Witam. Aktualnie jestem na masie. Po świętach planuje zrobić deload week. Zmniejszam ciężary, intensywność i ilość serii. Obniżyć w tym okresie również ilość węglowodanów i kcal ? bo jakby nie patrząc węglowodanów będę potrzebował trochę mniej. Pozdrawiam.

Witam.
Mam 16 lat. Ważę 59kg. Na siłownię chodzę drugi rok. Pierwszy był bardziej opierdzielaniem się, ale w drugim wziąłem się za siebie. Mój trening na ławce płaskiej wygląda tak:

Jeżeli ćwiczę MASĘ:
Ustalam sobie ciężar, aktualnie jest to 570kg.
Aby ustalić ciężar do podnoszenia w seriach maksymalnych, zielę mój ustalony ciężar (570kg) przez 12 powtórzeń i wychodzi mi 47,5kg.
Moja seria minimalna jest to ok. 20kg mniej od maksymalnej, czyli powiedzmy 25kg. Aby ustalić liczbę powtórzeń w serii minimalnej dzielę ustalony ciężar (570kg) przez ciężar serii minimalnej (25kg) i wychodzą mi w zaokrągleniu 23 powtórzenia.
Ciężar w serii pośredniej jest to ciężar średni serii minimalnej i maksymalnej, czyli 36,25kg, lecz nie mam takich odważników, więc zakładam 37,5kg. Aby wyliczyć ilość powtórzeń w tej serii, dzielę ustalony ciężar (570kg) przez ciężar serii pośredniej (37,5kg) i wychodzi mi w zaokrągleniu 16 powtórzeń.
Tak wygląda liczenie. Serie wyglądają wtedy tak:
1xseria minimalna (25kg)x23 powtórzenia
1xseria pośrednia (37,5kg)x16 powtórzeń
4xseria maksymalna (47,5kg)x12-8 powtórzeń (staram się aby w każdej serii było 12)

Gdy ćwiczę SIŁĘ:
Liczenie jest takie same jak w przypadku masy, oprócz dwóch zmian. Pierwsza, ustalony ciężar jest mniejszy, aktualnie 440kg. Druga, aby wyliczyć serię maksymalną dzielę ustalony ciężar przez 8. Wtedy serie wyglądają tak:
1xseria minimalna (30kg)x15 powtórzeń
1xseria pośrednia (42,5kg)x11 powtórzeń
4xseria maksymalna (55kg)x8-6 powtórzeń (staram się, aby w każdej serii było 8)

Zaokrąglam wyniki zawsze w górę. Przerwy pomiędzy seriami wynoszą ok. 2-3 minuty. Kiedy już trening nie sprawia mi tak wielkiego problemu to zwiększam ustalony ciężar. Dalsze postępowanie jest takie same.
W tygodniu robię jeden trening na masę, oraz jeden na siłę. Czy takie trenowanie jest dobre?
Czy mój sposób na wyliczanie ćwiczeń jest dobry?
Jakie ćwiczenia do tego dołożyć, w jakich seriach, po ile powtórzeń, na masę i na siłę? Nie mam wiele sprzętu.

Jeśli coś jest niezrozumiałe to proszę pytać, a postaram się wyraźniej objaśnić.

Pozdrawiam,
Maciek :)

Jaka ilosc powtorzen na redukcji????
Czy moge stosowac 12-10-8-6 z duzymi ciezarami na wiekszosc parti tylko na :
1. nogi 4 serie po 10-15 powtorZen
2. Przedramiona 15 powt. X 4serie
3. biceps 10-12 pow. X 4 serie lub 12-10-8-6
I kazda partia po 3 cwiczenia a w przypqdku nog 2 cwiczenia na dwuglowe, 2 na czworoglowe I 2 na Lydki .

A wiec ????

barki
1. wyciskanie hantli na stojąco/siedzaco 4serie x powtorzenia 12,10,8,6 ( przedni akton angarzuje i tylni)
2. unoszenie hantli bokiem 4serie x 12 powt czy wiecej ?? ( srodkowy )
3 face pulls 4 serie po 12 powt( tylni ) https://www.youtube.com/watch?v=L8LLzFNVaQA
ile powtorzen w seriach na barki ???????

trceps
1. wyciskanie wasko
2. francuski hantla na siedzaco
3. prostowanie ramion na wyciagu gornym
tutaj wszystkie cwiczenia po 4 serie x 12,10,8,6 powt
i ile powt na tricepsa ?????

Czy w treningu lydek I przedramion, 15 powt bedzie ok ? Chodzi mi tylko o powt. Ilosc Serii I cwiczen rozpisze w calym planie I wrzuce do oceny ....

Witam. jestem obecnie po redukcji, w trakcie redukcji co chwile zmienialem treningi ale trzymalem sie bardziej splitu, super serii, ramp, dropsetow, przynajmniej jedno cw jak przy rampie robilem z mniejsza iloscia powtorzen aby byl silny bodziec dla miesni a reszte treningu i cw bylo intensywne szybkie i od 12-15 powtorzen. Zaczalem podbijac stopniowo kcl na poczatek podbilem ok 200kcl ale w dt a w dnt w ogole albo 100kcl, pozniej sie zobaczy czy bedzie zabardzo podlewac to nie bede juz podbijac przez jakis czas, wracajac do pytania jakie treningi teraz robic? zmniejszyc intensywnosc wydluzyc czas na silowni, zmniejszac tez ilosc powtorzen na rzecz zwiekszenia ciezarow?