Witam, pytanie w związku z kontuzją. Czy można w jakimś stopniu, bo na pewno nie całkowicie, zastąpić takie cwiczenia jak martwy ciąg, przysiad/front oraz wiosło w opadzie tłowia? Kręgosłup nie wytrzymuje ciężarów a ćwiczyc trzeba więc jak to skutecznie zastąpić, żeby byly widoczne przyrosty mięsnia? Pozdrawiam

Witam, mam problem z rozbudowaniem silnych i szerokich plecow. jakie cwiczeniam wykonuwac? zaczynam zawsze od martwego ciagu pozniej wioslowanie w opadzie reszta cw na wyciagach

Witam,
trenuję na siłowni od prawie 4 lat. Przez ten czas zwiększyłem masę z ok. 76 kg do około 96kg. Myślę, że nadzszedł czas na redukcję i wyrzeźbienie mięśni. Na początek opracowałem taki 6 dniowy plan. Co o nim sądzicie? Coś zmienić / dodać / odjąć?

Dzień 1
(Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) - 4 serie: 15/12/12/10 reps.
2. Wyciskanie na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10
3. Rozpiętki na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10.

1. Wyciskanie francuskie (leżąc, sztangielki) - 3 serie: 12/12/10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (stojąc) - 3 serie: 12/12/10
3. Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej (stojąc) 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 2
(Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wiosłowanie sztangielki jednorącz– 4 serie: 15/12/12/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie: 12/12/10

1. Uginanie przedramion z supinacją (sztangielki) – 4 serie: 15/12/12/10
2. Uginanie przedramion (stojąc, gryf łamany) – 3 serie: 12/12/10
3. Uginanie przedramion (stojąc, sztangielki, młotkowo) – 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 3
(Aeroby + Basen)
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. Pływanie w basenie stylem dowolnym - 1 godzina.

Dzień 4
(Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą - 4 serie: 15/12/12/10
2. Hack przysiady - 4 serie: 15/12/12/10
3. Wykroki ze sztangielkami – 4 serie: 15/12/12/10

4. Wspięcia na palce - 4 serie: 20/20/15/15

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 5
(Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie żołnierskie sztangielkami - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/12/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12/12/10
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 12/10

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/12/10
2. Uginanie nadgarstka ze sztangielką - 3 serie: 12/12/10
+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 6
Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie :15/12/12/10
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12/12/12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 12/12/12

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 15/12/12/10
.2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 12/12/10
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 12/12/1-

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

Dzień 7 - wolne

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!

Witam, czy trening FBW jest dobrym alternatywem do cwiczen w okresie szkolnym bez selekcji na redukcje czy mase a np do rozbudowania siły wytrzymałości? U osoby ektomorficznej. Chcialem przytyc , idzie mi to bardzo bardzo po malu nawet prawie wgl przy zwiekszonym zapotrzebowaniu i pelnym zakresie mikroskładników. Nie chce przestawac trenowac ale tez nie chce przez to schudnąc jeszcze bardziej. Staram sie jesc codziennie przynajmniej zapotrzebowanie. Czy taki trening pasuje? Czy rozbuduje dzieki niemu wczesniej omówione cechy?

A:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 12,10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 10,10
Tricepsy:
- Francuz oburącz 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 10,8

B:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12,10,10
- Łydki 30,30,30
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 10,8,8
- szrugsy 12,10,10

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,10
Barki:
- Unoszenie bokiem - 10,8
Tricepsy:
- Wąsko: 10,8
Bicepsy:
- Uginanie naprzemian 10,8

C:
Nogi:
-Wykroki 12,10,10
Plecy:
-martwy 12,10,8
Klatka:
-Rozpietki 12,10,10
Barki:
-TyłBarków 10,10
- Do brody 10,8
Triceps:
- francuz jednoracz 10,8
Biceps:
-uginanie z hantlami 10,8

proszę o ocenę planu, innych partii nie wypisuje tylko sam priorytet
pon: nogi, barki
wt:plecy, triceps ciężko
1. pompki na poręczach 4s 10-8
2.wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-8
czw:klatka lekko, biceps
1.wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 4s 12-8
2. wyciskanie hantli na ławce głową w dół 4 12-8
3.rozpiętki 4s 12-8
nd:klatka ciężko, triceps lekko
1. wyciskanie na płaskiej 5x5 (z tego 2 serie rozgrzewkowe)
2.wyciskanie sztangi głową w góre 4s 12-8
3.wyciskanie hantli głową w góre 3s 12-8
4.francuz z hantlem oburącz 3s 10
5.francuz z hantlem jednorącz 3s 10
6.francuz leżąc 3s 10

Cześć ! przedstawiam mój trzydniowy split treningowy , do oceny

dzień pierwszy klatka piersiowa + triceps
klatka:
wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10
rozpiętki ławka płaska 4x10
wyciskanie sztangielek ławka kont 30 stopni 4x10
rozpiętki ławka kont 30 stopni 4x10
triceps :

ściąganie drążka na wyciągu stojąc 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 4x10
wyciskanie " francuskie" sztangielki na ławce 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4x10

przerwa jedne dzień

dzień 2 plecy + biceps

podciąganie sztangi opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 4x10
podciąganie sztangielki opadzie ( wiosłowanie ) 4x10
ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem 4x10
ściganie drążka wyciągu w siadzie za kark 4x10

biceps:

uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie ramion podchwytem stojąc rączka wyciągu 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na ławce skośnej 4x10
dzień przerwy
dzień 3 barki+ nogi

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie nów w leżeniu 4x10

barki :
wyciskanie sztangielek 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
unoszenie sztangielek bokiem opadzie tułowia 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
wznosy barków "sztrungsy" 4x10

brzuch ćwiczony w dniu pierwszy oraz w trzecim