Nie jestem w stanie wyciągnąć ponad 3600 kalorii z jedzenia. Bardzo szybko robię się pełny i pod koniec dnia zjadam max 3300. Nie wiem jak szybko nabić kalorie. Wspomagam się tylko białkiem, które pije zawsze 2 razy dziennie.

Na wstępie powiem, że jestem ektomorfikiem. Mój wzrost to 186 a waga to 67 kg. Problem polega na tym, że nie mam zielonego pojęcia co jeść aby przybrać na masie. Pytałem wcześniej co można brać do szkoły, ale jestem zupełnie zielony i nie wiem co jeść w innych godzinach. Byłbym niezmiernie wdzięczny, jakbyście pomogli mi w dobraniu odpowiedniej diety.:)
PS. Nie cierpię wyrobów wędzonych
Moje zapotrzebowanie:
Kalorie: 3134
Węglowodany: 431 g
Tłuszcz: 105 g
Proteiny: 118 g
Pozdrawiam i z góry dziękuje.:)

Witam pisze z prosba o pomoc odsnosnie Diety. poniewaz sa pewne niezrozumienia np. na stronie http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr wychodzi mi :

Współczynnik BMR 1638.52
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2826.45
Węglowodany 55% 1554.55kcal = 388.64gram
Białko 15%% 423.97kcal = 105.99gram

natomiast liczac 64 * 24 = 1536 razy aktywnosc 1,6 wychodzi mi zapotrzebowanie 2457 odnosnie tej aktywnosci
Współczynnik aktywności dobieramy ze względu na poziom aktywności:
-od 1,0 do 1,3 – przy niskiej aktywności fizycznej (brak ćwiczeń),
-od 1,3 do 1,5 – przy lekkiej aktywności fizycznej (rekreacyjnie jogging, basen),
-od 1,5 do 1,7 – przy intensywnych treningach trzy razy w tygodniu (treningi siłowe),
-od 1,7 do 1,8 – przy intensywnych treningach siłowych i aerobowych częściej niż trzy razy w tygodniu.
wiec troszke sie rozni

cwicze 4x w tyg waga 64 wzrost 168 lat 22
wszedzie wcyhdozi inaczej nie wiem jak sobie ulozyc diete ile kcal ile bialka ile wegli ile tluszczy
chce nabrac masy miesniowej a pozbyc sie "oponki"
staz siłowni 2 lata

Witam,
waga 64
wzrost 168
wiek 22

4x w tyg silka po brzuchy + areoby

poziom tkanki tluszowej okolo 20 - 22 %

Współczynnik BMR 1638.52
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2826.45

Obciołem kalorie do okolo 2000 - 2200 kcal

białko 30 % 172 g
węgle 50 % 287 g
tluszcz 20 % 51 g

1) jezeli waga pojdzie mi do góry lub w doł czy mam sobie znow wyliczac wszystko zapotrzebowanie kaloryczne dodawac lub odejmowac kcal ,czy jak narazie np jechac te 2000-2300 kcal przez jakeis 3 mc i potem dopiero znow wyliczac wszystko ? ( bo troszke do konca tego nie rozumiem na czym polega)

2) czy przy takim wyliczeniu wszystkiego waga pojdzie mi w gore a tłuszcz i brzuch spadnie (chcialbym ) ?

Witam, ekto 189cm 68kg, ćwiczę tylko w domu hantle+pompki+przysiady+brzuch.

Moja dieta wygląda z grubsza w ten sposób:

1. jajecznica/omlet z 3-4 jaj, cynamon, mleko + kawa. Czasem do tego kanapki z białym serem.
2. płatki owsiane
3. kurak+kasza jęczmienna.
4. ryż/kasza (czasem znów kurak/wieprzowina)
5. kanapki z białym serem / tuńczykiem

do tego:
-warzywa do każdego posiłku (papryka, pomidor, brokuła)
-banany - staram się nimi 'zapełniać'. Jem je między posiłkami kiedy czuję że mam miejsce w żołądku.
-woda ok 1-1.5L
-olej z pestek winogrona (ok 2-3 razy dziennie po 2 łyżki stołowe)

No właśnie, czy można w ten sposób zapełniać kalorie w diecie? Skoro jestem ekto, zero tłuszczu to istnieje szansa zalania się tłuszczem? Gdyby nawet tak miało być w niewielkim stopniu to nie przeszkadzałoby mi to.

Drugie pytanie - dieta jak widać mało ścisła, aczkolwiek słyszałem, że nie można skakać z dnia na dzień z ok 1500kcal na 3500kcal, więc powoli chcę jeść coraz więcej, a do tej pory jadłem mało i nieregularnie. Myślę, że na początek to może wystarczyć by dobić przynajmniej te 2-3kg. Czy mam rację?

Pozdrawiam,

mam takie pytanko jezeli obcinam sobie tam kalorie co np tydzien 100kcal to rowniez zapotrzebowanie bialko wegle tluszcze znow wyliczam ? np jak mialem :

białko 30 % 150 g
węgle 50 % 250 g
tluszcz 20 % 44 g

to obcinajac kcal wyliczam i obcinam reszte tez ?