Plan treningowy na mase

Witam, co sądzicie o moim planie treningowym, jestem początkujący 17 lat 185cm 70kg trenuję od listopada z średnimi efektami (najgorzej z bicepsem) Zależy mi na przybraniu masy mięśniowej, znacznie mniej zależy mi na poziomie tkanki tłuszczowej. Proszę o poprawę bądź ocenę mojego planu treningowego

PONIEDZIAŁEK: klata biceps

sztanga płaska 3-5p 4serie
sztanga ujemna 3-5 4s
hantelki dodatnie 3-5 4s
rozpietki hantelkami 3-5 4s
łamana stojąc 3-5 3s
hantelki 3-5 3s
modlitewnik 3-5 3s

WTOREK: plecy triceps

podciąganie na drążku 6-8 3s
sciąganie drążka wyciągu górnego szeroko 6-8 4s
martwy ciąg 1-5p 5s ?
wiosłowanie sztangą 6-8 4s
odwrotne pompki na ławeczkach 6-10 4s
sciąganie drążka wyciągu górnego 6-10 4s
łamana sztanga uginanie rąk 6-10 4s

SRODA: nogi barki

przysiady na suwnicy ze sztanga 6-8 4s
wyprosty na maszynie 6-8 4s
uginanie na maszynie (2głowe) 6-8 4s
wspiecia na palcach w siadzie 6-8 5s
wypychanie na suwnicy palcami 5-8 5s
sztangielki w opadzie w tył (tył barków) 3-8 5s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4-8 5s

CZWARTEK: klata biceps

płaska sztanga 6-10 4s
ujemna sztanga 6-10 4s
dodatnie hantle 6-10 4s
rozpiętki hantle 6-10 4s
łamana stojąc 6-10 3s
hantelki 6-10 6s

PIĄTEK: barki triceps kapturki

podciąganie na drążku 6-8 3s
żołnierskie wyciskanie 3-5 4s
wyciskanie sztangielek 3-5 4s
odwrotne pompki na ławeczkach 3-5 4s
sciąganie drążka wyciągu górnego 4-8 4s
łamana sztanga uginanie rąk 3-5 4s
szrugsy hantle (kapturki) 6-8 4s

1742

Kuba Gąsiorowski

dodał odpowiedź 2 lutego 2014 23:27

według mnie trochę za dużo. a dietę masz jakąś, to podstawa

Artur Pliś

dodał odpowiedź 3 lutego 2014 10:04

Duże partie mięsniowe ćwiczymy w 12 seriach małe jak biceps tricpes wystarczy 8-10 serii Po drugie te powtórzeni to za mało... Mase budujemy duzą obiętoscią. Zwiększ powtórzenia do 12 tak aby ostatnie były naprawde cięzkie i sprawiające wielki problem.. Przy wykonywaniu powolne opuszczanie ciężaru 2-3sec. przytrzymanie w fazie najwiekszego skuczu mięsnia i dopiero do góry. Przy iealnej technice.. Z kaltki wywal sztange ujemną.. na bic wystarczy sztanga i modlitewnik i lepiej połącz biceps z plecami a kaltke z tricepsem. I gdzie są przysiady wykroki na nogi? Wystarczyłyby te dwa cwiczenia a nie wszystko na maszynach..

Paweł GM

dodał odpowiedź 3 lutego 2014 12:17

Z kazda serią zwiekszaj cieżary aż ostatnia będzie naprawde ciężka, ale do zrobienia.

marek s

dodał odpowiedź 3 lutego 2014 19:52

Dzieki za odpowiedzi. Podobny plan miał owca z Warszawskich koksów, na tym się wzorowałem.12 seri, to znaczy na tydzień czy na jeden dzien czwiczeń (np bicka 2 razy w tyg, to znaczy ze mam robic 18 seri czy 9 w tygodniu? ) 12 powtórzeń to nie jest za dużo na masę? Chciałem robic po 8 powtórzen, ale podpatrzyłem właśnie u owcy, ze większość parti robi 2 razy w tygodniu, 1 bardziej na siłe, raz bardziej na hipertofie. Przerobiłem ten plan według moich uznań. Dlaczego proponujesz żeby wywalic sztange ujemna? Nie jest to dobre ćwiczenie na dolne mięśnie klatki? Mowisz zeby na bica tylko sztanga, i modlitewnik, ale na modlitewniku hantlami czy tez sztanga? Słyszałem wlasnie cos ze lepiej połączyć bicka z plecami a klate z tricepsem. Powiesz mi tylko dlaczego? Przysiady robię na suwnicy, myślę że to wystarczy, bo przyznam szczerze boję sie troche na luźnej sztandze, bo nie mamy uchwytu u góry na siłowni. Nad wykrokami sie jeszcze nie zastanawiałem, moze je dodam. Wielkie dzięki za pomoc, pozdrawiam.

Krzychu Banach

dodał odpowiedź 3 lutego 2014 21:56

Trochę lipa z tym planem. Nie ćwicz bicków dzień przed treningiem pleców. Po drugie w piątek ćwiczysz barki a podciągasz się na drążku... Od tego plecy rosną ;) A tak w ogóle to czemu robisz klatkę, biceps i triceps 2x w tygodniu a plecy i nogi raz?