Witam. Mam wielki problem. Od kiedy ćwiczę(czerwiec tamtego roku) tak porządnie, kiedyś rok nogi i 6msc judo, ciągle myślałem o treningach, teraz troszeczkę mniej. Na początku ćwiczyłem 6 razy w tygodniu, jakieś pompki, podciąganie na drążku, bieganie, basen, pompki i podciąganie 4 serie po max, potem jakieś plany treningowe z tym miałem, biegałem tak 40-50min żeby się zmęczyć. Dokładałem jeszcze jakieś ćwiczenia na brzuch, typu brzuszki, 6 weidera, russian twist, ,ćwiczenia na wałku treningowym. Od października zacząłem zaś chodzić na judo, 3 razy w tyg, dodawałem jakieś bieganie, basen, ćwiczenia siłowe. Po ponad 2 miesiącach trenowania judo i całej reszty, wymiękłem, ciągle byłem zmęczony, zrobiłem sobie miesięczną przerwę i jakoś się uspokoiło. Myślę, że przesadziłem i myślę, że to było przetrenowanie, bo ciągle miałem mięśnie zmęczone. Byłem od początku stycznia w szpitalu rehabiltiacyjnym, ponieważ mam krzywy kręgosłup i tam robiłem 2x w tyg pompki, ściskałem ściskacze i rozciągałem się dziennie. Po niecałym miesiącu wyszedłem ze szpitala i zacząłem normalnie trenować. W marcu zapisałem się na muay thai, chodziłem 2 razy w tyg na muay thai, robiłem do tego 2 treniningi siłowe, 1 trening na brzuch, trening na gumie, bieganie 2 razy w tyg. te treningi łączyłem i podczas treningu 2h robiłem np 2 treningi, np: bieganie i brzuch a czasami dodawałem gumę i rozciąganie. Po 3 miesiącach takiej harówy, powiedziałem sobie dość, nie potrafiłem się skupić na treningach muay thai, byłem przetrenowany, zrobiłem sobie miesięczną przerwę, mięśnie odpoczęły, ale jednak umysł już nie ten, nie potrafię się na niczym skupić, nie potrafię dużo zapamiętać, przez cały rok szkolny poprzedni, myślałem o treningach i się psychicznie zajechałem, nie wiem co mam już robić, nie wiem nawet co miałem wczoraj na obiad, mało pamiętam. Nadal odczuwam przemęczenie psychiczne i nadal wpadam w głupie paranoje, typu porysował mi się telefon i sobie ten problem nagłaśniam w mózgu i się tym przejmuje i ciągle smutny chodzę, bardzo ciężko mi jest sobie z tym poradzić. Po przerwie miesięcznej zacząłem zaś ćwiczyć, 2 treningi siłowe, 2 treningi brzucha, 2 treningi na gumie+pod sztuki walki, 2 razy w tyg nogi(bieganie, rower, lub jakieś cwiczenia osobne na nogi), 3 razy w tyg minimalnie rozciąganie. Ćwiczyłem tak ponad miesiąc, ale zaś się przetrenowałem, po treningu siłowym, tzn, połączenie dumbell i burpees nie miałem dość nóg zregenerowanych i np na następny dzień szedłem biegać, a bieganie było tego typu 20x60, 4x400, 4x600 po takim bieganiu, miałem gorzej zmęczone ręce niż po treningu siłowym, np jak biegalem 2 razy w tyg, ręce mi się ledwo zregenerowały, a tu już trening silowy, czyli ręce pracowały bardzo ostro 4 razy w tyg, potem jeszcze 2 treningi na gumie i jeszcze pracowały przy ćwiczeniu brzucha, brzuszki z ciężarem, russian twist. Trenowałem tak 5-6 razy w tyg, zależy mi na szybkości, wytrzymalości, jako takiej sile, po prostu na mocy. Nie wiem jak już mam trenować, nie mam problemu z motywacją, pójściem na trening czy dietą, chciałbym trenować 6 razy w tyg ostro, ale jednak chyba to nie ma sensu. Polecacie mi jakiś plan na treningi 6 razy w tyg, a 3 razy w tyg albo 2 treningi ostre?.

1. Jak odpocząć psychicznie, bo tak jak pisałem, nie potrafię sięskupić na treningach, a chciałbym zaś na sztuki walki pójść, mam problem przy rozmawianiu, po chwili odplywam z rozmowy, lub nei pamiętam po 10min co gadałem, kiedyś tak miałem, przez 15 lat, zacząłem cwiczyć, dużo czyta,c cwiczyc umysl i było w miarę dobrze, w szkole tez nie wiem tyle co rówieśnicy, uczę się dużo, a mam srednią 3.60 w technikum,. Jak się zregenerować psychicznie, żeby być pełni sił?, nie potrafię sobie sam z tym poradzić.

