Napiszcie co o tym sądzicie ;)
Pon. Barki/tyl ud
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-10
Unoszenie sztangi przodem 3xmax
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4-5x 12-10
Zginanie nóg na maszynie 4x max /cardio 20-25min

Wtorek. Biceps triceps
Uginanie z supinacja 4x 12-10 / pompki na poręczach 4x15
Uginanie ze sztanga lamana stojąc 4x10-8/francuz do czola 4x10-12
Mlotki w skosie 4x10-8/sciąganie linek wyciągu gornego 4xmax z potrojnym dropsetem
Brzuch 4x spięcia 4x unoszenie nog w zwisie

Środa. Nogi
Wyprosty nog siedząc 5x 20-12
Przysiady ze sztanga na karku 4x10-6
Suwnica w serii laczonej z wykrokami 4x12-10
3 cwiczenia na lydki w 4 superseriach / cardio wieczorem 30 min

Czwartek. Klata
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12-10
Wyciskanie sztangi plasko 4x10-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-10 z potrojnym dropsetem
Butterfly z pompkami 3-4x max/cardio 20-25min



Piątek. Plecy
Sciąganie drazka wyciągu gornego szeroko 4x12-10
Wioslowanie na wyciągu 4x12-10 z potrojnym dropsetem
Wiosłowanie hantlem 4x10
Wiosłowanie na maszynie smitha w serii laczonej z sciąganiem na wyciągu z prostymi rekoma 4xmax
Unoszenie barkow ze sztanga w serii laczonej z tylem barkow na butterfly 4x 12-10
Lydki tak jak poprzednio/20-25 minc ardio

Weekend cardio 2x 35 min sobota i niedziela interwaly

Witam! Ostatnio zanotowałem stagnację siły, mój maksymalny ciężar na raz to 110kg, otóż moje pytanie jak zwiększyć siłę w treningu piramidalnym? ile seri? ile powtórzeń? i jaki ciężar? Z góry wszystkim dzięki za odp.

Witam, mam problem z rozbudowaniem silnych i szerokich plecow. jakie cwiczeniam wykonuwac? zaczynam zawsze od martwego ciagu pozniej wioslowanie w opadzie reszta cw na wyciagach

Poniedziałek |PLECY+KAPTURY|
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max.
2.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
5..Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 5 serie 8-10 powt.
WTOREK |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na skos sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki na płaskiej 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 Serie 8-10 powt
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.

Czwartek |BICEPS+TRICEPS|(superserie)
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
1.wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
2.francuska sztanga łamana siedząc
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
3.francuska sztanga łamana leżąc
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
PIĄTEK |NOGI+PRZEDRAMIONA|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 5 serie 8-10 powt
2.wykroki z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 5 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem stojąc 5 serie 12-15 powt
5.wspięcia na palcach z ciężarem siedząc 2 serie 25 powt
PRZEDRAMIONA (superserie)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 8-10 powt

Witam, chciałbym ćwiczyć razem z prawie 40letnią siostrą, jednak nie wiem na jakie ćwiczenia uważać w przypadku zwyrodnienia odcinka szyjnego i lędźwiowego, skoliozy i zgłębionej lordozy. Celem są ćwiczenia siłowe + cardio, a trening na spalenie tkanki tłuszczowej.

Hej.Mam taki problem a mianowicie zauważyłem że w tricepsie rośnie mi tylko jedna z głów:ta najdłuższa najbliżej bicepsa i zawsze tylko w niej mam zakwasy.Jakie ćwiczenia pownienem zastosować żeby rósł równomiernie?