Witam. Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i chciałbym zacząć. Nie wiem konkretnie ile serii i powtórzeń dać, więc załóżmy: 3 serie po 10 powtórzeń. Oczywiście wiem, że potrzebna jest dieta i regeneracja mięśni.

1. PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU
- POMPKI
Biceps:
- UGINANIE RAMION Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
- UGINANIE RAMION (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO
Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
2. WTOREK:
Brzuch:
- SKŁONY
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- ”SPINANIE” LEŻĄC
- SKŁONY BOCZNE
3. ŚRODA:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (SZEROKI NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NEUTRALNY NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PODCHWYT)
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU
Brzuch:
4. CZWARTEK:
Brzuch:
5. PIĄTEK:
Czworogłowy:
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- ”NOŻYCE”
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Kaptur:

6. SOBOTA:
Brzuch:
7. NIEDZIELA:
Brzuch:

BICEPS

1. UGINANIE RAMION Z GRYFEM STOJĄC PODCHWYTEM 3x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X10
4..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10

TRICEPS

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X10
2. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3-4 X 12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3-4X 10

KLATA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4X10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4X10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X12
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10

BARKI

1. Wyciskanie z przodu siedząc: 4x12
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x10
3. Przyciąganie sztangi do brody 3x10
4. Unoszenie ramion przodem 4x10

PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X10
2. WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4X10
3. PRZYCIĄGNIE GRYFU W OPADZIE 4x10
4. PRZYCIĄGNIE UCHWYTÓW DO BRZUCHA SIEDZĄC 4X12
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X12

NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTAGA 4x12
2. UGINANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE 4x15
3. WYKROKI 3x15

Witam. Chciałbym oceny planu treningowego ponieważ czuje że jest on mega intensywny pod względem wyciskania maxa z organizmu. Chce zaznaczyć że moim celem hipertrofia oraz lekkie postępy w sile. Przerwy między seriami to 2-3 minuty.

Poniedziałek - klata triceps - przedramie

klata:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8( 6 sam 2 ekscentryka)/6(4 sam 2 ekscentryka)
-WYciskanie hantli skos dodatni 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli skos ujemny 10/10/8/6
-rozpiętki 10/10/8/8

triceps
-pompki na poręczach 3x max
-francuz leżać (sztanga) 10/10/8
-prostowanie ramienia na wyciągu 3x Drop seria

Środa: Nogi
- Przysiad ze sztangą 10/10/8/6
-Wzniosy na palce ze sztangą 3x max
-Prostowanie nóg na maszynie 10/10/8
-Uginanie nóg na maszynie 10/10/10
-Suwnica (uda) 10/10/10
-suwnica łydki 3x max
-syzyfki 2x max

Czwartek: Barki , biceps, brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8
-Arnoldki (raz na 3 tygodnie) 10/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w przód 10/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (sublimacja) 10/10/8
-Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (sztanga) Drop seria 3x
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 10/10/max

Brzuch: 2 ćwiczenia po 3 serie na maxa

Sobota: Plecy
-Sciąganie drązka w szerokim uchwycie 10/10/10
-Martwy ciąg 10/10/8 ( co 2 tygodnie)
-Wiosłowanie sztangą 10/10/max
-Ławka rzymska 10/10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10/10
-Wiosłowanie sztangą stojąc obok sztangi jednorącz( nie wiem jak to nazwać) 10/10/8

Dodam że za każdym razem zwiększam obciążenie lub gdy gubię technikę zostaje przy tym samym ciężarze. Wcześniej trenowałem innymi planami i eksperymentowałem aż nie doszedłem do tego planu. Czuje się po nim naprawdę wypompowany ale boję się że zaszkodze sobie na dłuższą metę takim treningiem mimo że naprawdę wydaje mi się że sporo pracy włożyłem by go ułozyć

Witam, nadszedł czas na zmianę planu, a że przez przypadek tu trafiłem i bardzo spodobały mi się porady Michała chciałbym poddać Waszej opinii plan:

PON (klatka / barki przód )
1. Wyciskanie sztangi skos góra 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek skos dół 12,10,8
3. Rozpiętki skos góra 3x10
(Co drugi trening zmiana ławki góra/dół)
4. Ściąganie linek brama 3x12
5. Unoszenie sztangielek w przód siedząc 3x12
6. Wyciskanie sztangi przód 12,10,8
7.Unoszenie sztangielek w bok 15,12,10
8. Przyciąganie sztangi do brody 3x10
(Zawsze miałem po 1 ćwiczeniu na barki, teraz chce je bardziej zmęczyć)

WT (Nogi /Brzych)
Chwilowo pauza przez problem z kolanem

ŚR Wolne

Czw (Plecy / Tył barków )
1. Wiosłowanie sztangą 15,12,10,8
2. Wiosłowanie siedząc (rączka) 18,16,14,12
3. Ściąganie drążka do klatki 4x12
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12
5. Sztangielki na boki leżąc
6. Ściąganie linki do klatki

PT( Bic/ Tric)
1. Uginanie rąk z hantelkami z supinacją 12,10,8,6
2. Uginanie rąk młotek siedząc 3x10
3. Modlitewnik 12,10,8
4. 21 x3
5. Francuz 12,10,8
6. Pompki na poręczy 3xmax
7. Prostowanie rąk / drązek na bramie 12,10,8
8. coś na dopompowanie.

