trening plecow, problem

Witam, mam problem z rozbudowaniem silnych i szerokich plecow. jakie cwiczeniam wykonuwac? zaczynam zawsze od martwego ciagu pozniej wioslowanie w opadzie reszta cw na wyciagach

1127

Dyżurny Ekspert

Witaj.

Silne, grube i szerokie plecy to życzenie każdego. Z ćwiczeń, które już wykonujesz na pewno w Twoim planie powinny pozostać martwy ciąg i wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia. W dalszej kolejności odpuściłbym maszyny i skupił się bardziej na ćwiczeniach na wolnym ciężarze. Na pewno powinieneś dołożyć jeszcze jedno wiosłowanie, np. hantlem w opadzie tulowia, lub końcem sztangi jednorącz, bądź oburącz również w opadzie tułowia. Dalej w Twoim planie powinno znaleźć się podciąganie na drążku oraz jeszcze jedno ćwiczenie na mięsień czworoboczny jak np. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej w chwycie szerokim lub wąskim z trójkątem. Oczywiście możesz też po podciąganiu szeroko spróbować podciągania wąskim chwytem, ale wymaga to już sporego wytrenowania pleców.

Artur Pliś

dodał odpowiedź 4 czerwca 2014 19:03

Witam! Wprowadź do treningu drążek na smym początku jeszcze przed ciągami. 3 serie max powtórzeni + jedna seria same opuszczanie (podkładasz krzesło wspinasz się aby broda była powyżej drążka i wykonujesz samo opuszczanie) Za to że siła nie rośnie oczywiście może być winna dieta lub raczej jej brak. Aby rozwijać siłę musisz dostarczać nadwyżkę kalorii swojemy organizmowi

Dawid Moremski

dodał odpowiedź 4 czerwca 2014 19:53

Siema. A jak wygląda u Ciebie dieta? Żeby były przyrosty w sile jak i masie to potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta z nadwyżką kaloryczną. Jeżeli jednak masz ułożoną to przejdę to treningu. Radosław Słodkiewicz poleca żeby w treningu pleców dwa pierwsze ćwiczenia na tą partię odbywały się w pozycji pionowej. Czyli takie, w którym nie ma opadu tułowia. Tzn. przykładowo podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem, podchwytem, za głowe itp. Później jakieś wiosłowanie z dopięciem mięśnia w fazie koncentrycznej. Ogólnie ruch podczas praktycznie każdego ćwiczenia na plecy powinien odbywać się w łopatkach, nie ciągniemy przedramieniem tylko łokciem i przy wszystkich wiosłiwaniach ruch powinien odbywać sie tak jakby po łuku. Do tego warto włączyć też jakieś izolowane ćwiczenie no i martwy ciąg. W razie pytań pisz :)