Witam :)
Prosze podać mi ćwiczenia na barki i na placy. Do dyspozycji mam gryf prosty, gryf łamany, hantelki i ławkę.
Pozdrawiam ;)

Hej Michał, Zacząłem się podciągać na drążku i jest to mój pierwszy raz, daję rade tylko 2x i robię podciąganie na krześle, szerokim nachwytem. Nogi ugięte w kolanach i pod stopy daję krzesło, aby sobie pomagać. Nie wiem czy robię to dobrze, na internecie nie mogę znaleźć żadnych filmików instruktażowych jak poprawnie wykonywać podciąganie z krzesłem. Dodam, aby się pochwalić, że schudłem 22kg samą zmianą jedzenia ( po części inspirowaną twoimi filmikami ;)) ) zacząłem biegać i teraz dorzuciłem do tego pompki + drążek. Pytanie: Czy omówił / pokazał byś to przy okazji jakiegoś filmiku?

Witam ponownie dziś, jeszcze jedno pytanie

Trening zacząłem około 6 tygodni temu po wilu latach lenistwa. Moje pytanie dotyczy pewnej kwestii, która wydaje mi się istotna w przypadku zrzucania tkanki tłuszczowej.

Otóż dobre 15-18 lat temu, mając lat 20-parę, ćwiczyłem na płaskiej ławce sztangą o masie 50-60kg. Teraz po wznowieniu jakiejkolwiek aktywności po wielu latach byłem przygotowany na to, że ten ciężar będzie znacznie mniejszy i pierwszego dnia na siłowni, gdy trener był ze mną i asystował mi, podniosłem 3x10x40kg (prawie mnie to zabiło pod względem wysiłku i ostatnich parę powtórzeń trener mi pomógł). Jednak w mój plan treningowy, którego staram się trzymać, wpisał właśnie 3x10x40kg, to jest gryf 25+2x7.5kg. Natomiast ja po 6 tygodniach ćwiczeń ciągle mam kłopot aby wykonać to ćwiczenie. Są dni, że mogę (naprawdę walcząc) dobrnąć do tych 3x10x ale czasami po prostu muszę 'oszukać', bo moja lewa strona (jestem praworęczny) po prostu nie daje rady i wtedy z serii na serię zmniejszam ciężar o powiedzmy 2.5-5kg, kończąc na 35-32.5kg.

Moje pytanie jest czy ćwiczenie w ten sposób (na redukcji) ma sens? Czy lepiej od razu wziąć ciężar, który wiem że ogarnę w serii 3x10 ?

Bardzo dziękuję
Pozdrawiam
Mac

Witam, trenuję na siłowni 3 miesiące, 4x w tygodniu. Chciałbym zapytać, czy taka rozpiska jest dobra. Jeśli nie, to prosiłbym o uwagi, co pozmieniać itp itd. Staram się trzymać dietę, lecz narazie jest tak mniej więcej "na oko". Dzięki!

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki w bramie / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały)

Wtorek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
siady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wypychanie nóg na platformie / suwnicy – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce siedząc – 3 x 15 (progresja)
wspięcia na palce stojąc – 3 x 15 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max

Czwartek:
Barki
wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
przyciąganie sztangi łamanej / hantli do brody – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja)
pompki na poręczach – 3 x max

Piątek:
Plecy
wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja)
wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja)
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy ze sztangą / hantlami – 12, 10, 8, 8 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max


Co do przedramienia, to dodać do treningu czy zostawić tak jak jest? Przedramię, z tego co mi wiadomo, pracuje przy większości ćwiczeń, także nie wiem już sam czy je robić, czy też nie. Dzięki.

Witam, trenuję na siłowni 3 miesiące, 4x w tygodniu. Chciałbym zapytać, czy taka rozpiska jest dobra. Jeśli nie, to prosiłbym o uwagi, co pozmieniać itp itd. Staram się trzymać dietę, lecz narazie jest tak mniej więcej "na oko". Dzięki!

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki w bramie / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały)

Wtorek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
siady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wypychanie nóg na platformie / suwnicy – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce siedząc – 3 x 15 (progresja)
wspięcia na palce stojąc – 3 x 15 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max

Czwartek:
Barki
wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
przyciąganie sztangi łamanej / hantli do brody – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja)
pompki na poręczach – 3 x max

Piątek:
Plecy
wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja)
wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja)
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy ze sztangą / hantlami – 12, 10, 8, 8 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max


Co do przedramienia, to dodać do treningu czy zostawić tak jak jest? Przedramię, z tego co mi wiadomo, pracuje przy większości ćwiczeń, także nie wiem już sam czy je robić, czy też nie. Dzięki.

Witam wszystkich, to tak potrzebuje plan treningu.Tak mam mały sprzęt to znaczy
Hankle
Gryf łamany i prosty
Atlas
Laweczka
Tak już kiedyś cwiczylem ale wszystko sam jakoś sobie planowałem i teraz chce bardziej doświadczony i skuteczniejsze plan , mianowicie ile razy ćwiczyć w tygodniu po ile serii itp ,oddam ze biorę odżywki, buduje masę mam tak
Waga 61kg wzrost 182 ciężko jest u mnie z dietą bo nie zawsze mam jak dobrze zjeść bo pracuje zagranicą, praca nocna ale nie zawsze mam jak dostać się do sklepu :/.Ale daje radę :d pozdrawiam