Do tego prosta dieta (193 wzrost 93kg)
1. Owsianka (100g) + mleko + rodzynki
2. Odżywka białkowa
3. Kurczak (200g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
4. Kurczak (200g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
5. Kurczak (100g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
6. Odżywka białkowa
7. Jakaś delikatna kolacja, o ile jest czas

Z góry dzięki za opinie i porady co do korekty.

Witam, co sądzicie o moim planie treningowym, jestem początkujący 17 lat 185cm 70kg trenuję od listopada z średnimi efektami (najgorzej z bicepsem) Zależy mi na przybraniu masy mięśniowej, znacznie mniej zależy mi na poziomie tkanki tłuszczowej. Proszę o poprawę bądź ocenę mojego planu treningowego

PONIEDZIAŁEK: klata biceps

sztanga płaska 3-5p 4serie
sztanga ujemna 3-5 4s
hantelki dodatnie 3-5 4s
rozpietki hantelkami 3-5 4s
łamana stojąc 3-5 3s
hantelki 3-5 3s
modlitewnik 3-5 3s

WTOREK: plecy triceps

podciąganie na drążku 6-8 3s
sciąganie drążka wyciągu górnego szeroko 6-8 4s
martwy ciąg 1-5p 5s ?
wiosłowanie sztangą 6-8 4s
odwrotne pompki na ławeczkach 6-10 4s
sciąganie drążka wyciągu górnego 6-10 4s
łamana sztanga uginanie rąk 6-10 4s

SRODA: nogi barki

przysiady na suwnicy ze sztanga 6-8 4s
wyprosty na maszynie 6-8 4s
uginanie na maszynie (2głowe) 6-8 4s
wspiecia na palcach w siadzie 6-8 5s
wypychanie na suwnicy palcami 5-8 5s
sztangielki w opadzie w tył (tył barków) 3-8 5s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4-8 5s

CZWARTEK: klata biceps

płaska sztanga 6-10 4s
ujemna sztanga 6-10 4s
dodatnie hantle 6-10 4s
rozpiętki hantle 6-10 4s
łamana stojąc 6-10 3s
hantelki 6-10 6s

PIĄTEK: barki triceps kapturki

podciąganie na drążku 6-8 3s
żołnierskie wyciskanie 3-5 4s
wyciskanie sztangielek 3-5 4s
odwrotne pompki na ławeczkach 3-5 4s
sciąganie drążka wyciągu górnego 4-8 4s
łamana sztanga uginanie rąk 3-5 4s
szrugsy hantle (kapturki) 6-8 4s

Witam.
Chciałbym Was poprosić o sprawdzenie planu treningowego, jak macie jakieś uwagi co to ćwiczeń to piszcie.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 5s x 15/12/10/8/3-6 p.
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej- 5s x 12p.
-Rozpiętki - 5s. x 15/12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s. x 12p.
Lub zamiast wyciskania sztangi w wąskim uchwycie to przenoszenie hantli za głowę leżąc- 4s. x 12 p.
Barki:
-Wznosy hantli na boki 4s. x 12p.
-Wyciskanie hantelek siedząc- 4s .x 12p.
- Wyciskanie żołnierskie - 4s. x 12p.
Triceps:
-Uginanie sztangi do czoła- 4s.x 12p.
-Wyciskanie francuskie jednorącz 4s.x 12p.
ŚRODA:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4s. x 12p.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s. x 12p.
-Martwy ciąg -4s.x 15/12/10/8
- Narciarz (hantlami) - 4s. x 12p.
Biceps:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami ze skrętem - 4s.x 12x
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc -4s.x 15/12/10/8 p.
-Uginanie ramion chwytem młotkowym- 4s. x 12p.
PIĄTEK:
Nogi:
-Prostowanie nóg na prasie -4s. x 12p.
- Przysiady ze sztangą- 4s. x 12p.
- Uginanie nóg leżąc - 4s.x 12p.
- Wykroki - 4s. x 12p
Łydki:
- Wznosy stojąc- 4s. x 12p.
- Wznosy siedząć - 4s. x 12p.
Brzuch:
-Unoszenie nóg leżąc z oderwaniem bioder od podłoża- 4s. x 12x
- Brzuszki - 4s. 30/25/15/10

Wzrost: 165, Waga 73, Staż: miesiąc. Dziękuję i proszę o jakieś rady. POZDRO !!