1 dzień treningowy
Nogi + barki
(Uda)
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
-wykroki z chantlami 10/8/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 10/8/6

Łydki
-Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12

Braki
_wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
-wznosy w przód chantlami 12/10/8
-wznosy w bok chantelkami 10/8/8
-wznosy w odpadzie chantlami 10/8

2 dzień treningowy
Plecy +przedramie +kaptur
-wioslowanie chantelka 12/10/8/8
-martwy ciąg na zgietych nogach 12/10/8/8
-sciaganie wyciagu 10/10/10/10

Przedramie

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 12/10/10/8
-uginanie nadgarstków ze sztangą, nachwytem 12/10/10/8

Kaptur
-wznosy barków 12/10/10

3 dzien treningowy

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/8/6
-WYCISKANIE sztangielkami W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w górę10/8/8/6
-rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10

(super serie )
Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
-uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 10/8/6


Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc 10/8/6
- prostowanie ramion na wyciagu 10/8/6

Mam pytanie czy w super seriach moge dodac na bica jeno cwiczenie i na trcia jedno cwiczenie po 3 seri czy to za duzo bedzie ?

1 dzień treningowy
Nogi + barki
(Uda)
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
-wykroki z chantlami 10/8/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 10/8/6

Łydki
-Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12

Braki
_wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
-wznosy w przód chantlami 12/10/8
-wznosy w bok chantelkami 10/8/8
-wznosy w odpadzie chantlami 10/8

2 dzień treningowy
Plecy +przedramie +kaptur
-wioslowanie chantelka 12/10/8/8
-martwy ciąg na zgietych nogach 12/10/8/8
-sciaganie wyciagu 10/10/10/10

Przedramie

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 12/10/10/8
-uginanie nadgarstków ze sztangą, nachwytem 12/10/10/8

Kaptur
-wznosy barków 12/10/10

3 dzien treningowy

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/8/6
-WYCISKANIE sztangielkami W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w górę10/8/8/6
-rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10

(super serie )
Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
-uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 10/8/6


Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc 10/8/6
- prostowanie ramion na wyciagu 10/8/6

Mam pytanie czy w super seriach moge dodac na bica jeno cwiczenie i na trcia jedno cwiczenie po 3 seri czy to za duzo bedzie ?

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X 8-12
ROZPIĘTKI 4X 8-12
TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4X 8-12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4X 8-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X 8-12

WTOREK:
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X 8-12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X 8-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4X 8-12
MARTWY CIĄG 4X 8-12
PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X 8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X 8-12
PRZYCIĄGANIE URZĄDZENIA DO ĆWICZENIA NÓG 4X 8-12
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4X 8-12
SKŁONY BOCZNE 4X 8-12
SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 8-12
CZWARTEK:
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4X 8-12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4X 8-12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4X 8-12
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4X 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4X 8-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X 8-12
PIĄTEK:
UDA:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X 8-12
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X 8-12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X 8-12
ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4X 8-12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4X 8-12
NIEDZIELA:
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4X 8-12
SKŁONY BOCZNE 4X 8-12
SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 8-12

Ułożono mi trening 12 stacji bez przerwy przerwa między jednym obwodem 3min ( 3obwody do zrobienia)
trening składa się z:
Podciąganie na sztandze (x12)
Ściąganie drążka do klatki szeroko (x12)
Wyciskanie hantli z obrotem (x12)
Przysiad z wymachem (x12)
Martwy ciąg hantle (x12)
Maszyna na brzuch (x25)
Prostowanie tłuwia (x15)
pompka+wyskok (x12)
Spięcia na brzuch, Spięcia brzucha z nogami w górze, Dociąganie nóg do klatki, Skos brzuch (wszytko x15)

Czy taki trening jest dobry? Chodzi mi konkretnie czy nie będzie dużych spadków siłowych cel:redukcja-lekka wycinka... Porszę o opinie;D Dieta oczywiście jest :)

Czesc , jestem ektomorfikiem waże 70 kg mam 16 lat i 185 cm wzrostu, Chodze na siłownie 3 miesiace i przytyłem 10 kg (moim celem jest zbudowac mase miesniowa )
Mam kilka pytan :
1.przez 3 miesiace chodziłem 5 razy w tygodniu na siłownie robiac 2x klata i 2x plecy raz hipertrofia a raz siłowo .Słyszalem ze za duzo , ze lepiej 3 razy ( prosze o pomoc w ustaleniu jakiegos planu 3 dniowego o ile lepiej tak cwiczyc )
2.Jak długo ciągnąc mase , kiedy przejsc na redukcje
3. zastanawiam sie nad kupieniem gainera lub białka , warto ( moja dieta nie jest do konca ustabilizowana z wyliczonymi makrosami , jem co mama zrobi na obiad + do szkoly nosze kurczaka z ryzem lub kanapki ,sniadanie jakies platki z mlekiem , kolacja jajecznica .Staram sie jesc 50% wegli 30 białka i 20 tluszczy )
Z góry dzieki .

Dozuce jeszcze plan treningowy ktory robilem przez 3 miesiace
PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BICEPS SIŁA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
2xdowolne na biceps 3x5p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER , BARKI HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
szrugsy hantle 4x8p-3s
wiosłowanie sztanga 3x5-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 4x8p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 4x8p-4s
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-4s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-4s
CZWARTEK KLATA HIPER ,TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10 x15p-4s
wyciskanie na płaskie 10x15p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 4x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek w góre3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 10x15p-3s
wiosłowanie sztangą 10x15p-3s
podciaganie sztangi z jednej strony 10x15p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s

Witam , korzystalem kiedys z uslugi trenera personalnego i po rozpisce cwiczen korzystalem ze wszystkich bez przeszkod, Teraz zakupilem osobiscie sprzet ( laweczka , sztanga , krzywka , hantle) i nie moge wykonac cwiczenia na triceps: sciaganie linki z wyciagu górnego , co polecacie na zmiane tego cwiczenia ? . Dodam ze mam juz takie cwiczenia jak : wyciskanie francuskie oburacz sztangielkami siedzac oraz pompki na poręczach ( tez jesli mozna to jakis dobry zamiennik tego cwiczenia ) No chyba ze to nie ma roznicy i kazde z tych cwiczen dziala na jedno i to samo :) I moge je dowolnie zmieniac na jakie kolwiek inne na triceps..

Co wy na to ? :)


Z góry dziękuję i pozdrawiam