Plan Treningowy do sprawdzenie
Witam.
Chciałbym Was poprosić o sprawdzenie planu treningowego, jak macie jakieś uwagi co to ćwiczeń to piszcie.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 5s x 15/12/10/8/3-6 p.
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej- 5s x 12p.
-Rozpiętki - 5s. x 15/12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s. x 12p.
Lub zamiast wyciskania sztangi w wąskim uchwycie to przenoszenie hantli za głowę leżąc- 4s. x 12 p.
Barki:
-Wznosy hantli na boki 4s. x 12p.
-Wyciskanie hantelek siedząc- 4s .x 12p.
- Wyciskanie żołnierskie - 4s. x 12p.
Triceps:
-Uginanie sztangi do czoła- 4s.x 12p.
-Wyciskanie francuskie jednorącz 4s.x 12p.
ŚRODA:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4s. x 12p.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s. x 12p.
-Martwy ciąg -4s.x 15/12/10/8
- Narciarz (hantlami) - 4s. x 12p.
Biceps:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami ze skrętem - 4s.x 12x
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc -4s.x 15/12/10/8 p.
-Uginanie ramion chwytem młotkowym- 4s. x 12p.
PIĄTEK:
Nogi:
-Prostowanie nóg na prasie -4s. x 12p.
- Przysiady ze sztangą- 4s. x 12p.
- Uginanie nóg leżąc - 4s.x 12p.
- Wykroki - 4s. x 12p
Łydki:
- Wznosy stojąc- 4s. x 12p.
- Wznosy siedząć - 4s. x 12p.
Brzuch:
-Unoszenie nóg leżąc z oderwaniem bioder od podłoża- 4s. x 12x
- Brzuszki - 4s. 30/25/15/10
Wzrost: 165, Waga 73, Staż: miesiąc. Dziękuję i proszę o jakieś rady. POZDRO !!
Chciałbym Was poprosić o sprawdzenie planu treningowego, jak macie jakieś uwagi co to ćwiczeń to piszcie.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 5s x 15/12/10/8/3-6 p.
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej- 5s x 12p.
-Rozpiętki - 5s. x 15/12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s. x 12p.
Lub zamiast wyciskania sztangi w wąskim uchwycie to przenoszenie hantli za głowę leżąc- 4s. x 12 p.
Barki:
-Wznosy hantli na boki 4s. x 12p.
-Wyciskanie hantelek siedząc- 4s .x 12p.
- Wyciskanie żołnierskie - 4s. x 12p.
Triceps:
-Uginanie sztangi do czoła- 4s.x 12p.
-Wyciskanie francuskie jednorącz 4s.x 12p.
ŚRODA:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4s. x 12p.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s. x 12p.
-Martwy ciąg -4s.x 15/12/10/8
- Narciarz (hantlami) - 4s. x 12p.
Biceps:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami ze skrętem - 4s.x 12x
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc -4s.x 15/12/10/8 p.
-Uginanie ramion chwytem młotkowym- 4s. x 12p.
PIĄTEK:
Nogi:
-Prostowanie nóg na prasie -4s. x 12p.
- Przysiady ze sztangą- 4s. x 12p.
- Uginanie nóg leżąc - 4s.x 12p.
- Wykroki - 4s. x 12p
Łydki:
- Wznosy stojąc- 4s. x 12p.
- Wznosy siedząć - 4s. x 12p.
Brzuch:
-Unoszenie nóg leżąc z oderwaniem bioder od podłoża- 4s. x 12x
- Brzuszki - 4s. 30/25/15/10
Wzrost: 165, Waga 73, Staż: miesiąc. Dziękuję i proszę o jakieś rady. POZDRO !!
1537
5
dodał odpowiedź 26 lutego 2014 20:54
Witaj,
Ja zamieniłbym jakieś ćwiczenie na klatce na ławkę skośną i zmniejszyłbym ilość serii na klatce, brzuch dodałbym 1 ćwiczenie, nogi coś na dwugłowy uda, zmniejszyłbym ilość powtórzeń na bicepsie i tricepsie do 8 - 10, biceps robiłbym razem z klatką, pomyślałbym nad tricepsem bo sztanga do czoła to nadal francuzy ( może drążek,pompki), plecy zamieniałbym z drążkiem bo jednak podstawowe ale jeśli nie masz to trudno :) możesz w któryś dzień dodać tzw. "kaptury"
No to tyle patrząc ogólnie to za dużo na klatkę o wiele. Jak to się mówi : Co za dużo,to nie zdrowo
dodał odpowiedź 26 lutego 2014 21:02
Chodzi Ci o ilość powtórzeń czy ilość ćwiczeń na klatkę, jakie ćwiczenia na dwugłowy ? Dzięki za odp.
dodał komentarz 26 lutego 2014 21:15
1.Chodzi mi o ilość serii (3-4 np. skośna i prosta 4 serie, reszta 3) w jednym ćwiczeniu, a także powtórzeń (8-12 wystarczy)
2. Jeśli masz możliwość to to ćwiczenie - Uginanie nóg leżąc - 4s.x 12p. rób po prostu leżąc na brzuchu :) Jeśli nie to martwy na prostych lub tzw. żurawie ( tutaj ważną role gra technika)
Pozdrawiam
dodał odpowiedź 26 lutego 2014 21:18
Uginanie nóg to jest właśnie na ławce, na prawie leżąc na brzuchu ;)
dodał komentarz 26 lutego 2014 21:26
No to pomyśleliśmy inaczej ja że chodzi Ci tym ćwiczeniem o trójgłowy uda a mi że o dwugłowy :)
Pozdro !
