odnośnie redukcji. czy można przeprowadzić redukcje tkanki tłuszczowej bez treningu aerobowego tylko przy treningu siłowym ?

Ostatnio używam maszyny szmita jak ćwiczę klatkę piersiową , wszystko zawsze równo jest ustawione lecz czuję jakby było więcej oporu po mojej prawej niż lewej stronie. Nie wiem ko pletnie o co chodzi. Jak ćwiczę używając samej sztangi to nie mam tego czucia. + Moja prawa część klatki jest mniejsza od lewej też nie wiem czemu, zawsze robię ćwiczenia hantlami itp... POMOCY..

Istnieje taka możliwość, żeby nie przybrać na masie mięśniowej a rozszerzyć klatke piersiową i plecy ?
A może jest to tylko i wyłącznie zależne od budowy naszego ciała i od genetycznych atrybutów ?