2. Jaki ułożyć plan treningowy, żeby się nie przetrenować?, mam w piwnicy małą siłownie, hantle, sztangi, drabinkę i różne ciężary, wyciąg, ławeczki.

Witam nazywam sie Marcin od 2 lat chodze na silownie z małymi przerwami oraz cwicze w domu (hantle sztanga ławeczka ) mam duzy problem z dieta tzn nie moge przybrac na masie .Mam 19 lat i waze 72 kg od kilku lat waga stoi . Obecnie mam jeszcze wakacje .Ruch fizyczny jest dosc duzy gdyz grywam w piłke nożna i óglnie jestem dosc ruchowym człowiekiem .Jaka dieta była by najodpowiedniejsza dla mnie ? jakie posilłki jesc ? z czego maja sie składac ? (Prosiłbym o wymiane składników) jaki plan przybrac 3-4 x w tyg :) z góry dziekuje i prosze o pomoc .

Witam chicałem się zapytac co jestem w stanie osiągnąć(chodzi o wyglad i sile) cwicząc przez rok w wieku 15 lat(mam 183cm wzrostu i ważę 65kg) . Zamierzam mieszać kalistenikę z wolnymi ciężarami(sztanga głownie na nogi, czasami jakies hantle na biceps lub triceps ale głownie drożek na gorne partie ciała no i pompki różnego rodzaju i dipy). Z góry dziękuje za odpowiedź.

Witam. Mam 14 lat i postanowiłem zmienić coś w sobie, postanowiłem że przybiorę trochę mięśni. Problem w tym że jestem osobą chudą i mam problem z przybieraniem na wadze :( I dla tego postanowiłem się zapytać, jak się odżwiać i jak ćwiczyć.
PS. Mam do dyspozycji hantle.

Witam,
Mam na imię Michał, mam 20 lat, 70kg wagi i 178cm wzrostu. Moja budowa to ektomorfik, mój staż treningowy wynosi około roku. Aktualnie kończę pierwszą redukcję, planuję zrobić ok. miesiąca regeneracji/stabilizacji i od przyszłego roku wziąć się za masę. Mój priorytet to przede wszystkim hipertrofia mięśniowa z powodu szczupłej sylwetki, jednakże chciałbym również zyskać na sile bo 65kg na klatkę nie bardzo mnie satysfakcjonuje...

Moja pierwsza masa była troszkę przesadzona, zbyt duży bilans kaloryczny do tego śmieciowa dieta, mówiąc krótko zalałem się jak świnia. Dodatkowo w pod pachami pojawiły się rozstępy, po 1 bo za szybko tyłem, a po 2 uwarunkowania genetyczne (rodzeństwo nie ćwiczy i też posiada stąd te wnioski). Miałem z nimi trochę kłopotu, ale powoli się goją. Początkowo stosowałem specjalistyczne kremy, które nic nie dały. Ostatnio trochę czytałem na ten temat i planuję zakupić czysty kolagen i smarować nim rany, prozdrowotnie oraz w celu szybszej regeneracji (wybieleniu i zwężeniu blizn) tak przez 3-6 miesięcy.

Nie chciałbym się za szybko zalać, dlatego tym razem robię czystą masę, w sensie pełnowartościowe produkty oraz +10% kalorii do mojego zapotrzebowania.

Co do planu treningowego chciałbym wprowadzić taki system, mianowicie ćwiczenia 3x w tygodniu. Wiadomo w poniedziałek klatka - triceps - przód, środek barków
środa: plecy, biceps, tył barków/czworoboczny
piątek: nogi + środek barków i brzuch.

Cała koncepcja polega na rotacji, przykładowo pierwszy tydzień typowa siłówka czyli 5x5 i maksymalny ciężar w każdym ćwiczeniu. Drugi tydzień to hipertrofia czyli mniejsze ciężary(hantle) i więcej powtórzeń (5x12? przy 70-80% maksymalnego ciężaru).

Oczywiście po każdej sesji 20 minut cardio dla kondycji oraz zdrowego serducha.

Co do suplementacji:

Oczywiście postawy, czyli kwasy omega3 oraz kompleks witamin/minerałów.

W dni treningowe (przed i po treningu):
3g beta-alaniny
3g argininy
3g kreatyny
białko serwatkowe (po treningu)

W dni nietreningowe (rano po przebudzeniu):
5g beta-alaniny
5g argininy
5g kreatyny

Zastanawiałem się nad dawką suplementów po 5g około treningowo, jednak nie chciałbym przesadzić. Czy wszystko jest ok? Chciałbym osiągnąć jak najszybsze rezultaty.

Witam mam trochę tłuszczu na brzuchu i zaczyna zbierać się od pośladków do kolan, rosną mi też piersi czy to od dużej masy tłuszczu ? jak spalić szybko ten tłuszcz przy czym zrobić sobie trochę mięśni. mam słabą kondycje i wolno biegam a gram w piłkę. posiadam do dyspozycji hantle. Proszę o pomoc z góry dzięki ;)