Mój plan treningowy do oceny :)
BICEPS
1. UGINANIE RAMION Z GRYFEM STOJĄC PODCHWYTEM 3x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X10
4..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10
TRICEPS
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X10
2. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3-4 X 12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3-4X 10
KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4X10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4X10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X12
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10
BARKI
1. Wyciskanie z przodu siedząc: 4x12
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x10
3. Przyciąganie sztangi do brody 3x10
4. Unoszenie ramion przodem 4x10
PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X10
2. WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4X10
3. PRZYCIĄGNIE GRYFU W OPADZIE 4x10
4. PRZYCIĄGNIE UCHWYTÓW DO BRZUCHA SIEDZĄC 4X12
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X12
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTAGA 4x12
2. UGINANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE 4x15
3. WYKROKI 3x15
1. UGINANIE RAMION Z GRYFEM STOJĄC PODCHWYTEM 3x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X10
4..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10
TRICEPS
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X10
2. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3-4 X 12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3-4X 10
KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4X10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4X10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X12
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10
BARKI
1. Wyciskanie z przodu siedząc: 4x12
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x10
3. Przyciąganie sztangi do brody 3x10
4. Unoszenie ramion przodem 4x10
PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X10
2. WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4X10
3. PRZYCIĄGNIE GRYFU W OPADZIE 4x10
4. PRZYCIĄGNIE UCHWYTÓW DO BRZUCHA SIEDZĄC 4X12
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X12
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTAGA 4x12
2. UGINANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE 4x15
3. WYKROKI 3x15
1613
11
dodał odpowiedź 17 listopada 2013 13:55
troche za duzo serii na biceps, barki zacznij od jakiegos unoszenie bokiem hantli a nie od razu od wyciskania, czemu martwego ciagu nie masz przy plecach? i czemu nie cwiczysz prostownikow grzbietu?? za malo serii na nogi, dodaj jakies prostowanie nog, wypychanie nog na suwnicy,
dodał odpowiedź 17 listopada 2013 14:01
sporo masz na bicka.. w barkach zmiań kolejność cwiczeń, nogi-tak jak kolega napisał, skożystaj z suwnicy
dodał odpowiedź 17 listopada 2013 14:46
Witam, wyrzucił bym drugie z bicepsa, zmniejszając tym samym liczbę ćwiczeń do 3 ; zmniejszył ilość ćwiczeń na plecy do 3, lub 4 (jeśli Twój staż jest dłuższy niż rok ; dorzucił co najmniej 1 ćwiczenie do nóg ; we wszystkich ćwiczeniach ograniczył serie do 3 ; natomiast liczbę powtórzeń przy bicepsie i tricepsie zwiększył do przynajmniej 12. Pozdrawiam, Michał Porada
dodał komentarz 17 listopada 2013 15:59
więc na biceps zrobić 3 ćwiczenia po 12 powtórzeń ?
1. UGINANIE RAMION Z GRYFEM STOJĄC PODCHWYTEM 3x12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X12
dodał komentarz 17 listopada 2013 16:12
Dokładnie tak, gwarantuję Ci lepsze efekty niż w przypadku jego katowania. Pamiętaj też o poprawnej technice i żebyś nie mogąc prawidłowo wykonać danego ćwiczenia zrezygnował z ciężaru na korzyść techniki właśnie. Pozdrawiam, Michał Porada
dodał odpowiedź 17 listopada 2013 15:48
Powtórzę za innymi, nie katuj tak bicepsa - to najmniejsza partia w naszym ciele!
Dodaj coś też na nogi, powiedzmy uginanie na maszynie na dwugłowe lub martwy na prostych nogach.
dodał odpowiedź 17 listopada 2013 16:15
Co do bicepsa to tu jak niżej, za dużo ćwiczeń. Na mniejsze partie (z tego co 3/4 for poleca) to 9-12 powtórzeń, czyli na dobrą sprawę wystarczą 3 ćwiczenia po 3-4 serie robocze i oczywiście + rozgrzewka i to samo do reszty mniejszych partii - biceps, triceps, łydki, kaptury czy przedramiona.
Triceps - zamiast twojego ćwiczenia nr. 2 dałbym pompki na poręczach lub pompki na triceps (tzn. odwrotne), ewentualnie dać te dwa ćwiczenia i dodać twoje ćwiczenie nr. 1 lub francuskie wyciskanie na triceps.
Plecy - na twoim miejscu zamieniłbym ćwiczenie nr. 2 na "wiosłowanie sztangą"
Nogi - tutaj według mnie kompletna klapa. Przysiady - jak najbardziej, wykroki itd - ok, ale gdzie ćwiczenia na dwugłowy uda? Łydki? Koniecznie popraw plan co do nóg, 2-3 ćwiczenia na czworogłowy uda, 2-3 na dwugłowy uda + 2-3 ćwiczenia na łydki.
Rada ode mnie.. Pamiętaj o tych "pomijanych" partiach! - KAPTURY, PRZEDRAMIONA (choć niektórzy je pomijają), ŁYDKI !
Jeśli nie znasz ćwiczeń, proponuję zajrzeć na stronę : pomper.pl i wejść w górną zakładkę "Atlas ćwiczeń".
Trenuj całe ciało!
dodał komentarz 17 listopada 2013 16:16
9-12 serii / na większe partie 12-16 serii (pomyłka lekka)
dodał odpowiedź 17 listopada 2013 16:19
Za dużo na bicek i plecy, wywal po jednym ćwiczeniu, nie widzę ćwiczeń na tył barku i na prostowniki, do nóg dodaj coś na czwórki bo za mało.
dodał odpowiedź 17 listopada 2013 16:48
Dzięki ze pomogliście ;)
dodał odpowiedź 17 listopada 2013 17:08
A jeszcze jedno mogę łączyć tak partie ?
poniedziałek- biceps, triceps
środa- plecy, barki
piątek- klata nogi
