Plan Masa

Poniedziałek:
-Nogi
*Martwy ciąg – 4serie 12/10/8/6 ( Progresja ciężarów)
*Przysiady - 4serie 12/10/10/6 ( Progresja ciężarów)
*Wspięcia na palcach w staniu -3serie 15/15/15/ ( Progresja ciężarów)
Barki
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4serie 12/12/12/12
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12/10/8
*Wyciskanie sztangi zza głowy(hantle?) 3 serie 10/8/6
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 12/10/8
Brzuch:
*Allahy 3serie 20/20/20

Środa
Klatka
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12/10/8/6
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie 12/8/4
*wyciskanie sztangielek z mostku w górę 4serie 12/10/8/6
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie 12/8/6/4
-Biceps
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4serie 12/10/8/6 (Progresja)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Młotkowy) -3serie 12/8/8 (Progresja)
*Uginanie ramion ze sztangą z powolnym opadem -4serie 5/5/5/5


Piątek
Plecy
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – Ile możesz (progresja)
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 4serie 12/10/8/6
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -5 serie 12/10/8/6/4
*UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU – 3 serie 10/8/6
-Triceps
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU -4serie 10/8/6/6
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA – 4serie 12/10/8/6
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM – 4serie 12/10/8/6 (Progresja)
Brzuch:
*Allahy 3serie 20/20/20

Witam, mam 18 lat, 185 cm wzrostu i 90kg moje pytanie brzmi jaki trening wykonywać tj na masę, redukcję, czy siłę dodam iż nie miałem wcześniej żadnej styczności z siłownią

Witam. Chcialbym sie dowiedziec jak rozlozyc plan treningowy na mase na 4 dni dla srednio zaawansowanych...W internecie jest duzo ciekawych planow ale sa czesto krytykowane i nie wiadomo czy poprawne. Pewnie duzo osob chcialoby taki plan otrzymac a niestety nie znalazlem tutaj takich informacji... Kolejne moje pytanie jest odnosnie dlugosci takiego treningu. Czy plan powinno sie zmieniac , zastepujac cwiczenia innymi oraz jak czesto zmieniac plan... Z gory dziekuje za odpowiedz. Pozdrawiam

Witam. Jakie ćwiczenia najlepsze na poszerzenie barków ?

Serwus, mam pytanie o rozbudowe rąk i ramion.
Mam 35 lat, jestem po redukcji, mam dość sporą dysproporcję pomiędzy budową ciała a rekoma (całymi) Jezdze od 10 lat na rowerze wiec nogi mam jako tako wytrenowane i wytrzymałe.. góra ramiona i całe ręce wołają o pomstę do nieba :)
Cwiczę 4 miesiąc i ciężko uzyksac mi i siłę w remionach i rękach całych - jakie dobrać zwiczenia aby ręce (całe) zaczełay nabierac kształtu i abym dążyć do rozrostu rąk. Pomyślałem, o odżywce na mase ale też mam tendencje do zalewania na brzuchu (tyje głównie w brzuchu..) chyba,ze nie bedzie taka odzywka lub bulk przeszkadzała. Prosze o poradę i dziękuję serdecznie

Cześć, mam pytanie, a mianowicie czy można trenować całe ciało w jeden dzień? Czyli np. ręce nogi, plecy itd.